Danh mục bài viết
1Động vật có vỏ
Động vật có vỏ chứa lượng sắt rất lớn
Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả động vật có vỏ đều chứa nhiều sắt, nhưng ngao, sò và trai là những nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt nonheme có trong thực vật.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ một khẩu phần trai 3,5 ounce (100 gram) có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% lượng sắt cần thiết mỗi ngày ở người trưởng thành. Ngoài ra cũng cung cấp 26 gam protein, 24% vitamin C cần cho một ngày (DV), và một con số khổng lồ 4,125% DV cho vitamin B12, hơn nữa còn có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong máu của bạn.
2Cải bó xôi
Cải bó xôi là loại rau chứa nhiều sắt và là nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú
Rau cải bó xôi hay rau bina cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng rất ít calo .
Khoảng 3,5 ounce (100 gram) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% nhu cầu sắt mỗi ngày.
Mặc dù đây là chất sắt nonheme, khó hấp thu hơn sắt heme, nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể sự hấp thụ sắt.
3Gan và một số nội tạng của động vật
Một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 mg sắt
Các loại thịt nội tạng cực kỳ bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim – tất cả đều chứa nhiều chất sắt.
Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 mg sắt, chiếm 36% nhu cầu khoáng chất sắt hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành. Gan đặc biệt chứa nhiều vitamin A, cung cấp 1,049% nhu cầu hằng ngày (DV) – tính theo chế độ ăn 2000 calories mỗi ngày.
Gan heo còn là một lựa chọn tuyệt vời hơn nữa vì nó có độ nạc nhẹ, đồng thời chứa hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn gan bò. Tuy nhiên dù là gan bò hay gan heo thì bạn cũng nên ăn ở mức vừa phải vì chúng chứa hàm lượng cholesterol cao. Phụ nữ mang thai cũng nên lưu ý khi nạp sắt từ nội tạng vì hàm lượng vitamin A cao chứa trong đó có liên quan đến việc sinh trẻ bị dị tật bẩm sinh.
4Thịt đỏ
Thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ dàng tiếp cận nhất
Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt bê, thịt trâu… rất giàu dinh dưỡng và là nguồn thực phẩm giàu sắt.
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên. Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ dàng tiếp cận nhất, có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng đối với những người dễ bị thiếu máu.
Một khẩu phần thịt bò xay 3,5 ounce (100 gram) chứa 2,7 mg sắt, và thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.
5Các loại đậu
Đậu là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay
Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo, chế độ ăn giàu chất xơ có chứa đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân.
Trên thực tế, một nửa cup (86 gram) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 mg sắt, chiếm 10% nhu cầu sắt hằng ngày.
Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp folate, magie và kali dồi dào.
6Các loại hạt
Các loại hạt vừa có thể cung cấp sắt vừa kích thích ngon miệng
Các loại hạt như hạt óc chó, hạt bí, hạt vừng, hạnh nhân, hạt điều… chứa rất nhiều dinh dưỡng, thêm các loại hạt này sẽ giúp thực đơn của bạn phong phú hơn, tạo cảm giác ngon miệng hơn.
Ví dụ trong 28g hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, trong 14g hạt mè đen chứa 2.7g. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất mà nhiều người đang thiếu.
7Cá
Các loại cá như cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là những loại cá giàu chất sắt
Cá là một thành phần dinh dưỡng cao, và một số loại như cá ngừ đặc biệt có hàm lượng sắt cao.
Bạn có biết, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng 3.5 ounce (100 gram) chứa khoảng 1.65mg sắt, cá cũng chứa nhiều acid béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Ngoài cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là một vài ví dụ khác về các loại cá giàu chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
Quan tâm: 5 lý do trứng được ví như một “vitamin tổng hợp tự nhiên”
8Bông cải xanh
Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt
Bông cải xanh là một thành viên của họ rau họ cải vô cùng bổ dưỡng. Một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt.
Tuy lượng sắt không lớn như các thực phẩm kể trên nhưng một khẩu phần bông cải xanh cũng cung cấp 112% giá trị hàng ngày cho vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Ngoài ra loại rau này chứa nhiều folate, vitamin K và một lượng lớn chất xơ.
9Sô cô la đen và bột cacao
Trong 1ounce sô cô la đen (28 gram) chứa 3,4 mg sắt
Sô cô la đen vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng, đây là thực phẩm được rất nhiều người trên thế giới yêu thích.
Một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gram) chứa 3,4 mg sắt. Khẩu phần nhỏ này cũng chứa 56% và 15% nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày tương ứng cho đồng và magie. Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn các loại bột và nước trái cây làm từ quả acai và quả việt quất. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Bạn nên tiêu thụ sô cô la với tối thiểu 70% ca cao để có được những lợi ích tối đa.
10Trứng
Ăn 2 quả trứng có thể góp phần bổ sung 8% nhu cầu sắt hàng ngày.
Trứng gia cầm cũng là thực phẩm chứa nhiều chất sắt. Theo nghiên cứu, trong 100g trứng gà sẽ có 2.7mg sắt và trứng vịt là 3.2mg sắt. Ăn 2 quả trứng có thể góp phần bổ sung 8% nhu cầu sắt hàng ngày, hơn nữa đây là thực phẩm rất quen thuộc lại có thể chế biến được rất nhiều món ăn ngon và tiện lợi.
11Ngũ cốc
Kết hợp một số loại ngũ cốc vào các bữa ăn trong ngày để cơ thể được bổ sung sắt đầy đủ
Ngũ cốc như lúa mạch, gạo, kiều mạch và đặc biệt các loại ngũ cốc dạng cám có thể cung cấp lượng sắt khổng lồ.
Ví dụ diêm mạch hay quinoa-là loại ngũ cốc chứa rất nhiều sắt, một cup (185 gram) quinoa nấu chín cung cấp 2,8 mg sắt. Hơn nữa, quinoa không chứa gluten, chính điều này làm cho quinoa trở thành một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp gluten khác.
Vì thế, bạn hãy kết hợp một số loại ngũ cốc vào các bữa ăn trong ngày để cơ thể được bổ sung sắt đầy đủ nhé.
12Lựu
Trong 100gr hạt lựu có chứa khoảng 0.3mg sắt, các vitamin như C, K , kali và folate.
Nếu hỏi trái cây nào chứa nhiều chất sắt, chắc chắn không thể thiếu quả lựu. Lựu là một trong các loại trái cây giàu chất sắt được chuyên gia khuyến khích sử dụng. Ngoài ra lượng lớn vitamin C chứa trong lựu hỗ trợ làm tăng hàm lượng sắt trong cơ thể. Trong 100gr hạt lựu có chứa khoảng 0.3mg sắt, vitamin C, K , kali và folate. Vì vậy, việc bổ sung thêm loại trái cây này vào chế độ ăn sẽ giúp bạn tăng hàm lượng huyết sắc tố.
Mong rằng các thông tin trên đã cung cấp cho mọi người có nhiều sự lựa chọn cho việc bổ sung khoáng chất sắt vào các bữa ăn. Ngoài ra còn giúp cho mọi người có thêm nhiều kiến thức về các loại thực phẩm mà ta sử dụng hàng ngày.
