Danh mục bài viết
Khi muốn giảm cân, nhiều người tự nhiên chuyển sang các thói quen không lành mạnh như ăn ít hoặc bỏ bữa. Thay vào đó, tập trung vào những cách giảm béo lành mạnh, an toàn hơn mới là điều quan tâm hàng đầu. Một số ý tưởng có thể bao gồm thay đổi thói quen tập thể dục cũng như thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Tuy nhiên, một yếu tố quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn đang ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để giúp bạn giảm cân.
Nhà dinh dưỡng học Kimberly Snodgrass, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, chia sẻ những cách kết hợp thực phẩm và đồ uống tốt nhất trong ngày để giảm cân: bữa sáng, bữa trưa, bữa chính và bữa tối.
Những sự kết hợp này bao gồm protein, một nhóm thực phẩm quan trọng giúp bạn cảm thấy lâu đói hơn và nhiều loại thức uống đã được chứng minh là hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tiêu hóa để giữ cho đường ruột của bạn vui vẻ và khỏe mạnh.
1. Bữa sáng giảm cân: Sự kết hợp trứng và cà phê
Bắt đầu bữa ăn quan trọng nhất trong ngày với bộ đôi quyền lực: trứng và cà phê.
Snodgrass giải thích: “Trứng có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn trong vòng vài giờ. Do protein yêu cầu cơ thể bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn để tiêu dùng hết chúng. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất cho thấy thực phẩm giàu protein làm tăng TEF nhiều nhất.
Bà Snodgrass nói: “Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều.
Đối với việc uống cà phê, Snodgrass gợi ý rằng đồ uống có chứa caffein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất, giảm lượng calo và kích thích đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, phần quan trọng nhất là đảm bảo rằng cà phê đen bạn uống không có thêm các chất như kem hoặc đường.
Cuối cùng, Snodgrass khuyến cáo rằng trứng nên được chế biến theo cách ban đầu mà không thêm calo. Ví dụ, bạn có thể ăn một quả trứng luộc với ớt bột để tăng hương vị, nhưng nên tránh các thực phẩm giàu calo như pho mát hoặc bơ.
Hoặc
2. Bữa trưa: cá và trà xanh
Khi chọn ăn gì cho bữa trưa, hãy nhớ rằng sự kết hợp giữa cá và trà có thể giúp giảm cân.
Tương tự như trứng, bà Snodgrass cho biết rằng cá nướng có thể thúc đẩy tăng cường sự trao đổi chất của bạn trong vòng vài giờ vì protein yêu cầu cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng (TEF), từ đó sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Đối với trà xanh, nó có lẽ là thức uống năng lượng hoàn hảo cho ngày của bạn (nếu bạn đang uống trà một mình).
Snodgrass nói: “Trà xanh có thể giúp giảm cân bằng cách tăng mức năng lượng và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, trà xanh có chứa một lượng lớn catechin, là chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường quá trình trao đổi chất. ”
Quan tâm: 5 chế độ ăn uống lành mạnh
3. Bữa tối nhẹ: Salad với các loại hạt, đậu đen, đậu gà và trà gừng
Snodgrass tin rằng các loại hạt là một nguồn protein tuyệt vời, đậu đen và đậu xanh có hàm lượng natri thấp là những chất tăng cường trao đổi chất tuyệt vời có thể giúp bạn no cả đêm.
Ví dụ, đậu đen không chỉ là một nguồn protein tuyệt vời giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất mà còn rất tốt cho tiêu hóa. Chất xơ hòa tan trong đậu đen có thể tác động tích cực đến việc giảm cân bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn và giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.
Trà gừng và salad là bộ đôi hoàn hảo giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Snodgrass cho biết: “Gừng đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất khi được thử nghiệm trong các nghiên cứu trên người.
4. Ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất với các loại quả mọng và nước
Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, đây là sự kết hợp hoàn hảo.
Snodgrass cho biết sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, giúp bạn no lâu và giúp giảm cân. Nó cũng giàu vi khuẩn có lợi cho đường ruột có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Nếu bạn thêm quả mọng sẽ giúp thêm một lớp chất xơ vào hỗn hợp.
Trộn nó với nước lạnh và bạn có một bữa ăn nhẹ thịnh soạn. Snodgrass khuyên: “Uống nước lạnh làm tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, tức là số calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nếu bạn muốn thêm gia vị cho nước của mình, hãy thêm dưa chuột hoặc bạc hà”.
