Danh mục bài viết
Chất béo tốt là gì?
Chất béo nói chung được chia thành 2 loại là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo tốt hay còn được gọi là chất béo không bão hòa đóng vai trò vô cùng quan trọng, giúp cung cấp năng lượng để cơ thể tăng trưởng và phát triển. Vậy cụ thể chất béo bão hòa là gì?
Trong chất béo không bão hoà tồn tại dưới dạng là chất béo không bão hòa đơn thể và chất béo không bão hòa đa thể. Cả hai nhóm đều được xem là lành mạnh cho cơ thể khi con người tiêu thụ với mức độ vừa phải, giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol và hạn chế tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt có lợi cho sức khỏe và sự phát triển của trẻ em.
Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo đơn không đông đặc ở nhiệt độ bình thường được các chuyên gia khuyên dùng, thường có trong rất nhiều loại rau, đậu, dầu thực vật và một số loại hạt. Loại này có tác dụng:
- Cải thiện nồng độ cholesterol máu và ngăn ngừa nguy cơ mắc phải những vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch.
- Giảm tỷ lệ mắc bệnh cũng như kiểm soát được hội chứng tiểu đường tuýp 2.
Chất béo không bão hòa đa
Đây là loại chất béo ít ổn định, dễ bị oxy hóa và ôi / hôi (rancid) hơn so với chất béo không bão hòa đơn thể, tồn tại chủ yếu dưới dạng các axit béo không bão hòa đa (PUFAs) hoặc Omega-3 và Omega-6. Omega-3 và Omega-6 là hai loại axit béo phổ biến mà con người cần hấp thụ từ một số thực phẩm nhất định. Chúng có khả năng giúp cơ thể tổng hợp chất prostaglandin – rất cần thiết cho quá trình lưu thông máu dễ dàng, cũng như ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
- Omega-3 thường được tìm thấy trong hải sản như cá hồi, cá trích, cá mòi và cá thu, các loại dầu thực vật của những loại hạt ngũ cốc. Nếu bổ sung Omega-3 đúng cách cũng sẽ có nhiều tác dụng tích cực bao gồm: giảm đau cứng khớp, ngăn ngừa các bệnh về tim, hạ mức cholesterol, chống lại bệnh mạch vành, hỗ trợ lưu thông máu, điều hòa huyết áp…
- Omega-6 cũng là một dạng của chất béo có nhiều trong hạt hướng dương, đậu phộng, cải dầu và đậu nành… giúp kiểm soát cholesterol xấu, bảo vệ cơ thể khỏi những căn bệnh về tim mạch.
11 loại thực phẩm giàu chất béo tốt
Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu thế nào là chất béo tốt ở phần trên, ngay sau đây, Toshiko Việt Nam sẽ gợi ý cho bạn một số loại thực phẩm giàu chất béo có lợi để bạn dễ dàng bổ sung cho thực đơn hàng ngày. Cụ thể như sau:
Bơ
Có thể nói hầu hết các loại trái cây chứa hàm lượng carbs cao, tuy nhiên, bơ lại là quả chứa nhiều chất béo tốt. Theo các chuyên gia thì, bơ có khoảng 77% chất béo, con số này thậm chí cao hơn hầu hết các loại thực phẩm động vật.
Bên cạnh đó, bơ là một trong những nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL (“tốt”) nếu bạn biết cách sử dụng một cách khoa học.
Phô mai
Phô mai là một nguồn cung cấp prrotein, canxi, vitamin B12, phốt pho, selen, và rất giàu chất béo, cụ thể là các axit béo mạnh có liên quan đến tất cả các loại lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Socola đen
Socola đen là một thực phẩm rất giàu chất béo, và khoảng 65% lượng calo. Socola đen có 11% chất xơ và chứa hơn 50% RDA cho sắt, magie, đồng và mangan. Một số chất chống oxy hóa trong socola đen có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, và có thể hạ huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi bị oxy hóa.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn Socola đen 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không ăn. Cũng có một số nghiên cứu cho thấy socola đen có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Quan tâm: Những thực phẩm người bệnh tim mạch nên ăn và nên tránh
Trứng
Theo phân tích, một quả trứng có chứa 212 mg cholesterol, chiếm 71% lượng khuyến cáo hàng ngày. Thêm vào đó, 62% lượng calo trong toàn bộ trứng là từ chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu.
Trứng nguyên chất chứa vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mắt và rất nhiều choline, một chất dinh dưỡng tốt cho não mà 90%. Ngoài ra thì trứng còn giàu protein nên rất thích hợp sử dụng trong chế độ ăn kiêng lành mạnh của các chị em đấy!
Cá béo
Cá béo thường bao gồm cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích… Đây là các loại cá tự nhiên dồi dào omega-3 giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh, giúp bộ não trở nên thông minh và nhạy bén hơn.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn, có nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và tất cả các loại bệnh thông thường. Nếu bạn không thể (hoặc sẽ không) ăn cá, thì việc bổ sung dầu cá có thể hữu ích. Dầu gan cá tuyết chứa tất cả các omega-3 và vitamin D.
Các loại hạt
Các loại hạt có nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh, và là một nguồn protein thực vật tốt. Chúng cũng chứa nhiều vitamin E và được nạp magiê, một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không có đủ.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có nguy cơ mắc bệnh khác thấp hơn. Ăn hạt cũng tránh được béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Các loại hạt tốt cho sức khỏe bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia và nhiều loại khác.
Hạt bí ngô nhỏ, hạt hướng dương và hạt vừng đóng gói có chứa chất béo “tốt” có thể làm giảm cholesterol. Nhìn chung, chất béo đến từ thực vật tốt cho sức khỏe hơn chất béo từ các sản phẩm động vật. Chất béo “xấu” có trong thực phẩm như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và một số thực phẩm đóng gói.
Hạt lanh đất chứa chất béo tốt, có thể giúp làm cho làn da đầy đặn và trẻ hơn. Thêm vào đó, chúng thêm chất xơ và có thể giúp giảm viêm.
Quan tâm: Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan tốt cho tiêu hóa
Hạt chia
Qua nghiên cứu thì trong 28 gram hạt chia thực sự chứa 9 gam chất béo. Nhưng hầu như tất cả các carbs trong hạt chia là chất xơ, phần lớn lượng calo trong chúng thực sự đến từ chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một thực phẩm thực vật giàu chất béo tuyệt vời.
Phần lớn các chất béo trong hạt chia bao gồm axit béo omega-3 tốt cho tim có tên là ALA. Hạt Chia có nhiều lợi ích cho sức khỏe như hạ huyết áp và có tác dụng chống viêm.
Dầu oliu
Dầu ôliu nguyên chất chứa vitamin E, K, và được nạp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Một số chất chống oxy hóa này có thể chống viêm và giúp bảo vệ các hạt LDL trong máu khỏi bị oxy hóa. Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol và có tất cả các loại lợi ích liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.
Dừa và dầu dừa
Các nhà nguyên cứu đã chỉ ra rằng, khoảng 90% axit béo trong dừa và dầu dừa là chất béo đã bão hòa. Chất béo trong dừa khác biệt so với hầu hết các chất béo khác vì bao gồm phần lớn các axit béo chuỗi trung bình. Các axit béo này được chuyển hóa khác nhau, đi thẳng đến gan, nơi chúng có thể được biến thành ketone.
Các nghiên cứu cho thấy chất béo chuỗi trung bình ngăn chặn sự thèm ăn, giúp mọi người ăn ít calo hơn và có thể tăng cường trao đổi chất lên tới 120 calo mỗi ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy những loại chất béo này có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh Alzheimer và chúng cũng được chứng minh là giúp giảm mỡ bụng.
Sữa chua
Sữa chua chứa đầy đủ chất béo lành mạnh và nó có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng như các sản phẩm sữa chất béo khác. Nhưng sữa chua chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy sữa chua có thể cải thiện các vấn đề về sức khỏe tiêu hóa, có thể giúp chống lại bệnh tim và béo phì. Tuy nhiên, có nhiều loại sữa chua có ít chất béo, nhưng được nạp thêm đường thay thế.
