1. Jumping jack
Jumping jack là động tác bật nhảy liên tục thuộc nhóm môn thể thao kết hợp giữa thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức bền mà không cần thiết bị. Một bài tập luyện rất tốt cho tim mạch, giúp xây dựng cơ bắp, giảm cân và giảm mỡ vùng nách. Đồng thời, nó còn giúp nâng cao tinh thần và giải tỏa căng thẳng tức thì.
Cách làm:
- Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và hai tay đặt ngang hông.
- Nhảy bằng cách nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và chân cách xa nhau 1 đoạn.
- Đảo ngược chuyển động và trở về vị trí ban đầu.
- Sau đó bắt đầu thực hiện động tác nhanh hơn.
- Thực hiện trong 45 đến 60 giây để bài tập phát huy hiệu quả.
Hoặc
2. Chống đẩy
Đây là động tác chống đẩy cổ điển và là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ dưới cánh tay nhanh nhất. Ngoài ra, chống đẩy còn có thể tăng sức bền cho phần thân trên. Tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể đều được hoạt động thông qua bài tập này – bao gồm các cơ ở cánh tay, cơ bụng, hông, vai, ngực, lưng và chân.
Cách làm:
- Nằm úp mặt xuống sàn.
- Từ từ hạ thấp ngực bằng cách vận động cơ lưng và uốn cong khuỷu tay.
- Tiếp theo, nâng người lên, giữ cân bằng lòng bàn tay và ngón chân.
- Khi bạn lặp lại bài tập, cho phép đầu gối của bạn uốn cong và chạm đất trong khi đẩy cơ thể lên và xuống.
- Tiếp tục làm động tác này một vài lần.
3. Superman
Bài tập này tương tự như Siêu nhân bay. Nó nhắm vào cánh tay, chân và điều chỉnh trọng lượng của bạn. Khi thực hiện động tác này, lưng của bạn sẽ ổn định và cơ tay sẽ siết lại, giúp bạn trông săn chắc hơn.
Cách làm:
- Nằm sấp, hai tay dang ra trước mặt.
- Đồng thời, nâng đầu, ngực, bàn chân và đùi.
- Tập trung vào việc kéo căng và hít thở.
- Giữ nguyên tư thế trong 4-5 giây. Lặp lại bước này 3-4 lần.
Quan tâm: 5 bài tập cùng với quả bóng giúp tăng cường cơ bắp
4. Tư thế bò mèo
Đây là tư thế Cow Cat Pose, một tư thế yoga cho lưng và ngực giúp kéo căng cơ thể và tốt cho cơ dưới cánh tay của bạn. Bạn sẽ cần một tấm thảm tập yoga cho động tác này.
Cách làm:
- Thực hiện bằng cách đi bằng bốn chân trên thảm tập yoga.
- Đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Hít thở sâu và kéo dài cột sống của bạn thành hình vòm (Tư thế con mèo). Cúi người xuống để đảm bảo đầu của bạn phù hợp với cột sống của bạn.
- Khi bạn hít vào, thả lỏng cơ bụng và nâng ngực lên đồng thời, giữ cho cột sống và cơ bụng cong về phía sàn (tư thế con bò).
- Hít sâu và thở ra xen kẽ giữa hai tư thế. Lặp lại vài lần.
5. Circling arms
Khi thực hiện các bài tập cánh tay, máu của bạn sẽ lưu thông khắp cơ thể, giúp bạn xây dựng phần trên cơ thể chắc khỏe. Nó có thể được thực hiện ở các vị trí như nửa vòng tròn hoặc vòng tròn đầy đủ, vì cả hai đều có thể ảnh hưởng đáng kể đến lớp mỡ xung quanh nách.
Cách làm:
- Đứng hai chân song song với mặt đất.
- Từ từ xoay hai bên theo chiều kim đồng hồ bằng cả hai tay.
- Quay tay ngược chiều kim đồng hồ.
- Để có hiệu quả tối đa, hãy lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bên.
