Danh mục bài viết
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập thể hình
Chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình cần tuân theo những nguyên tắc sau:
1. Nhận đủ protein
Người tập thể hình cần ít nhất 2 – 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong chế độ ăn hàng ngày. Đồng thời, người bình thường chỉ cần 1g protein / kg mỗi ngày.
Protein chứa các axit amin giúp cơ thể xây dựng cơ bắp.
Ăn thực phẩm giàu protein như thịt: thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sữa. Ngoài thực phẩm toàn phần, các loại thực phẩm bổ sung protein dễ hấp thu như whey protein có thể giúp người tập thể hình nhanh chóng phục hồi và xây dựng cơ bắp.
2. Đừng “bỏ” chất béo
Tùy theo chế độ tập luyện mà cơ thể cần được nạp khoảng 20 – 30% chất béo mỗi ngày. Chế độ ăn nhiều chất béo sẽ giúp bạn duy trì mức testosterone tốt hơn. Tất nhiên, những người muốn giảm cân nên ăn ít chất béo. Ăn dầu thực vật và chất béo từ các loại hạt, quả bơ…
Hoặc
3. Cung cấp đủ lượng tinh bột cho cơ thể
Để đảm bảo dinh dưỡng cho người tập thể hình, lượng chất bột đường cần đạt 40 – 50% năng lượng khẩu phần. Trước khi tập luyện 30 phút, bạn có thể bổ sung carbohydrate bằng trái cây, ngũ cốc, bánh mì, yến mạch và các loại thực phẩm khác. Sau khi tập thể dục, nên ăn một số thực phẩm giàu tinh bột để tiêu hóa nhanh hơn như khoai tây và bánh mì trắng.
4. Uống đủ nước
Nước rất quan trọng trong một chương trình thể dục. Nước chiếm 65-70% trọng lượng cơ thể. Bạn cần uống nước đầy đủ và thường xuyên nhất có thể. Nước giúp ức chế cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể… Uống nước đúng cách khi tập thể dục giúp người tập đạt kết quả tốt nhất khi tập luyện.
Lượng nước bình thường cần 40ml / kg / ngày, khi tập gym ra mồ hôi nhiều thì lượng nước cần tăng lên.
5. Tuân thủ các bữa ăn trong ngày
Ăn sáng trước 8 giờ sáng, trước khi tập luyện
Một điều bạn phải tuân thủ trong chế độ ăn uống thể dục của mình là bạn phải ăn sáng trước khi tập nếu không cơ thể bạn sẽ rất mệt mỏi và uể oải. Điều này có thể khiến bạn tập sai động tác và có nguy cơ chấn thương rất cao khi tập luyện.
Vì vậy, việc ăn sáng trước 8 giờ sáng rất quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình, đặc biệt là những người muốn xây dựng cơ bắp.
Người tập thể hình nên tăng cường thực phẩm giàu protein vì nhu cầu protein tăng lên.
Quan tâm: 3 cách uống nước dừa giảm cân trong 7 ngày hiệu quả “trăm phần trăm”!
Ăn trưa trước 12 giờ
Để đảm bảo bụng sẽ không quá đói sau khi vận động và phục hồi cơ thể, cần ăn trưa trước 12h để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, những người đam mê thể hình sẽ có thể tăng cơ tối đa khi ăn uống vào thời điểm hợp lý này.
Ăn tối trước 19:00
Để đảm bảo cơ thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng từ thức ăn, tốt nhất bạn nên ăn tối trước 19h. Nếu ăn tối quá muộn, bạn sẽ có nguy cơ tích tụ mỡ trong cơ thể rất lớn.
Ăn gì đó 30 phút trước khi đến phòng tập
Bạn vội vàng đến phòng tập thể dục vài phút sau khi ăn sáng, và cơ thể của bạn chắc chắn sẽ cảm thấy yếu vào ngày hôm đó, đôi khi có thể dẫn đến chuột rút khi tập thể dục và đau dạ dày.
Vì vậy, người tập thể hình cũng nên ăn uống trước khi tập 30-45 phút là hợp lý nhất. Khi đó, cơ thể sẽ có thời gian để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả.
Đồ ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ vào khoảng 10 giờ sáng, khoảng 3 giờ chiều.
Kết quả tốt nhất đạt được khi tập thể dục và ăn kiêng được chia thành nhiều bữa. Ngoài việc ăn các bữa chính trong khung giờ hợp lý, người tập thể hình cũng cần ăn nhẹ vào những giờ chuẩn khoa học.
