Danh mục bài viết
Sau quá trình tăng tỷ lệ này, cân nặng của bạn có thể không thay đổi nhiều nhưng khi lượng mỡ chuyển hóa thành khối cơ săn chắc thì cơ thể bạn sẽ trở nên gọn gàng hơn.
Dưới đây là một số mẹo để tối ưu hóa quá trình tăng cơ và đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện:
1. Hạn chế calo và tăng protein để tăng cơ và giảm mỡ
Ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là làm giảm chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ trong cơ thể.
Một nghiên cứu trên những người trưởng thành thừa cân đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít calo chứa 1,4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ và đốt cháy chất béo trong cơ thể so với lượng protein khuyến nghị tối thiểu là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Kết quả là tỷ lệ giữa cơ và mỡ được cải thiện.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn để có đủ protein từ các nguồn thực phẩm, bạn có thể lấy protein từ bột protein thực vật hoặc bột whey một cách an toàn và hiệu quả.
Hoặc
2. Tránh các loại thực phẩm kích thích tích trữ chất béo
Ngoài việc tăng lượng protein, giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo đốt cháy suốt cả ngày thông qua tập thể dục, bạn có thể kết hợp các mẹo sau để giảm mỡ trong cơ thể:
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, bánh ngọt, kẹo… vì chúng được chứng minh là ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, kích thích cơ thể tích trữ nhiều chất béo và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thay thế carbs tinh chế bằng carbohydrate phức hợp (gạo lứt, yến mạch, quinoa …), thực phẩm giàu protein và chất xơ vừa giúp tăng cảm giác no vừa thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Tăng cường bổ sung chất xơ thông qua các loại thực phẩm như rau, đậu, và các loại đậu có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng.
Quan tâm: Sai lầm trong quá trình xây dựng cơ bắp
3. Tập các bài tập kháng lực để tăng cường cơ bắp
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc kết hợp rèn luyện sức bền cũng rất quan trọng. Bạn có thể thực hiện các bài tập sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ.
Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức đề kháng hai lần một tuần hiệu quả hơn trong việc tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp so với việc tập luyện chỉ một lần một tuần.
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ ít nhất 1,4 – 1,6g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và hoàn thành các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần.
Ngoài ra, kết hợp 2 – 3 ngày một tuần các bài tập rèn luyện sức mạnh (như squats, chống đẩy và các bài tập xây dựng cơ bắp khác) với 1-2 ngày một tuần luyện tập cách quãng có thể rất hữu ích.
Nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp luyện tập cường độ cao ngắt quãng với luyện tập sức bền có thể giảm mỡ, tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
4. Ít nhất 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải
Khi tập thể dục cường độ trung bình như đi bộ nhanh, đạp xe vừa phải hoặc bơi lội, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Chỉ trong 15 phút đầu tập luyện, tốc độ đốt cháy chất béo tăng gấp 3 lần so với khi nghỉ ngơi. Bạn tập luyện ở cường độ này càng lâu thì càng có nhiều chất béo được chuyển hóa thành năng lượng.
Tuy nhiên, nếu tăng cường độ tập luyện, năng lượng cơ thể sử dụng sẽ chuyển hướng sang nguồn carbohydrate chính trong máu và cơ bắp. Quá trình đốt cháy chất béo sẽ tạm dừng để ưu tiên đốt năng lượng nhanh chóng từ các nguồn đường.
Nếu bạn đang cố gắng ưu tiên đốt cháy chất béo, thì việc tập thể dục mạnh không phải lúc nào cũng là điều tốt. Điều quan trọng hơn là duy trì cường độ tập vừa phải, nhưng thời lượng ít nhất 30 phút đến một giờ, để tối đa hóa tốc độ chuyển hóa năng lượng từ chất béo.
