Danh mục bài viết
Cùng với Fad Diet, Keto hay 16-8…, chế độ ăn kiêng 211 (211 diet plate) là một trong những cách giảm cân hiệu quả giúp chị em cải thiện vóc dáng.
Phương pháp này không chỉ lan rộng trong giới làm đẹp Hàn Quốc mà còn được nhiều mỹ nhân hạng A và các beauty blogger nổi tiếng áp dụng.
Chế độ ăn kiêng 211 là gì?
Thực đơn 211 được xây dựng dựa trên các quy tắc của Hướng dẫn Ăn uống Lành mạnh của Đại học Harvard được xuất bản vào năm 2020.
Với chế độ này, bạn không phải nhịn ăn hay ăn kem nghiêm ngặt, thay vào đó, cơ thể bạn sẽ được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, chất xơ, protein và tinh bột.
Điều này không chỉ giúp đảm bảo quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả mà còn giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, hạn chế tình trạng tăng cân mất kiểm soát.
Cái tên “211” giải thích tất cả các quy tắc bạn cần tuân theo, đó là chia mỗi bữa ăn thành 4 phần bằng nhau, 2 phần rau, 1 phần đạm, 1 phần đạm và tinh bột.
Quan tâm: Thực đơn giảm cân vi diệu 5:2, chỉ cần ăn kiêng 2 ngày/1 tuần vẫn giảm 4kg/tháng
2 phần rau
Bước đầu tiên khi thực hiện chế độ ăn kiêng 211 là bạn phải lấp đầy đĩa rau của mình. Từ rau xanh, nấm, tảo bẹ cho đến ngô, đó là sự lựa chọn của bạn.
Ngoài ra, đừng ngại bổ sung cà chua, cà tím hay ớt chuông, bí xanh đỏ, xanh, vàng, tím vào bữa ăn để làm phong phú thêm thực đơn hàng ngày.
Do chứa nhiều chất xơ tạo cảm giác no, rau quả tươi không chỉ giảm hấp thu năng lượng giúp bạn eo thon mà các vitamin và khoáng chất trong chúng còn giúp tăng cường sức đề kháng, duy trì làn da sáng khỏe. .
Bổ sung trái cây tươi vào bữa ăn hàng ngày cũng rất quan trọng để giảm cân. Thay thế những món ăn vặt không tốt cho sức khỏe bằng những loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp như táo, cam, quýt, kiwi sẽ tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn sau mỗi bữa ăn chính.
Hoặc
1 phần đạm (protein)
Protein là một trong những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng và quản lý cân nặng.
Theo Marion Nestle, giáo sư nghiên cứu thực phẩm dinh dưỡng và sức khỏe cộng đồng tại Đại học New York, để giảm cân hiệu quả và lành mạnh, chúng ta phải đảm bảo tiêu thụ đủ protein để duy trì cân nặng, khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Tuy nhiên, thay vì chỉ dựa vào đạm động vật, bạn nên ưu tiên thực phẩm giàu đạm thực vật, vì chúng thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng không có trong thịt.
Đậu, hạt, đậu phụ và đậu nành là một số nguồn cung cấp protein thực vật chính mà bạn cần bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Chúng không chỉ cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa mà còn cung cấp cho cơ thể những khoáng chất hữu ích và giàu năng lượng.
1 phần tinh bột
‘Chế độ ăn kiêng 211’ chắc chắn sẽ là chế độ ăn kiêng giảm cân lý tưởng cho những ai không thể quên được niềm đam mê với cơm, phở và bánh mì. Bởi vì, không giống như các nguyên tắc giảm cân khác yêu cầu bạn phải hạn chế tối đa lượng carbohydrate, những người theo chế độ ăn kiêng này tiêu thụ 25% lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn.
Việc tuân theo tỷ lệ “vàng” này có thể giúp bạn không ăn quá nhiều tinh bột, nhưng vẫn sản xuất đủ năng lượng cho cơ thể, đồng thời đảm bảo khẩu phần ăn của bạn có sự cân bằng dinh dưỡng lý tưởng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất từ chế độ ăn kiêng giảm cân này, hãy lựa chọn tinh bột giàu chất xơ như khoai lang hoặc ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, quinoa, gạo lứt, v.v.). Đây là những loại tinh bột phức tạp mà cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn cơm, phở hoặc bánh mì trắng.
Một số lưu ý khác
- Bổ sung rau xanh nhiều hơn trái cây.
- Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay cho dầu và bơ khi chế biến các món ăn.
- Uống đủ nước mỗi ngày (tùy theo thể trạng). Uống một cốc nước trước bữa ăn là cách để bạn tạm thời làm no bụng và giảm cảm giác đói, thèm ăn vặt.
- Đừng bỏ bê việc tập thể dục.
- Giảm cân không xảy ra trong một sớm một chiều. Điều quan trọng nhất là sự kiên trì, vì vậy hãy duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày để có được kết quả tốt nhất mà bạn xứng đáng có được.
