Theo tờ Livestrong, chất xơ hòa tan dính và mềm, sau khi hấp thụ nước trở thành một dạng gel nằm ở trong đường tiêu hóa. Chất này làm mềm phân, giúp phân dễ dàng di chuyển trong đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan còn liên kết những chất khác như đường và cholesterol, hỗ trợ ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ các chất này vào máu, góp phần phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Chất xơ hòa tan có khả năng làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, tăng cường miễn dịch, chống viêm. Người giảm cân thường được khuyên bổ sung chất này trong chế độ dinh dưỡng vì giúp no lâu, nhờ đó, giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Với những lợi ích cho sức khỏe, chất xơ hòa tan nên được bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.
Đậu tây
Đậu tây (đậu thận) là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan (pectin), carbs phức tạp và đạm. 1/4 ly đậu tây nấu chín (133 gram) chứa 3 gram chất xơ hòa tan. Loại đậu này còn chứa canxi, sắt và gần như không có chất béo. Tuy nhiên, một số người lại cảm thấy khó tiêu khi ăn đậu tây. Để khắc phục tình trạng này, ban đầu, bạn chỉ nên ăn một lượng nhỏ, sau đó tăng dần.
Cà rốt
Cà rốt tốt cho mắt, có lượng chất xơ hòa tan dồi dào, rất giàu beta carotene, kali và chất chống oxy hóa. Một ly cà rốt nấu chín (128 gram) chứa 2,4 gram chất xơ hòa tan.
Cải Brussels
1/2 ly cải Brussels (78 gram) chứa 2 gram chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan trong cải Brussels giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn ở đường ruột. Chúng tạo ra vitamin B và vitamin K cùng những axit béo chuỗi ngắn, hỗ trợ hoạt động niêm mạc ruột.
Đậu đen
1/4 ly đậu đen nấu chín (129 gram) chứa 5,4 gram chất xơ hòa tan. Đậu đen chứa lượng pectin dồi dào – dạng chất xơ hòa tan có thể chuyển hóa thành dạng dẻo trong nước, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, tạo cảm giác no lâu, tạo nhiều thời gian cho cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng. Loại đậu này rất giàu đạm và sắt, đặc biệt ít calo và hầu như không có chất béo.
Đậu lima
1/4 ly đậu lima (128 gram) chứa 5,3 gram chất xơ hòa tan. Đậu lima có lượng chất xơ thấp hơn đậu đen. Tuy nhiên, hàm lượng chất xơ hòa tan của cả hai lại tương đương. Đậu lima chứa nhiều chất xơ hòa tan (pectin), giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Tuy nhiên, loại đậu này rất độc khi ở dạng thô. Bạn nên ngâm và luộc chín trước khi dùng.
Khoai lang
150 gram khoai lang nấu chín chứa 1,8 gram chất xơ hòa tan. Khoai lang chứa lượng kali, beta carotene, vitamin B và chất xơ dồi dào. Một củ khoai lang trung bình chứa 4 gram chất xơ, 1/2 trong đó là chất xơ hòa tan. Ngoài ra, một củ khoai lang cỡ trung cung cấp gấp 4 lần lượng vitamin A khuyến nghị mỗi ngày.
Quả bơ
Bơ có thể mang lại nhiều lợi ích cho đường ruột thông qua việc cải thiện sự đa dạng của các lợi khuẩn và giảm nồng độ axit mật trong phân. 1/2 trái bơ chứa 2,1 gram chất xơ hòa tan. Một quả bơ trung bình chứa khoảng 13,5 gram chất xơ. Một khẩu phần ăn bình thường gồm 1/3 trái bơ cung cấp khoảng 4,5 gram chất xơ, trong đó 1,4 gram là chất xơ hòa tan.
So với các thực phẩm giàu chất xơ khác, bơ chứa lượng chất kháng dinh dưỡng phytate và oxalate thấp hơn, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.
Quan tâm: Trái cây sấy khô có lợi hay có hại với sức khỏe người dùng?
Yến mạch
Yến mạch là ngũ cốc đa năng, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một ly yến mạch nấu chín (233 gram) chứa 1,9 gram chất xơ hòa tan. 100 gram yến mạch khô chứa 4,2 gram chất xơ hòa tan, trong đó beta glucan chiếm 3,6 gram. Đây là một dạng chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm cholesterol LDL (có hại) và cải thiện lượng đường trong máu.
Quả sung
Quả sung ở dạng khô hoặc tươi đều là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan, làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua ruột, tạo nhiều thời gian cho cơ thể hấp thụ dinh dưỡng. 1/4 ly sung khô (37 gram) chứa 1,9 gram chất xơ hòa tan. Loại quả này còn chứa nhiều vitamin B, canxi, magie, kali.
Bổ sung chất xơ trong thực đơn hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc tăng cường bổ sung chất xơ có thể gây ra tình trạng đầy hơi, chướng bụng. Vì thế, bạn nên tăng hàm lượng chất xơ dần theo từng bữa ăn, tránh tăng đột ngột để hệ tiêu hóa có thời gian điều chỉnh theo sự thay đổi. Uống nhiều nước cũng giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ dễ dàng hơn.
