Danh mục bài viết
Ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Tùy theo nhu cầu, bạn có thể chọn chế độ hạn chế tiêu thụ calo, carbohydrate, chất béo và duy trì lối sống khoa học … Theo Healthline, đây là kế hoạch dinh dưỡng góp phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là tiêu chuẩn dinh dưỡng giúp ngăn ngừa bệnh tật, duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Kế hoạch dinh dưỡng ưu tiên rau, trái cây, các loại hạt, đậu lăng, dầu ô liu, … Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa được bổ sung vừa phải, hạn chế thịt đỏ, hạn chế thực phẩm chế biến từ ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, thịt chế biến sẵn.
Chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bệnh tim, giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, tăng tuổi thọ. Một đánh giá có hệ thống phân tích 5 nghiên cứu khác nhau cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân nhiều hơn sau một năm so với chế độ ăn ít chất béo.
Ngoài ra, các chương trình dinh dưỡng khuyến khích ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại chứng viêm và stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do.
Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không nhiều sữa, nên điều quan trọng là bạn phải đảm bảo cung cấp đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống của mình.
Hoặc
2. Chế độ DASH
Được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao, chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, ít muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo.
Kế hoạch dinh dưỡng khuyến nghị phục vụ các phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Khẩu phần phụ thuộc vào lượng calo hàng ngày. Ví dụ, một người bình thường sẽ ăn khoảng: 5 phần rau; 5 phần trái cây, 7 phần carbohydrate lành mạnh (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt), 2 phần sữa ít béo, 2 phần thịt nạc. Ngoài ra, bạn nên ăn các loại hạt 2-3 lần một tuần.
Chế độ ăn này đã được chứng minh là làm giảm mức huyết áp, một số yếu tố nguy cơ bệnh tim và giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư đại trực tràng. Nghiên cứu cho thấy DASH cũng có thể giúp bạn giảm cân. Một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng này đã giảm được cân nặng từ 8-24 tuần.
Tuy nhiên, ăn quá ít muối có liên quan đến tăng đề kháng insulin. Chế độ ăn ít natri tốt hơn cho những người bị huyết áp cao hoặc những người có tình trạng sức khỏe được hưởng lợi từ các yêu cầu hạn chế natri, nhưng nó không phải là một lựa chọn phù hợp với tất cả.
Quan tâm: 5 món ăn sáng giúp giảm cân
3. Chế độ ăn chay và thuần chay
Người ăn chay và người ăn chay thuần là các cách làm phổ biến của chế độ ăn dựa trên thực vật, hạn chế thực phẩm từ động vật vì lý do sức khỏe hoặc môi trường.
Chế độ ăn chay hạn chế thịt nhưng cho phép sữa. Chế độ ăn thuần chay hạn chế tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa và đôi khi là các sản phẩm phụ khác, chẳng hạn như mật ong.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, cải thiện các dấu hiệu sức khỏe như trao đổi chất, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, ăn kiêng có thể khó duy trì hoặc hạn chế.
4. Chế độ ăn uống MIND
Chương trình dinh dưỡng là sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải được thiết kế để ngăn ngừa chứng mất trí nhớ, sự suy giảm sức khỏe não bộ thường xảy ra khi con người già đi. Thực phẩm được khuyến nghị vài lần một tuần bao gồm: Quả mọng; Đậu; Dầu ô liu; Ngũ cốc; Cá; Gia cầm.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn MIND có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và cải thiện khả năng phục hồi ở người lớn tuổi.
5. Mayo Clinic Diet
Chế độ ăn uống Mayo Clinic được thiết kế bởi tổ chức y tế nổi tiếng cùng tên. Một chế độ ăn kiêng tập trung vào việc thay thế các hành vi không lành mạnh bằng các thói quen có khả năng giúp bạn sống lâu hơn và giảm cân. Thay vì cấm một số loại thực phẩm, chế độ ăn kiêng Mayo Clinic sử dụng biểu tượng kim tự tháp để khuyến khích tập thể dục, nêu rõ lượng thực phẩm bạn nên ăn.
Trái cây, rau và hoạt động thể chất tạo nên đáy của kim tự tháp, với carbohydrate ở cấp tiếp theo, tiếp theo là protein, sữa, chất béo và cuối cùng là đồ ngọt.
Chế độ ăn kiêng bao gồm hai giai đoạn:
- Giai đoạn đầu tiên kéo dài 2 tuần và được thiết kế để khởi động quá trình giảm cân bằng cách giới thiệu 5 thói quen lành mạnh và khuyến khích việc phá vỡ 5 thói quen không lành mạnh phổ biến.
- Giai đoạn thứ hai là một sự thay đổi lối sống được thiết kế để tuân theo trong thời gian dài, hướng dẫn các lựa chọn thực phẩm lành mạnh và các thành phần khác ngoài hoạt động thể chất.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục theo chế độ ăn ít calo sẽ hiệu quả hơn so với chỉ ăn kiêng.
