Danh mục bài viết
(TCPNGĐ) Chỉ với một quả bóng nhỏ, bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà để tạo cơ bụng, săn chắc eo, tạo dáng hông, thậm chí đấm vai, tăng cường sức mạnh đồng thời cho cả thân trên và dưới.
Hãy làm theo hướng dẫn của huấn luyện viên thể thao người Pháp Nicolas Sothier về cách thực hiện các bài tập dưới đây, sử dụng thiết bị phù hợp để giúp cơ thể săn chắc.
Bài tập 1: Kích thích phần trên và phần dưới cơ thể
- Đứng với bóng bằng hai tay, bàn chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ hông ra sau đồng thời đẩy bóng về phía trước, hai tay duỗi thẳng (đầu gối vẫn thẳng hàng với mũi chân, vai ra sau, thân trên thẳng).
- Nâng hông và đưa bóng trở lại ngực.
- Làm như vậy 15 lần.
Tác dụng của bài tập: Bài tập này kích thích hoạt động của các cơ trên và dưới cơ thể, giúp chúng trở nên thon gọn và săn chắc.
Hoặc
Bài tập 2: Làm khỏe phần thân trên
- Tư thế chống đẩy: hai tay rộng hơn vai, khuỵu gối hoặc nhón gót (nâng cao hơn).
- Đặt một tay lên bóng với tay kia vẫn trên sàn, hạ thấp ngực và nâng cơ thể lên.
- Thực hiện 15 lần lặp lại, sau đó đổi bên.
Tác dụng của bài tập: Bài tập này hoạt động các cơ của phần trên cơ thể, săn chắc chúng.
Quan tâm: 5 cách tập thể dục để giữ dáng
Bài tập 3: Tập cơ bụng và vai
- Ở tư thế plank (trên ngón chân hoặc đầu gối), đặt bóng bên cạnh và bên phải bạn.
- Mục tiêu là tìm bóng bằng tay trái đối diện, lăn bóng dưới ngực, sang phía bên kia và ngược lại.
- Chú ý giữ cơ thể càng thẳng càng tốt, không di chuyển hông, ép cơ bụng và mông.
- Làm như vậy 15 lần.
Tác dụng tập luyện: Bài tập giúp cơ bụng và cơ vai thon gọn, săn chắc.
Bài tập 4: Điều chỉnh vòng eo
- Ngồi trên mặt đất với một quả bóng trong tay, ngực hướng ra ngoài, lưng thẳng và cơ bụng căng.
- Gót chân xuống đất, hoặc nâng cao chân để tăng khả năng mất thăng bằng.
- Khi di chuyển bóng, cố gắng chạm đất ở hai bên thân trên theo chiều từ trái sang phải để tạo ra sự vặn vẹo ở vùng eo.
- Làm như vậy 15 lần.
Tác dụng của bài tập: Bài tập giúp các cơ vùng eo hoạt động và săn chắc, mang lại cho bạn vòng eo “con kiến”.
Bài tập 5: Tăng cường sức mạnh cho hông và đùi
- Nằm ngửa, hai chân co, bàn chân trên mặt đất, hai tay mở rộng dọc theo cơ thể.
- Đặt quả bóng vào giữa hai đầu gối, ấn vào quả bóng và cảm nhận sức căng trong các cơ.
- Khi đánh bóng, dùng gót chân để nâng cao hông và điều khiển cơ thể hạ thấp hông.
- Làm như vậy 15 lần.
Tác dụng bài tập: Bài tập với bóng này giúp tăng cường cơ mông và đùi, giúp chúng gọn gàng, săn chắc.
Lời khuyên từ các huấn luyện viên thể thao
- Thói quen với bóng này có thể giúp bạn tăng cường tập luyện toàn thân tại nhà. Bóng vừa giúp giữ tư thế tốt trong quá trình tập luyện vừa kích thích cơ bắp một cách tối ưu.
- Để tiến bộ theo tốc độ của riêng bạn và tăng tỷ lệ lặp lại, bạn có thể sử dụng các khoảng thời gian (45 giây luyện tập, sau đó là 15 giây phục hồi).
- Để tăng cường sức mạnh cho quá trình tập luyện của bạn, hãy thay bóng Pilates bơm hơi bằng bóng thuốc (bóng nặng từ 1kg) để tăng tải trọng.
