Danh mục bài viết
1. Hạn chế tinh bột thay vì chất béo
Các nhà nghiên cứu của Johns Hopkins khi so sánh tác động giữa chế độ ăn ít carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo đối với hiệu quả giảm cân trong 6 tháng, phát hiện ra rằng khi tiêu thụ cùng 1 lượng calo, những người ăn ít carb đã giảm được nhiều cân hơn so với những người ăn ít chất béo.
Vì vậy, thay vì tập trung cắt giảm chất béo, bạn hãy hạn chế ăn các thực phẩm giàu carbs, đặc biệt là carbs tinh chế để vòng eo thon gọn hơn.
2. Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh thay vì ăn kiêng khắt khe
Một chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn có thể áp dụng lâu dài sẽ mang lại hiệu quả duy trì vóc dáng tốt nhất. Muốn giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau khi xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày:
- Ăn đủ bữa, đặc biệt là không bỏ bữa sáng: Việc bỏ bữa sẽ khiến bạn cảm thấy đói và có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa tiếp theo trong ngày, để bù đắp lượng năng lượng thiếu hụt.
- Chia nhỏ các bữa ăn: Giảm khẩu phần ăn trong 3 bữa chính và bổ sung thêm 2 – 3 bữa phụ trước và sau khi tập thể thao, sẽ giúp bạn không cảm thấy đói trong ngày. Lượng calo nạp vào vì thế cũng được kiểm soát hiệu quả hơn.
- Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây cung cấp nhiều vitamin và chất xơ nhưng chứa ít calo. Ăn nhiều rau trong các bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn vặt.
- Tăng lượng protein trong các bữa ăn: Lựa chọn nguồn protein nạc như thịt ức gà, trứng hoặc từ thực vật như các loại đậu… sẽ giúp tăng trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Những người ăn nhiều protein có xu hướng giảm cân và giảm mỡ bụng nhanh hơn những người ăn ít đạm.
- Uống đủ nước: Nước sẽ giúp bạn no lâu hơn, kích thích quá trình trao đổi chất giúp cơ thể đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn.
3. Vận động thường xuyên
Theo Kerry Stewart, một nhà khoa học từ Đại học Johns Hopkins, một trong những lợi ích lớn nhất của việc vận động là thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng, nên tập luyện 30 – 60 phút mỗi ngày ở cường độ vừa phải. Bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập đơn giản như đi bộ hay tập yoga, sau đó thử các bài tập nặng hơn như cử tạ hoặc chạy bộ, cardio…
4. Thử sức với các bài tập tăng sức đề kháng với tạ
Các bài tập tăng sức đề kháng với tạ không chỉ giúp rèn luyện sức mạnh mà còn có tác dụng duy trì và tăng khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Đặc biệt, đối với những người mắc tiền đái tháo đường, đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ, việc tập luyện các bài tập này có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy kết quả giảm mỡ nội tạng trên thanh thiếu niên thừa cân khi kết hợp các bài tập rèn luyện sức đề kháng và thể dục nhịp điệu.
Quan tâm: Ăn kiêng giảm cân cấp tốc trước thềm năm mới
5. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe, bao gồm cả cân nặng.
Nhiều nghiên cứu đã tiết lộ rằng, những người thường xuyên thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc có xu hướng tăng nhiều cân hơn.
Chính vì vậy, có thể nói ngủ đủ giấc là một trong những ưu tiên hàng đầu nếu bạn muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
