Danh mục bài viết
- 1. Nguyên nhân khiến bạn có mỡ bụng là gì?
- 2. Vậy low carb có giúp bạn giảm được mỡ bụng?
- 3. Chế độ ăn low carb là gì?
- 3.1 Cắt giảm lượng đường tiêu thụ
- 3.2 Hạn chế các đồ uống có cồn
- 3.3 Chọn những thực phẩm giải phóng carbohydrate chậm
- 3.4 Ăn nhiều rau và trái cây hơn
- 3.5. Uống nhiều nước
- 3.6. Tiêu thụ các loại thực phẩm sản sinh “mỡ nâu”
- 3.7. Ăn các thực phẩm giàu axít béo Omega 6
- 3.8. Thêm vào thực đơn các axit béo không bão hòa đơn
- 3.9. Bổ sung dầu cá cho cơ thể
- 3.10. Không thể thiếu các thực phẩm giàu canxi trong thực đơn
- 4. Thực đơn low carb 7 ngày đơn giản ngon miệng
1. Nguyên nhân khiến bạn có mỡ bụng là gì?
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mỡ bụng như căng thẳng, thiếu ngủ…nhưng thường là do chế độ ăn uống của bạn, cụ thể hơn là lượng carbs bạn tiêu thụ. “Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, được phân hủy và sử dụng bởi các tế bào của chúng ta. Nếu bạn tiêu thụ nhiều carbs hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi glucose thành glycogen, một dạng năng lượng dự trữ. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbs khiến lượng glycogen tích trữ quá mức, cơ thể sẽ chuyển đổi chúng thành chất béo”.
Insulin, hormone giúp vận chuyển glucose đến các tế bào của cơ thể cũng sẽ trở nên kém hiệu quả hơn nếu bạn ăn quá nhiều carbs. Điều này có nghĩa là nếu bạn liên tục ăn chế độ ăn nhiều carb, bạn sẽ cần nhiều insulin hơn để xử lý gây ra tình trạng “kháng insulin”. Khi hiệu quả của insulin tiếp tục giảm, năng lượng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
2. Vậy low carb có giúp bạn giảm được mỡ bụng?
Nguyên nhân gây mỡ bụng xuất phát từ việc bạn tiêu thụ quá nhiều carb trong chế độ ăn uống. Vậy làm cách nào để giải quyết vấn đề này?
2.1. Tác dụng của thực đơn low carb giảm mỡ bụng
Một chế độ ăn kiêng low-carb không chỉ tập trung vào việc giảm lượng carb bạn tiêu thụ, mà còn thay thế các loại carb đơn giản bằng các loại carbs phức tạp hoặc carb “tốt” như rau và ngũ cốc, có nhiều tinh bột và chất xơ và ít đường. Quá trình trao đổi chất lâu hơn này giữ cho sự tiết insulin và lượng đường trong máu ổn định. Điều này ngăn cản lượng glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo.
2.2. Thực đơn low carb giảm mỡ bụng tốt hơn thực đơn low fat
Một nghiên cứu kết hợp giữa Harvard và Bệnh viện Brigham and Women’s từ năm 2015 với 67.000 người ăn kiêng đã chỉ ra rằng những người ăn theo thực đơn low-carb trong vòng 1 tuần giảm trung bình 1kg so với những người thích theo chế độ ăn low-fat trong 1 tuần.
Vì vậy, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, hãy thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb thay vì chế độ ăn low fat.
3. Chế độ ăn low carb là gì?
3.1 Cắt giảm lượng đường tiêu thụ
Hãy cắt giảm đường trắng, mật ong, mật đường và xi-rô bớt khỏi thực đơn của bạn. Hãy cảnh giác với thực phẩm chế biến bởi chúng thường chứa lượng đường cao. Những thực phẩm đó sẽ làm đường huyết của bạn tăng rất nhanh đồng thời làm tăng lượng triglyceride (chất béo xấu) trong cơ thể.
3.2 Hạn chế các đồ uống có cồn
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thì “Ngay cả một lượng nhỏ đồ uống có cồn cũng có thể dẫn đến những thay đổi lớn về mức độ chất béo trung tính trong huyết tương, cản trở nỗ lực giảm cân của bạn!”
3.3 Chọn những thực phẩm giải phóng carbohydrate chậm
Những carbs này có tác dụng giữ cho lượng đường trong máu được ổn định. Theo Viện Công nghệ Massachusetts, các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp, giải phóng carb chậm mà bạn nên ăn trong thực đơn low carb giảm mỡ bụng gồm đậu lăng đỏ, táo, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng, bưởi, anh đào, quả mơ khô, đậu xanh, đậu thận và đậu hải quân.
3.4 Ăn nhiều rau và trái cây hơn
Trái cây và rau giúp bạn giảm triglyceride đồng thời giảm được mỡ bụng. Măng tây, bông cải xanh, cải bắp, súp lơ, dưa chuột, cải xoăn, bí ngòi, cà chua, cải xoong đều là những loại rau rất tốt nên có trong thực đơn low-carb của bạn. Ngoài ra các loại quả như táo, quả mọng, nam việt quất, chanh và đào cũng là những lựa chọn tốt.
3.5. Uống nhiều nước
Nếu cơ thể thiếu nước thận sẽ cần gan hỗ trợ hoạt động, điều này dẫn đến việc giảm khả năng đốt cháy chất béo của gan khiến chất béo tích tụ. Chính vì vậy bạn phải chú ý không bao giờ được để cho cơ thể thiếu nước.
3.6. Tiêu thụ các loại thực phẩm sản sinh “mỡ nâu”
Những thực phẩm bổ sung như dầu lý chua đen, dầu cây lưu ly và dầu hoa anh thảo chứa nhiều Gamma Linolenic Acid (GLA). GLA kích thích hoạt động của chất béo nâu trong cơ thể giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là nhắm vào vùng bụng.
3.7. Ăn các thực phẩm giàu axít béo Omega 6
Axit béo omega-6 hay còn được gọi là Conjugated Linoleic Acid (CLA) có khả năng cân bằng lượng đường trong máu và tạo điều kiện cho cơ thể tiếp cận và sử dụng chất béo được lưu trữ, đặc biệt là ở phần bụng.
Các thực phẩm chứa nhiều chất này là thịt bò hữu cơ, thịt cừu, các sản phẩm sữa hữu cơ.
Quan tâm: Chế độ ăn kiêng Whole30 có lợi cho sức khỏe trong 1 tháng
3.8. Thêm vào thực đơn các axit béo không bão hòa đơn
Thực đơn low-carb giảm mỡ bụng bằng axit béo không bão hòa đơn (MUFA) sẽ chứa các thực phẩm như bơ, các loại hạt và các loại dầu như dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu nghệ tây, dầu vừng.
3.9. Bổ sung dầu cá cho cơ thể
Với thực đơn low-carb giảm mỡ bụng, bạn nên ăn cá hồi hoặc cá thu hai lần mỗi tuần hoặc bổ sung dầu cá cho cơ thể. Dầu cá là một chất đốt mỡ hàng đầu, axit béo omega-3 trong dầu cá giúp đảo ngược tình trạng kháng insulin và hỗ trợ điều chỉnh glucose.
3.10. Không thể thiếu các thực phẩm giàu canxi trong thực đơn
Một nghiên cứu của Khoa Dinh dưỡng thuộc Đại học Tennessee năm 2000 đã phát hiện ra rằng những người bổ sung canxi vào chế độ ăn kiêng sẽ giảm được hơn 30% lượng mỡ trên cơ thể. Canxi có trong các sản phẩm sữa ít béo và các thực phẩm như rau lá xanh và hạt chia.
4. Thực đơn low carb 7 ngày đơn giản ngon miệng
Ngày 1
- Bữa sáng: Trứng xào đặt lên lá cải, ăn cùng bơ thái lát.
- Ăn vặt sáng: Hạt hướng dương
- Bữa trưa: Salad cải và cá hồi nướng
- Ăn vặt chiều: Cần tây, ớt chuông ăn cùng sốt mayo hoặc sốt guacamole
- Bữa tối: Thịt lợn băm xào bông cải và salad cải tím.
Ngày 2
- Bữa sáng: Cà phê Bulletproof và 1 quả trứng luộc
- Ăn vặt sáng: Hạt hạnh nhân
- Bữa trưa: Salad cá hồi và cà chua bi
- Ăn vặt chiều: Thịt bò hun khói cuộn phô mai
- Bữa tối: Mì bí ngòi và thịt viên
Ngày 3
- Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ
- Ăn vặt sáng: Sữa chua không đường
- Bữa trưa: Sashimi và canh miso
- Ăn vặt chiều: Sinh tố hạnh nhân và bột protein
- Bữa tối: Gà nướng
Ngày 4
- Bữa sáng: Sinh tố hạnh nhân và bột protein
- Ăn vặt sáng: Hai quả trứng luộc
- Bữa trưa: Gà tẩm bột hạnh nhân chiên giòn ăn kèm dưa chuột
- Ăn vặt chiều: Cà rốt thái nhỏ
- Bữa tối: Tôm nướng vắt chanh
Ngày 5
- Bữa sáng: Trứng rán ăn kèm ba chỉ hun khói
- Ăn vặt sáng: Hạt óc chó
- Bữa trưa: Burger chay và salad bắp cải
- Ăn vặt chiều: Cần tây
- Bữa tối: Cơm bông cải xào cùng đậu phụ, ớt chuông
Ngày 6
- Bữa sáng: Trứng nướng trái bơ
- Ăn vặt: Hạt óc chó
- Bữa trưa: Lá kim cuốn bơ, cá hồi (không cơm)
- Ăn vặt chiều: Thịt khô
- Bữa tối: Bò nướng ăn cùng ớt chuông và bông cải
Ngày 7
- Bữa sáng: Trứng xào rau củ
- Ăn vặt sáng: Rong biển sấy khô
- Bữa trưa: Salad bơ và cá ngừ
- Ăn vặt chiều: Thịt gà sấy khô
- Bữa tối: Cá hồi nướng vắt chanh
Thực đơn low carb giảm mỡ bụng sẽ hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân của bạn đấy. Vì vậy hãy luôn ghi nhớ những nguyên tắc mà chúng tôi đã nêu ở trên nhé. Ngoài ra thực đơn low carb giảm mỡ bụng không có nghĩa là những món ăn nhàm chán đâu mà trái lại còn rất đa dạng và ngon miệng đấy. Hãy tham khảo nhé!
