Sau một ngày bận rộn với công việc, xem tivi là sở thích của nhiều người. Nhưng thay vì ngồi một chỗ và xem tivi, mọi người vẫn có thể vận động đi lại và tập các bài tập đơn giản giúp cơ thể vận động, nâng cao thể lực. Theo các chuyên gia, việc tận dụng thời gian thư giãn từ việc xem phim hoặc nghỉ ngơi ngắn (khoảng 3 phút) để tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một người nặng 68 kg có thể đốt cháy khoảng 180 calo khi tập thể dục trong khoảng thời gian 3 giờ giải lao quảng cáo trên TV vào ban đêm. Các học viên có thể sử dụng đồng hồ điện tử để đếm số bước của mình và tự đánh giá quá trình luyện tập của mình.
Trước khi tập cần đảm bảo cơ thể đủ năng lượng, có thể đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe. Nên dọn dẹp nhà cửa để tạo không gian thoáng mát, tránh va đập vào đồ đạc khi tập. Có thể kết hợp tập thể dục với nâng tạ. Dưới đây là một số bài tập giúp đốt cháy calo và giảm mỡ để bạn tận dụng thời gian rảnh rỗi tại nhà.
Hoặc
“Hâm nóng” bản thân
Bắt đầu bài tập của bạn với 3 phút khởi động nhẹ nhàng trong khi xem phim trên TV. Chạy tại chỗ, đi lại trong nhà, lên xuống cầu thang, làm việc nhà, vươn vai… đây đều là những hoạt động đơn giản giúp cơ thể săn chắc. Ngoài ra, đây cũng là một bước chuẩn bị khởi động làm nóng cơ thể của bạn trước những bài tập chuyên sâu.
Tập phần dưới cơ thể
Sau khi khởi động, bạn cần tập trung luyện tập cơ mông, đùi, bắp chân và thực hiện động tác lắc chân có hoặc không có tạ. Cụ thể, người tập lặp lại bài tập với một quả tạ với một chân đưa về phía trước, đầu gối thẳng đứng và chân còn lại hạ xuống, giữ lưng thẳng. Khi bạn vận động, nhịp tim của bạn sẽ tăng dần lên, đốt cháy nhiều chất béo, calo và các cơ bên trong và bên ngoài đùi của bạn hoạt động mạnh.
Quan tâm: Những việc nên làm và không nên làm cơ bị căng?
Tập phần trên cơ thể
Chống đẩy nhẹ nhàng giúp di chuyển phần trên cơ thể (cổ, vai, cánh tay, hông). Nếu bạn không thể chống đẩy trên mặt đất, hãy thử đứng thẳng với hai tay lên tường cao ngang vai. Sau đó, dùng lực nhẹ lên hai cánh tay, đưa ngực vào sát tường và lặp lại ít nhất 10 lần. Đây là động tác chống đẩy cơ bản trong tư thế đứng.
Khi cơ thể đã quen với chống đẩy đứng, người tập nên thử chống đẩy nghiêng, dùng bàn hoặc ghế làm điểm tựa, đẩy trọng lượng cơ thể lên xuống để tăng cường sức mạnh cho vai và siết chặt cơ bụng. Nếu bạn có thể, hãy thực hiện ít nhất 10 lần chống đẩy hai bên trên sàn hoặc thảm.
Plank
Plank là một bài tập đốt cháy chất béo hiệu quả, xây dựng cơ bụng. Người tập cần đặt tay trên thảm, úp mặt xuống, nâng cơ thể bằng 2 mũi chân và cố gắng giữ thăng bằng trong 15 giây, tăng dần lên 30-60 giây trong thời gian quay quảng cáo trên TV.
Di chuyển
Ngoài plank, mọi người nên tập aerobic và thực hiện một số động tác mạnh mẽ, dứt khoát như leo cầu thang, chạy tại chỗ, nhảy dây. Có thể xen kẽ và lặp lại các hoạt động này từ 1-2 lần để giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Nếu bạn thực hiện các bài tập trên đều đặn 2-3 lần / tuần, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, cánh tay, cơ bụng và bắp chân của bạn sẽ săn chắc. Đặc biệt sau quá trình tập luyện có thể thấy rõ hiệu quả giảm cân. Mọi người có thể thay đổi không gian luyện tập để tăng mức độ hứng thú.
