Danh mục bài viết
Người tập gym cần phải đốt bao nhiêu calo?
Để có kế hoạch thực đơn cụ thể, các bạn cần phải tìm hiểu bản thân mình đang cần gì và cần bao nhiêu. Với cường độ hoạt động, luyện tập, các bạn cần phải thực hiện một thực đơn riêng giúp giảm mỡ nhưng cũng phải đủ dinh dưỡng để bù đắp lại năng lượng mỗi ngày.
Người tập gym cần hấp thụ bao nhiêu calo?
Cân bằng lượng calo trong mỗi thực đơn là điều vô cùng quan trọng giúp quá trình tập gym giảm mỡ được hiệu quả. Cách để xác định dễ dàng nhất bạn cần bao nhiêu calo là cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những thực phẩm bạn sử dụng bằng cách nhập thực phẩm vào app tính toán và xem lượng calo đã thu thập.
Ngược lại, nếu cân nặng của bạn duy trì vững vàng, vậy thì lượng calo ăn hàng ngày là lượng calo phù hợp với bạn. Trong giai đoạn xả cơ (bulking), bạn được tăng thêm 15% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Thay vào đó, khi chuyển từ giai đoạn xả cơ sang siết cơ, bạn lại giảm đi 15% lượng calo tiêu thụ so với lượng calo cần để duy trì.
Trong cả hai giai đoạn, các bạn cần lưu ý có thể giảm hoặc tăng không quá từ 0,5 đến 1% trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần. Điều này đảm rằng bạn sẽ không mất quá nhiều cơ bắp trong mỗi giai đoạn. Nếu như vượt quá mức thay đổi cho phép, hãy điều chỉnh lại lượng calo của bạn trong hai giai đoạn.
Thực đơn giảm béo cho những người tập gym
Thực đơn đối với người tập gym được chia thành nhiều bữa trong ngày. Thực đơn dưới đây đã được tính đủ các calo cần nạp cho cơ thể sau một ngày hoạt động, khiến người tập không cảm thấy mệt mỏi trong suốt quá trình hoạt động.
Trước khi tập gym
Một bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ cung cấp cho cơ thể bạn từ 100 – 200 calo giúp việc tập luyện được tăng cường hơn. Bữa ăn này bạn nên bắt đầu trước tập khoảng 45 đến 60 phút.
Các loại đồ ăn nhẹ trước khi tập gym:
- Yến mạch: Yến mạch cung cấp cho cơ thể chất sơ mà qua đó sản sinh ra carbohydrates trong máu. Nhờ có nó, cơ thể bạn luôn trong tình trạng đầy năng lượng trong suốt thời gian tập gym.
- Chuối: Chuối là món ăn nhẹ không thể thiếu trong thực đơn của những người tập gym. Nếu bạn ăn 1 đến 2 quả chuối trước khi đi tập, hàm lượng kali có trong chuối có thể giúp bạn duy trì chức năng của dây thần kinh và cơ bắp.
- Ngũ cốc và sữa: Đây cũng là thức ăn nhẹ bạn nên sử dụng thường xuyên trước mỗi buổi tập gym để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
- Nước ép, sinh tố trái cây: Trong trái cây có chứa carbohydrate và các chất protein chất lượng cao, tiêu hóa nhanh chóng sẽ cung cấp năng lượng cho việc luyện tập.
Các bạn cũng cần kiêng các thực phẩm có nhiều dầu mỡ đặc biệt là mỡ động vật, nước uống có ga, chất kích thích,… Khi sử dụng những thực phẩm này, tức bạn đã gần như “failed” trong việc giảm cân của mình.
Sau khi tập gym
Tập gym bạn cần phải đốt cháy lượng lớn calo nên sức lực, năng lượng cũng tiêu hao nhanh. Vì thế, bạn cần phải tiếp nhiên liệu cho cơ thể mình hoạt động tốt trở lại. Sau mỗi buổi tập các bạn có thể bổ sung thêm những loại đồ dưới đây để cơ thể trong trạng thái tốt nhất:
- 2 – 4 cốc nước lọc để bù phần nước đã mất sau khi tập gym.
- Sử dụng các thực phẩm giảm cân, món ăn giàu protein: một chất quan trọng duy trì sự rắn chắc của cơ bắp đồng thời không làm bạn tăng cân. Các loại thực phẩm bao gồm thịt gia cầm, hải sản,…
- Hạn chế tối đa lượng tinh bột: sau khi tập gym, bạn không nên ăn nhiều tinh bột, thay vì ăn cơm, các bạn có thể chọn bột mì, bánh mì, lúa mạch thay thế.
Thực đơn giảm béo cho người tập gym hiệu quả
Có khá nhiều người tập gym phân vân chưa biết nên ăn uống, xây dựng thực đơn một ngày ăn hoàn chỉnh ra sao, liệu có phù hợp với cơ địa của mình hay không, có cung cấp đủ lượng calo hay không,… Các bạn không cần lo lắng nữa, chúng tôi sẽ gợi ý cho các bạn một số loại thực đơn hằng ngày để các bạn tham khảo và áp dụng được tốt nhất. Bảng thực đơn này đã được tính toán một cách khoa học về lượng calo mỗi ngày nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Thực đơn số một:
- Bữa sáng: Một quả trứng luộc, nấm luộc và bột yến mạch không kèm đường.
- Bữa phụ sáng: Phô mai ít béo và quả việt quất tươi.
- Bữa trưa: Ăn một bát cơm gạo trắng hoặc bánh mì thịt để có đủ chất đạm và tinh bột, ăn thêm cùng rau củ quả xanh.
- Bữa phụ chiều: Sữa whey protein lắc để phát triển chiều cao và một quả chuối.
- Bữa tối: Cá hồi ăn cùng măng tây và hạt diêm mạch.
Thực đơn số hai:
- Bữa sáng: Bánh mì ăn kèm bơ đậu phộng và quả mâm xôi tươi.
- Bữa phụ sáng: Một quả trứng gà luộc và tráng miệng bằng táo.
- Bữa trưa: Thịt thăn bò, ăn kèm khoai lang luộc và rau xanh (rau bina, rau diếp).
- Bữa phụ chiều: Sữa whey lắc và hạt óc chó bạn nên dùng cho bữa phụ chiều.
- Bữa tối: Thịt ức gà rưới sốt marinara và một đĩa mỳ Ý.
Thực đơn số ba:
- Bữa sáng: Một bát yến mạch ngâm để qua đêm, quả việt quất và dâu tây tươi, sữa tươi.
- Bữa phụ sáng: Các loại hạt ngũ cốc hỗn hợp theo sở thích của bạn.
- Bữa trưa: Phi lê cá và nước cốt chanh, ăn cùng đậu đen, đậu pino và các loại rau xanh tùy mùa
- Bữa phụ chiều: Sữa whey protein và một đĩa hoa quả tươi.
- Bữa tối: Một bát cơm gạo lứt ăn với thịt bò nghiền, ngô ngọt và đậu xanh.
Thực đơn số bốn:
- Bữa sáng: Bánh mì trứng nướng cùng bơ và một cốc sữa tươi không đường, không kem béo.
- Bữa phụ sáng: Một chiếc bánh protein ăn kèm cùng với bơ hạnh nhân.
- Bữa trưa: Thịt thăn lợn ăn cùng khoai tây nướng tỏi và đậu xanh.
- Bữa phụ chiều: Sữa whey protein và một đĩa dâu tây tươi.
- Bữa tối: Thịt viên kiểu Thổ Nhĩ Kỳ, sốt dùng cùng là sốt marinara, ăn cùng pho mát và mì ống.
Thực đơn số năm:
- Bữa sáng: Một ly cà phê đen hoặc trà xanh (nóng, không đường): Trà và cà phê giúp tăng nhịp tim và hạn chế được sự thèm ăn của người tập gym. Thêm một lát bánh mì bơ đậu phộng: Nên sử dụng bánh mì đen hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám. Bơ đậu phộng ít đường.
- Bữa phụ sáng: Ăn trái cây: Cam và bưởi là hai loại trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường việc trao đổi chất.
- Bữa trưa: Một ly cà phê đen/trà xanh (nóng hoặc không đường), một lát bánh mì nướng và một hộp cá ngừ.
- Bữa phụ chiều: Sữa whey protein và các loại hoa quả tươi.
- Bữa tối: 100 gram thịt trắng ( ví dụ như ức gà, phi lê cá,…), 100 gram đậu cô ve. Tráng miệng bằng 2 – 3 quả chuối, một quả táo và một viên kem vani.
Quan tâm: SỰ THẬT ăn bí đỏ có giảm cân không? Thành phần dinh dưỡng của bí đỏ
Trên đây chúng tôi đã gửi tới các bạn chế độ ăn cho người tập gym một cách hiệu quả và đã được chứng minh bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Hy vọng thông qua bài viết này, các bạn có thể áp dụng một cách nghiêm túc và nhanh chóng để đạt được một vóc dáng như mình mong muốn. Xin cám ơn các bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết này!
Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet
