Danh mục bài viết
Chế độ ăn kiêng Whole30 là gì?
Đây là kế hoạch ăn kiêng trong một tháng được kỳ vọng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tâm lý.
Chương trình được đưa ra vào năm 2009 bởi hai chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Cách tiếp cận này tập trung vào ý tưởng rằng một số nhóm thực phẩm nhất định có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
Vì vậy, loại bỏ nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể thoát khỏi những tác động xấu và tăng cường sức khỏe lâu dài. Hầu hết mọi người tuân theo chế độ ăn kiêng này để giảm cân.
Thực hiện chế độ ăn kiêng Whole30 trong 1 tháng có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm chất béo, cải thiện giấc ngủ, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện thành tích thể thao.
Tác dụng phụ
Một số khía cạnh của kế hoạch Whole30 phù hợp với các giải pháp ăn uống lành mạnh. Ví dụ, chế độ ăn kiêng khuyến khích thực phẩm chế biến tối thiểu và nhiều trái cây tươi và rau quả.
Tuy nhiên, tránh các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như đậu và các sản phẩm từ sữa có thể khiến bạn khó đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng mỗi ngày.
Nếu chế độ ăn này tiếp tục trong hơn 30 ngày, điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Quy tắc vàng của Whole30
Điều quan trọng nhất cần nhớ khi làm Whole30 là kiểm tra nhãn trên tất cả các mặt hàng bạn mua. Nhiều loại gia vị hàng ngày và các sản phẩm đóng gói sẵn có thêm đường hoặc chất phụ gia mà bạn có thể không biết.
Nếu nghi ngờ, hãy chọn thực phẩm chưa qua chế biến, đặc biệt là rau, trái cây, các loại hạt, thịt và hải sản.
Ưu điểm
Bằng cách loại bỏ tất cả độc tố trong cơ thể bạn trong vòng 30 ngày, thực đơn này tốt cho sức khỏe hơn. Sau đó, bạn sẽ dễ dàng nhận thấy những thay đổi tích cực, chẳng hạn như cải thiện mức năng lượng, tiêu hóa và giấc ngủ.
Nhược điểm
Nhược điểm chính của chế độ ăn kiêng này là thức ăn có thể rất nhàm chán và buồn tẻ. Về cơ bản, bạn chỉ đặt thức ăn sống hoặc chế biến sẵn vào đĩa của mình, chưa kể đến việc chúng thậm chí còn không ngon miệng.
Thực phẩm ăn được của Whole30
Thực đơn bao gồm
- Khoai tây
- Lượng trái cây thích hợp để tránh tiêu thụ quá nhiều đường
- Thịt chưa qua chế biến
- Đồ ăn biển
- Trứng
- Các loại hạt, trừ đậu phộng
- Dầu ô liu
- Cà phê
Thức ăn không thể ăn được của Whole30
- Sữa bao gồm phô mai, sữa, sữa chua, kem, bơ …
- Thực phẩm bao gồm ngô, gạo, lúa mì, lúa mạch, kê, bún …
- Rượu
- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, nước tương)
- Đường
Thực đơn giảm cân mẫu trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng ngày đầu tiên
Bữa sáng: Trứng tráng nấm
Bữa trưa: salad dưa chuột, cà chua và bơ
Bữa tối: ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng
Ăn nhẹ: khoai tây chiên
Thực đơn cho ngày thứ 2
Bữa sáng: bánh khoai lang
Bữa trưa: Salad bắp cải nhỏ
Bữa tối: gà nướng và rau
Ăn nhẹ: trái cây tươi cắt nhỏ
Thực đơn món ăn ngày 3
Bữa sáng: bí đỏ nhồi trứng và thịt xông khói
Bữa trưa: tôm nướng và salad củ cải cắt nhỏ
Bữa tối: gà và khoai tây
Ăn nhẹ: bông cải xanh xào
Thực đơn thức ăn cho ngày thứ tư
Bữa sáng: xúc xích, trứng và khoai tây
Bữa trưa: salad rau
Bữa tối: Cơm chiên gà súp lơ
Ăn nhẹ: chuối và bơ hạnh nhân
Thực đơn món ăn ngày 5
Bữa sáng: trứng rán và khoai lang nghiền
Bữa trưa: salad gà
Bữa tối: cá hồi, cải xoăn và hạt điều
Ăn nhẹ: Salad bưởi bơ
Thực đơn thức ăn cho ngày thứ sáu
Bữa sáng: măng tây và trứng rán
Bữa trưa: salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng
Bữa tối: Mì Ý sốt cà chua (không phô mai)
Ăn nhẹ: chuối bào và nước cốt dừa
Thực đơn món ăn ngày 7
Bữa sáng: mứt, trái cây trộn, hạt chia
Bữa trưa: thịt bò nướng với dứa và salad
Bữa tối: gà sốt chua ngọt
Ăn nhẹ: trứng luộc với thịt xông khói.
Quan tâm: Chế độ ăn kiêng Keto có tốt không? Thực đơn ăn kiêng Keto 7 ngày hiệu quả
Công thức nấu ăn Whole30
Xây dựng kế hoạch ăn uống: sắp xếp các món ăn hàng ngày, những thực phẩm nên và không nên nấu. Công thức được điều chỉnh theo kế hoạch đặt ra.
Thay thế các loại thực phẩm thông thường dựa trên chế độ ăn kiêng Whole30:
- Sử dụng bơ đã làm sạch (bơ sữa trâu), dầu ô liu, dầu bơ hoặc dầu dừa thay vì bơ.
- Sử dụng nước tương dừa hữu cơ thay cho nước tương / xì dầu hoặc xì dầu Nhật Bản.
- Dùng súp lơ thay cơm trắng (giúp làm tơi cơm / cơm mẻ)
- Thay thế dầu dừa hoặc bơ sữa trâu cho nửa kem cà phê
- Sử dụng hạnh nhân không đường, hạt điều hoặc nước cốt dừa thay cho sữa.
Ngoài việc thiết lập chế độ ăn kiêng Whole30 trong 1 tháng; vui lòng xây dựng kế hoạch tập thể dục phù hợp nhất để giảm cân, chẳng hạn như tập aerobic, tập sức bền, yoga, nhảy dây, chạy bộ, v.v. Sở hữu một thân hình chuẩn đẹp luôn là điều mà ai cũng ao ước. Tuy nhiên, giảm cân là một quá trình luyện tập và kiên trì lâu dài.
