Danh mục bài viết
Ưu tiên sử dụng các nguyên liệu sạch, hữu cơ. Công đoạn chế biến hạn chế các công đoạn nấu nướng phức tạp, khuyến khích chế độ ăn kiêng giảm cân nhạt và hạn chế gia vị.
Để thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn cần cân bằng đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng từ chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần nắm được những nguyên tắc ăn nhạt sau đây.
1. Ăn uống đầy đủ, không bỏ bữa sáng
Bạn nên ăn 6 bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần và không ăn quá nhiều trong một bữa.
Ngoài ra, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Do đó, bạn nên ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Ngoài ra, một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cân và ngăn chặn sự thèm ăn.
Bạn có thể thêm các loại thực phẩm như trứng, pho mát, sữa chua Hy Lạp, đậu và các loại hạt vào bữa sáng để tăng cường xây dựng cơ bắp và giữ cho bạn khỏe mạnh.
Hoặc
2. Tùy chọn thực phẩm tươi theo mùa
Thực phẩm theo mùa cung cấp chất dinh dưỡng tối đa. Ngoài ra, sử dụng các loại thực phẩm được trồng và thu hoạch đúng thời vụ giúp hạn chế dư lượng thuốc bảo vệ thực vật. Do đó, thực phẩm theo mùa tuyệt vời có thể được gọi là:
- Mùa xuân: dâu tây, rau bina, đại hoàng…
- Mùa hè: dưa hấu, củ dền, bí xanh…
- Mùa thu: táo, bí, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ …
- Mùa đông: khoai lang, cải xoăn, trái cây họ cam quýt như bưởi, cam, quýt…
3. Uống 2 – 3 lít nước mỗi ngày
Uống đủ nước để giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn, do đó làm giảm lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân.
Ngoài ra, cần tránh xa đồ uống có cồn và đường như soda đóng chai, nước ngọt, …
Thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo không được khuyến khích tiêu thụ nhiều đường không chỉ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân mà còn làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 …
4. Tăng rau xanh trong chế độ ăn uống
Trong chế độ ăn sạch, tăng cường rau xanh và ăn theo nguyên tắc nhiều rau, đạm vừa phải, ít tinh bột.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ như bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cải xoăn… nhai lâu hơn và nằm ngoài dạ dày, giúp bạn cảm thấy no nhanh và lâu hơn, dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn. Tạo cảm giác ngon miệng và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Ngoài ra, nên chọn các nguồn thực phẩm sau:
- Protein nạc từ ức gà bỏ da, thịt lợn nạc hoặc trứng, protein thực vật…
- Carbohydrate phức hợp: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nâu…
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, cá béo, quả bơ, các loại hạt…
5. Hạn chế đồ chiên rán, nêm nếm nhiều gia vị
Đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ có hại cho sức khỏe của bạn. Thực hiện thói quen ăn uống sạch sẽ, bạn nên ưu tiên các món hấp, luộc và hạn chế nêm gia vị.
Vì vậy, bạn nên tự chuẩn bị đồ ăn ở nhà hơn là ở nhà hàng. Thức ăn nấu trong nhà hàng có xu hướng nhiều dầu mỡ và nêm nhiều gia vị.
6. Ưu tiên sự nhất quán hơn sự hoàn hảo
Thay vì cố ép bản thân tuân theo một thực đơn ăn kiêng sạch sẽ một cách hoàn hảo, hãy bắt đầu với những thay đổi nhỏ và hướng tới một lối sống lành mạnh hơn.
Bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì nó và hạnh phúc hơn về lâu dài. Thêm vào đó, người ta đã chứng minh rằng những tháng “ăn sạch” có thể giúp bạn tiến xa hơn nhiều tuần théo chế độ ăn uống hoàn hảo.
Quan tâm: Lối thoát nhàm chán cho ức gà
Thực đơn Eat clean để giảm cân và giảm mỡ bụng
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn mỗi ngày, ví dụ, nếu bạn cần 2000 calo một ngày để giảm cân, thì bạn chỉ nên ăn 1500 calo. Một cách dễ dàng hơn là ăn cho đến khi bạn cảm thấy hơi no rồi dừng lại. Dưới đây là thực đơn ăn sạch giúp giảm cân, giảm mỡ bụng cho bạn tham khảo.
- Bữa sáng: Bột yến mạch thực vật với thịt nạc và 150ml sữa hạnh nhân không đường.
- Bữa sáng nhẹ: 1/2 quả bơ trộn với sữa chua Hy Lạp.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt và 100g thịt bò xào hoa, dầu ô liu.
- Ăn nhẹ buổi chiều: 2 miếng thanh long.
- Bữa tối: Gạo lứt, 120g ức gà chiên và bắp cải.
