Danh mục bài viết
Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
1. Ngày 1:
Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt, 1 ly cà phê đen.
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, 1 đĩa rau luộc, 1 khúc cá hấp.
Xế chiều: 1 quả táo, 1 cốc trà xanh không đường.
Bữa tối: 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 tô canh bí xanh nấu với thịt nạc.
2. Ngày thứ 2:
Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 quả trứng chiên, 1 cốc sữa tươi không đường.
Bữa trưa: 2 củ khoai lang nướng/hấp, 1 quả trứng ốp bằng dầu ô liu, bắp cải xanh luộc.
Xế chiều: 1 nắm các loại hạt.
Bữa tối: 1 bát nhỏ ức gà luộc ăn cùng với rau xà lách.
3. Ngày thứ 3:
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 3 múi bưởi.
Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám, 2 miếng phô mai ít béo.
Bữa chiều: 1 ly cam ép
Bữa tối: 1 phần ức gà luộc, 1 đĩa salad.
4. Ngày thứ 4:
Buổi sáng: 1 ly sữa, 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả chuối
Buổi trưa: 1 dĩa salad, 1 quả táo, 1 quả trứng luộc
Bữa chiều: 1 chén súp rau
Buổi tối: 1 dĩa rau luộc, 1 phần ức gà hấp
5. Ngày thứ 5:
Buổi sáng: Cà chua bi, đậu ve luộc và 1 cốc sữa tươi không đường
Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc, 1 quả ổi
Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường
Buổi tối: Canh rau củ và ½ bát gạo lứt
Quan tâm: Bí quyết giảm cân nhanh trong 1 tuần 7kg cho nữ
6. Ngày thứ 6:
Bữa sáng: 1 dĩa rau luộc, 1 củ khoai lang luộc
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc, 1 quả táo
Bữa chiều: 1 phần salad rau
Bữa tối: 1 bát rau luộc, 1 phần tôm hấp
7. Ngày thứ 7:
Bữa sáng: 1 ly sinh tố bơ, 1 quả trứng luộc.
Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch thịt bò, 1 đĩa rau củ luộc.
Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa tối: 1 đĩa salad gà ngô, 1 ly nước ép bưởi, 1 lát bánh mì nguyên cám.
Hoặc
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Khi áp dụng thực đơn giảm cân thì nguyên tắc “vàng” để đảm bảo tính thành công cao, bạn nên nghiêm túc thực hiện những điều sau:
Lượng calo nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ
Một trong những nguyên tắc cơ bản đầu tiên trong các thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, khi nạp một lượng calo nhất định vào trong cơ thể thì phải đảm bảo được lượng nạp không được nhiều hơn lượng thải ra, vì điều này giúp cho cơ thể bạn có thêm thời gian và khả năng đào thải mỡ thừa ra ngoài.
Lượng calo nạp vào cơ thể hình thành từ những thực phẩm bạn sau khi bạn ăn chúng, lượng calo tiêu hao là số calo cơ thể đốt cháy sau một khoảng thời gian hấp thụ nhằm mục đích nuôi sống cơ thể.
Vì vậy, để cải thiện được cân nặng một cách tốt nhất bạn nên giảm khẩu phần ăn mỗi bữa, đồng thời tăng cường tập luyện thể dục để tăng lượng calo tiêu thụ, hạn chế việc tích trữ mỡ thừa.
Dùng các sản phẩm phẩm chứa ít tinh bột, giàu chất xơ và protein
Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên về lượng các chất dinh dưỡng khi hấp thụ vào cơ thể để giảm béo thành công:
- Tinh bột: 1g tinh bột sẽ tương đương 4 calo nạp vào cơ thể mà một người trưởng thành khi ăn 500g tinh bột sẽ có đủ năng lượng để hoạt động cho một ngày mà không bị thừa năng lượng để tích tụ thành mỡ thừa.
- Chất đạm – protein: tương đương với tinh bột, 1g protein nạp cho cơ thể 4 calo, nhưng để tiêu hóa protein sẽ cần nhiều thời gian hơn so với tinh bột, chính vì thế hỗ trợ cơ thể dễ dàng duy trì bình thường trong một khoảng thời gian dài mà không cảm thấy đói.
- Chất xơ: là chất xúc tác khiến tinh bột ở trong dạ dày lâu hơn để tạo cảm giác no, đồng thời làm chậm đi quá trình phân giải và điều hòa được lượng đường huyết ổn định. Để giảm béo thành công hiệu quả, nam giới nên bổ sung thêm 38g chất xơ và với phụ nữ sẽ là 25g chất xơ một ngày.
Chia nhỏ bữa ăn
Mỗi ngày cơ thể chúng ta cần nạp 3 bữa ăn chính mỗi ngày và khoảng thời gian giữa các bữa thường cách nhau từ 5-6 tiếng.
Nếu như khoảng cách giữa các bữa ăn dài hơn thì mọi người sẽ có xu hướng ăn vặt hoặc ăn quá nhiều vào bữa để cảm giác no lâu hơn, và đây là nguyên nhân gây ra bệnh béo phì ở mọi người. Thay vì vậy chia nhỏ 5-6 bữa ăn một ngày và mỗi bữa sẽ chỉ ăn 60-70% năng suất bình thường, bạn nên ăn chỉ cho bớt cảm giác đói, không nên ăn để cảm thấy no.
Khi này, dạ dày dần dần thu nhỏ lại và sau một khoảng thời gian nhu cầu ăn uống sẽ không còn nhiều nữa.
Những “sai lầm” thường gặp khi theo thực đơn giảm cân khoa học
Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng để nhanh chóng giảm cân hơn thì nên ăn ít đi, và thay vì ăn ít đi mỗi bữa thì họ lựa chọn bỏ qua bữa trong ngày như: bỏ bữa sáng, bỏ bữa tối, …
Suy nghĩ về cách giảm cân này khiến cơ thể bị tổn thương nặng nề, ảnh hưởng đến sức khỏe và có những dấu hiệu tiêu biểu như: mất nước dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, da trở nên xanh xao và dẫn đến bị mất sức
Nếu đã ăn kiêng rồi thì không cần tập thể dục, hay đã tập rồi thì không cần ăn kiêng: hiểu đơn giản là ăn kiêng nghiêm ngặt đã giúp bạn giảm béo, hay việc vận động nhiều đã giúp bạn tiêu hao hết đống calo bạn đã nạp vào cơ thể.
Nếu mà như thế thì trông sẽ mệt mỏi vì tập luyện và ăn kiêng luôn song hành cùng nhau giúp cơ thể trở nên khỏe khoắn và đẹp hơn.
Ăn 1 bữa thật no để tăng thêm thời gian nhịn đói: Để hạn chế việc ăn vặt, ăn thêm vào khoảng giữa các bữa thì nhiều người lựa chọn ăn thật no 1 bữa để tăng khả năng nhịn đói cũng như khoảng thời gian đến bữa tiếp theo. Điều này làm đảo lộn đồng hồ sinh học của cơ thể, từ đó tác động không tốt đến bộ máy tiêu hóa khiến hoạt động quá tải, dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
Quá ám ảnh với việc ăn kiêng: khi bạn quá nghiêm ngặt với bản thân trong việc ăn kiêng thì nó sẽ dễ khiến bạn bị stress, và đây cũng là một lí do khiến cơ thể bạn bị suy nhược. Ngoài ra, việc chi li từng lượng calo nạp vào cơ thể sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất, cơ thể khó hoạt động bình thường vì luôn trong tình trạng đề phòng với từng món ăn.
