Danh mục bài viết
Nếu bạn muốn thực hiện một số thay đổi lành mạnh đối với chế độ ăn uống của mình hoặc nếu bạn muốn giảm vài cân một kế hoạch ăn kiêng khoa học có thể thực sự hữu ích.
Để giúp bạn bắt đầu, chuyên gia dinh dưỡng Cheryl Forberg của đã thiết kế hoạch thực đơn giảm cân 7 ngày này.
Với kế hoạch dễ thực hiện này, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy việc giảm cân không quá vất vả nhưng vẫn có hiệu quả.
Kế hoạch ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân 7 ngày này không phải là loại thực đơn giảm cân khắc nghiệt.
Thông thường mức giảm cân được chuyên gia khuyến cáo là giảm 0.5 – 1kg/ tuần. Tuy nhiên đẩy mức độ lên một chút khoảng 2kg vẫn là mức “lành mạnh” chấp nhận được.
Với thực đơn này, bạn sẽ ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ hàng ngày.
Mỗi món ăn bao gồm tỷ lệ 45% carbohydrate, 30% protein và 25% chất béo lành mạnh. Đối với đồ uống, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chọn những món chứa ít và không chứa calo như cà phê, trà và nước.
Dưới đây là chi tiết thực đơn 7 ngày giảm 2kg:
THỨ HAI
Bữa ăn sáng:
- 1 lát bánh mì nguyên cám nướng
- 1/2 quả trứng ốp la với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 muỗng cà phê húng quế cắt nhỏ, 1 muỗng cà phê phô mai Parmesan bào và 1/2 chén cà chua bi
- 1/2 chén quả việt quất
- 1 cốc sữa tách béo
Ăn nhẹ buổi sáng:
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo cùng 2 trái dâu tây cắt lát
Bữa trưa:
- Salad với 110 ức gà áp chảo băm nhỏ và củ nướng thái hạt lựu (1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 2 muỗng hành tây cùng 1/2 chén ớt chuông), 1 muỗng cà phê ngò xắt nhỏ cùng sốt salad
Ăn nhẹ buổi chiều:
- Dưa chuột
Bữa ăn tối:
- 110g cá hồi nướng
- 1 chén cơm gạo lứt
- 1 chén rau bina với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, giấm balsamic và Parmesan bào
- 1/2 chén sinh tố bơ và 1 muỗng cà phê quả óc chó băm nhỏ
THỨ BA
Bữa ăn sáng:
- 3/4 bát cháo yến mạch hoặc yến mạch trộn với 1/2 cốc sữa tách béo
- 2 miếng xúc xích gà áp chảo
- 1 cốc nước bưởi ép (không đường)
Quan tâm: Chế độ ăn kiêng Keto có tốt không? Thực đơn ăn kiêng Keto 7 ngày hiệu quả
Ăn nhẹ buổi sáng:
- 1/2 cốc phô mai ricotta không béo với 1/2 cốc dâu
- Ăn nhẹ buổi chiều:
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không đường với các loại hạt
Bữa ăn tối:
- 1 bánh mì kẹp thịt gà tây
- 3/4 chén súp lơ trắng và bông cải xanh luộc/hấp
- 3/4 chén cơm gạo lứt
- 1 chén salad rau cải tím và sốt salad tùy thích
THỨ TƯ
Bữa ăn sáng:
- Trứng tráng với 1 quả trứng nguyên cùng 4 lòng trắng trứng
- 1/4 chén bông cải xanh cắt nhỏ, hành tây thái hạt lựu, nấm thái hạt lựu nướng
- 1/2 chén dưa hấu thái hạt lựu
Ăn nhẹ buổi sáng:
- 1/2 cốc sữa chua không béo với 1 quả táo cắt lát và 1 thìa quả óc chó băm nhỏ
Bữa trưa:
- 110g ức gà nướng/áp chảo
- Salad rau củ với 1/2 chén cần tây xắt nhỏ, 1/2 chén nấm cắt hạt lựu, 2 muỗng canh phô mai cheddar ít béo thái nhỏ và 1 muỗng sốt dấm
- 1 quả táo cỡ vừa
- 1 cốc sữa tách béo
Ăn nhẹ buổi chiều:
- 1 que phô mai sợi mozzarella
- 1 quả cam vừa
Bữa ăn tối:
- 400g tôm xào với 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ và 1 thìa cà phê dầu ô liu
- 1 bông cải vừa, hấp chín
- 2 muỗng ớt chuông thái hạt lựu, 1 muỗng cà phê ngò tươi xắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt mù tạt mật ong không béo
THỨ NĂM
Bữa ăn sáng:
- 2 lát bánh mì nguyên cám với 1 thìa bơ lạc/1 thìa mứt trái cây không đường
- ½ thìa mật ong
- 1 cốc sữa tách béo
Ăn nhẹ buổi sáng:
- Sữa chua ít béo, 2 thìa dâu tây cắt lát và 2 thìa granola
Bữa trưa:
- 110g thịt bò nạc nướng cắt lát mỏng
- Salad với 1/4 chén rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua vừa, 1 thìa cà phê mù tạt
- 1/2 chén cơm gạo lứt
Ăn nhẹ chiều:
- 1 trái táo
Bữa ăn tối:
- 110g cá hồi nướng
- 1/2 chén nấm cắt lát xào với 1/4 chén hành tím băm nhỏ và dầu oliu
- Salad với 1 chén cải tím, 1/2 chén cà chua bi, và 1 muỗng cà phê dầu giấm balsamic
- 1/2 cốc nước ép táo không đường với 1/4 cốc sữa chua vani không béo
THỨ SÁU
Bữa ăn sáng:
- Sandwich được làm với: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng bác, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 2 muỗng canh phô mai cheddar ít béo và 1 muỗng cà phê ngò tươi
- 1 quả dưa chuột
Ăn nhẹ buổi sáng:
- 1 quả táo vừa
Bữa trưa:
- 110g ức gà áp chảo
- Salad với 1 chén rau diếp xoăn, 1/4 chén cà chua bi cắt đôi, 2 muỗng cà phê Parmesan bào và 1 muỗng nước sốt mè
- 1 cốc sữa tách béo
Snack:
- 1 que phô mai sợi mozzarella
- 1 cốc nho
Bữa ăn tối:
- 140g cá hồi nướng
- 1/2 chén cơm gạo lứt
- 1 đĩa salad hoa quả
THỨ 7
Bữa ăn sáng:
- Trứng tráng rau củ với 2 quả trứng, 2 thìa ớt chuông thái hạt lựu, 2 thìa cà phê rau bina cắt nhỏ
- 1 cốc sữa tách béo
Ăn nhẹ buổi sáng:
- 1/2 cốc sữa chua ít béo với 1 thìa hạt lanh xay và 1/2 cốc lê thái hạt lựu
Bữa trưa:
- 110g ức gà tây áp chảo
- Salad cà chua-dưa chuột với 5 lát cà chua, 1/4 chén dưa chuột cắt lát, 1 muỗng cà phê hương thảo cắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt
- 1 quả cam vừa
Ăn nhẹ buổi chiều
- Sinh tố với 3/4 cốc sữa không đường, 1/2 cốc sữa chua ít béo, 1/2 quả chuối và 1/4 cốc dâu tây
Bữa ăn tối:
- 110g cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và 1/2 thìa cà phê gia vị
- 1 chén mì spaghetti làm từ bí ngòi trộn với 2 muỗng cà phê pho mát Parmesan bào, 1 muỗng cà phê dầu ô liu
CHỦ NHẬT
Bữa ăn sáng:
- 1 bát cháo yến mạch
- 3/4 cốc quả mọng
- 1 cốc sữa tách béo
Ăn nhẹ buổi sáng:
- 1/4 cốc sữa chua không béo với 1 quả đào nhỏ và 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ
Bữa trưa:
- Salad làm với: 2 chén rau diếp xoăn, 4 lạng gà nướng, 1 thìa quả óc chó cắt nhỏ và 2 thìa dầu giấm ít béo
- 1 quả táo
- 1 cốc sữa tách béo
Ăn nhẹ buổi chiều:
- 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo nguyên chất với 1 thìa mứt trái cây không đường và 1 thìa hạt lanh xay
- 1/4 cốc quả việt quất
Bữa ăn tối:
- 400g thịt lợn nạc xào hành tỏi, ớt chuông và bông cải xanh
- 1/2 chén cơm gạo lứt
- Salad làm từ 5 lát cà chua trộn 1 thìa cà phê gừng băm, ngò băm nhỏ, và giấm gạo
Ngoài ra bên cạnh việc ăn kiêng theo thực đơn giảm cân 7 ngày; chuyên gia khuyến khích bạn nên tập thể dục vừa phải 4 lần/tuần; với mỗi lần tập kéo dài từ 60 đến 90 phút.
Thực đơn giảm cân 7 ngày 2kg này có thể giúp bạn thực hiện mong muốn vừa giảm cân nhanh vừa an toàn. Tuy nhiên muốn duy trì hiệu quả giảm cân hay tiếp tục giảm cân nhiều hơn nữa mà không ảnh hưởng đến sức khỏe bạn nên thay đổi một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh hơn nhé!
