Thực đơn giảm cân và những huyền thoại về sức khỏe!

Giảm cân nên và không nên ăn gì để giảm cân?

Tình trạng béo phì, thừa cân đang diễn biến ngày càng phức tạp ở Việt Nam, đặc biệt là ở khu vực thành thị. Đối tượng của tình huống này rất rộng, có thể là trẻ em, học sinh, thanh niên hoặc người cao tuổi. Một trong những nguyên nhân trực tiếp dẫn đến tình trạng này là do chế độ ăn uống không cân đối.

Các chuyên gia điêu khắc body chỉ ra rằng, chế độ ăn uống giảm cân quyết định đến 70% quá trình giảm béo. Tuy nhiên, hiện nay hầu hết họ đều lựa chọn sai chế độ ăn kiêng giảm cân khiến cho dù có nhất quyết thực hiện thì cũng vô ích.

1. Thực phẩm ăn kiêng hiệu quả

Để đạt được hiệu quả giảm béo tốt nhất, bạn nên bổ sung những thực phẩm, món ăn giảm cân sau đây vào chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh của mình.

✤ Nhóm trái cây tươi: Đối với nhóm trái cây tươi, bạn nên chọn các loại thực phẩm ăn kiêng như chuối, táo, cam.

✤ Nhóm rau xanh và trái cây giàu vitamin: Bạn có thể sử dụng các loại rau như bông cải xanh, cần tây, rau diếp,… sử dụng hàng ngày sẽ giúp giảm béo hiệu quả.

✤ Nhóm đậu: Bạn có thể chọn các loại thực phẩm như đậu gà, đậu nành và các loại hạt khác hoặc đậu phụ.

✤ Tinh bột không béo: Có thể kể đến tinh bột không béo như bánh mì lúa mạch đen, lúa mạch, gạo lứt, v.v.

✤ Thực phẩm giảm cân giàu protein giúp giảm cân: Bạn có thể sử dụng một số thực phẩm giàu protein nhưng không nên sử dụng thực phẩm giàu protein như cá hồi, cá ngừ,… cũng có thể hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả đấy!

2. Những nhóm thực phẩm không nên dùng khi giảm cân

Một chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý không bao gồm những thực phẩm sau:

• Hoa quả sấy khô
• Trái cây giàu đường: nho, chôm chôm, …
• Thức ăn quá nhiều tinh bột: khoai tây, gạo nếp
• Thực phẩm giàu chất béo: chân giò, nội tạng, mỡ, v.v.
• Rượu, cà phê, nước ngọt, nước có ga và các loại nước giải khát khác.

II – Đề cập đến những thực phẩm giúp giảm béo bụng nhanh chóng

Nhìn chung, giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng không chỉ để tôn vóc dáng, cải thiện vòng eo mà còn đẩy lùi nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Dưới đây là một số cách giảm cân, sử dụng những thực phẩm quen thuộc để làm thon gọn vòng eo.

1. Cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả

Thực đơn ăn kiêng từ gạo lứt được coi là bí quyết giữ dáng hiệu quả cho chị em phụ nữ. Thực phẩm này không chỉ chứa nguồn chất xơ dồi dào mà còn giảm cảm giác thèm ăn và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

• Bữa sáng: 1 tách trà, 1 bát gạo lứt, muối hạt gai dầu, rau luộc
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá nhỏ, tôm hấp, rau
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, 1 quả táo.

2. Các cách giảm cân bằng bột yến mạch

Với những chị em có nhiều thời gian, ăn kiêng với bột yến mạch là bí quyết giảm béo an toàn và tiết kiệm. Đây không chỉ là thực phẩm giúp “xóa tan” nỗi lo thừa cân mà còn rất có lợi cho sức khỏe.

Dưới đây là một số cách giảm cân bằng cách ăn bột yến mạch, bạn có thể tham khảo:

Nấu bột yến mạch với trứng luộc

Thực đơn giảm cân bằng trứng và bột yến mạch chính là bí quyết “vàng” giúp giảm mỡ thừa và giữ dáng. Sự kết hợp giữa bột yến mạch và trứng luộc có thể bổ sung năng lượng cho cơ thể và giảm mệt mỏi trong quá trình giảm cân.

Bạn có thể nấu 2 thìa bột yến mạch với 350 ml nước trong 10 phút. Sau đó, nó được phục vụ với trứng luộc cho bữa sáng và bữa trưa hoặc bữa tối.

Cách giảm cân với bột yến mạch

Nấu cháo yến mạch với thịt băm để giảm cân

Kết hợp bột yến mạch với thịt băm cũng là cách giảm cân với tỷ lệ thành công cao. Chỉ cần ngâm bột yến mạch trong nước 10 phút, sau đó cho thịt băm vào nồi đun sôi trong 20 phút. Sau đó nêm thêm một chút gia vị cho vừa ăn rồi tắt bếp.

Bạn có thể chia cháo yến mạch thành 2-3 bữa trong ngày.

Bánh chuối yến mạch

Ăn chuối để giảm cân phổ biến ở Nhật Bản, Hàn Quốc và cả Việt Nam. Kết hợp chuối và yến mạch giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm tích tụ năng lượng trong cơ thể.

Cách làm bánh chuối giảm cân yến mạch

• Bước 1: Chuẩn bị 2 quả chuối chín, 200 gram bột yến mạch, quả bơ và một ít bột nở
• Bước 2: Trộn yến mạch, bơ, bột nở và nước thành hỗn hợp đặc
• Bước 3: Cắt chuối thành từng lát mỏng rồi trộn với hỗn hợp làm bánh
• Bước 4: Cho nước vào lò vi sóng quay 5 phút
• Bước 5: Ăn bánh ngọt và đồ ăn nhẹ vào buổi sáng.

3. Thực đơn giảm cân bằng khoai lang

Khoai lang rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin A, C, D, kali, chất xơ và protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng với khoai lang còn giúp giảm cân nhanh chóng, vóc dáng thon gọn.

Phương pháp giảm cân bằng khoai lang cũng rất đơn giản và dễ sử dụng. Một số phương pháp phổ biến là: luộc khoai lang, khoai lang nướng, nấu cháo và súp khoai lang.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm cách giảm cân bằng khoai lang như sau:

• Bữa sáng: ăn 1 củ khoai lang luộc với sữa chua hoặc sinh tố trái cây
• Bữa trưa: ăn khoai tây nướng hoặc khoai tây luộc trước bữa trưa 30 phút
• Bữa tối: Có thể kết hợp súp khoai lang với các món ăn khác.

4. Thực đơn giảm cân bằng trứng và chuối

Chuối giúp cung cấp vitamin, magie, không chứa chất béo, không cholesterol, rất tốt cho xương khớp, tim mạch và hệ thần kinh. Đặc biệt loại quả này còn giúp cải thiện tâm trạng và giúp hệ miễn dịch tốt hơn. Đồng thời, trứng chứa nhiều protein có tác dụng tăng cảm giác no lâu và giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn.

Sử dụng trứng và chuối để giảm cân là “cặp bài trùng” giúp cải thiện hiệu quả giảm cân. Bạn có thể xây dựng thực đơn giảm cân với chuối và trứng thành 3 bữa / ngày để đạt hiệu quả nhanh hơn.

5. Cách thực hiện thực đơn giảm cân với rau củ quả

Các chuyên gia khuyến cáo rằng rau và trái cây được coi là thực phẩm ăn kiêng tốt nhất có thể cải thiện sức khỏe. Đặc biệt hàm lượng vitamin A, C, B và axit amin trong rau rất cao. Đồng thời, lượng calo thấp giúp cơ thể không bị tích tụ mỡ thừa.

Sử dụng rau củ quả để giảm cân sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời tăng hàm lượng nitrit, giúp chuyển hóa mỡ trắng thành mỡ được đốt cháy nhanh hơn trong quá trình tập luyện.

Bạn có thể chế biến rau và trái cây thành món salad cho bữa tối, hoặc kết hợp chúng với yến mạch giàu dinh dưỡng để có tác dụng kỳ diệu. Sau đây là cách nấu cháo giảm cân với rau ngót:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu gồm bột yến mạch, rau củ tươi (cà rốt, hành tây, rau cải, khoai lang …)
• Bước 2: Các loại rau rửa sạch, cắt khối vừa ăn, chần sơ qua nước sôi.
• Bước 3: Cho bột yến mạch vào hỗn hợp trên, tiếp tục đun trên lửa nhỏ cho đến khi chín rồi cho gia vị vào.
• Bước 4: Ăn cháo vào bữa sáng và bữa tối.

Có rất nhiều thực đơn ăn kiêng và giảm cân nhanh khác nhau để bạn lựa chọn. Tùy theo mục đích và tình trạng cân nặng, mỗi người sẽ có sự lựa chọn cho riêng mình. Sau đây là chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý được các chuyên gia đánh giá cao hiện nay.

6. Sử dụng Eat Clean để giảm cân trong vòng 7 ngày

Ăn sạch – không chế biến quá kỹ các món ăn để giữ được độ tươi ngon và bổ dưỡng. Các món ăn trong thực đơn này sẽ được chế biến dưới dạng hấp, luộc, chiên hoặc salad.

• Ngày 1: Làm chuối cho bữa sáng, salad và đậu phụ cho bữa trưa, và bún gà cho bữa tối
• Ngày 2: Bữa sáng là sữa chua trái cây, bữa trưa là salad rau và trứng luộc, bữa tối là thịt nướng và rau luộc
• Ngày 3: Bữa sáng với bột yến mạch, bữa trưa salad đậu, bữa tối rau trộn và cà chua
• Ngày 4: Ăn trứng tráng phô mai vào buổi sáng, salad đậu xanh vào bữa trưa, gà nướng với rau vào bữa tối
• Ngày 5: Trứng chiên-buổi sáng, bữa trưa gà luộc, bữa tối cá hồi hấp
• Ngày 6: Sinh tố dâu tây-Bữa sáng, Salad cá hồi-Bữa trưa, Bữa tối cuộn dưa chuột
• Ngày 7: Bữa sáng với măng tây và trứng, bữa trưa với thịt bò xào bông cải xanh, thịt viên và rau luộc – bữa tối.

Thông qua chế độ ăn kiêng này, các chuyên gia ước tính rằng họ có thể giảm 3 kg trong một tuần.

7. Chế độ low-carb – giảm 2 kg trong 1 tuần

Ít carbohydrate – một nhóm thực phẩm giàu tinh bột và đường trong chế độ ăn. Thực phẩm nên có trong thực đơn low-carb bao gồm:

• Thịt nạc
• Hải sản: mực, cá, tôm …
• Các vị: trà xanh, trà thảo mộc, cà phê đen, …
• Gia vị: thìa là, gừng, nghệ
• Trứng, dầu ô liu
• Rau xanh: su hào, su su, dưa leo, Centella asiatica
• nấm…
• hạt giống,..

8. Giảm cân mà không bị đói thông qua chế độ ăn kiêng DASH

Đây cũng được coi là chế độ ăn kiêng giúp hạn chế cao huyết áp và kiểm soát cân nặng chuẩn. Thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học này giúp tiêu thụ rất nhiều natri trong ngày.

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần tại đây để giảm 6 kg

Dash Diet – Giảm 6 kg trong 1 tuần thực đơn giảm cân

✤ Công thức giảm cân cho bệnh nhân cao huyết áp

• Ngũ cốc nguyên hạt: 4-6 phần / ngày
• Rau xanh: 3-4 phần / ngày
• Trái cây tươi: 3-4 phần / ngày
• Sữa tươi và sữa chua: 2-3 phần / ngày
• Thịt nạc, cá, gia cầm: 200g / ngày
• Đậu: 2-4 phần / ngày
• Chất béo tốt (bơ, dầu ô liu): 2-3 phần ăn / ngày.

9. Chế độ ăn ketogenic hàng ngày

Chế độ ăn kiêng giảm cân Ketogenic gồm 3 yếu tố chính, bao gồm: đạm, protein, chất béo. 3 yếu tố này được phân bổ theo một tỷ lệ thích hợp, giúp đào thải mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả.

Công thức giảm cân trong 1 tuần

Chế độ ăn kiêng Keto giảm cân trong 1 tuần

• Thực phẩm cung cấp chất đạm: trứng, thịt xông khói, cá hồi, tôm, mực
• Thực phẩm giàu chất béo: bơ, hạnh nhân, dầu ô liu, sữa chua
• Thực phẩm cung cấp chất đạm: măng tây, bông cải xanh, rau diếp, dưa chuột
• Chỉ cần kết hợp các thực phẩm này với protein, chất đạm và chất béo theo tỷ lệ 30:60:10 là bạn sẽ có một thực đơn giảm cân hàng ngày cực kỳ hiệu quả.

10. Chế độ ăn kiêng tập thể dục chung trong 7 ngày

Nếu bạn kiên trì thực hiện từ 7-13 ngày mỗi ngày, chế độ ăn kiêng biến đổi gen có khả năng giảm 6-8 kg. Chế độ này sẽ loại bỏ độc tố, cải thiện tiêu hóa và tăng tiêu hao chất béo.

Cách giảm cân nhanh cho sinh viên

Chế độ ăn biến đổi gen-cách giảm cân nhanh cho học sinh và người già

✤ Thực đơn giảm cân 1200kcal và chế độ ăn kiêng tập thể dục chung

• Ngày 1: Chỉ ăn trái cây
• Ngày 2: Dùng rau tươi hấp
• Ngày 3: Kết hợp 2 loại thực phẩm từ 2 ngày đầu
• Ngày 4: Chỉ ăn chuối và sữa tươi
• Ngày 5: Thịt nạc, gà, cá và uống 2 lít nước
• Ngày 6: 200 gram thịt gà, cá, 2 lít nước
• Ngày 7: Gạo lứt, nước ép rau củ.

Đây được coi là chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp giảm mỡ bụng và giữ dáng tối ưu. Theo phương pháp này, bạn sẽ nhịn ăn liên tục 16-24 tiếng, mỗi tuần chỉ nên nhịn ăn 2 lần.

Ngoài chế độ ăn kiêng trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm các chế độ ăn kiêng khác như: Thực đơn giảm cân của thần tượng sao Hàn, chế độ ăn kiêng detox, chế độ ăn kiêng Cambridge, chế độ ăn ít carbohydrate và chất béo cao, sức khỏe, Atkins …

Giảm cân đúng cách và lành mạnh, không chỉ đảm bảo sức khỏe mà còn duy trì kết quả giảm cân lâu dài. Để có được hiệu quả giảm béo tốt nhất thông qua chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần biết những lưu ý sau:

11. Chế độ dinh dưỡng cân bằng, kết hợp với tập thể dục hàng ngày

Khi cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng trong quá trình làm việc và vận động, cơ chế giảm cân sẽ xảy ra. Lúc này, bạn có thể sử dụng năng lượng dự trữ, bao gồm cả mỡ, mỡ thừa hoặc cơ bắp. Điều này sẽ làm tăng trọng lượng lên rất nhiều.

Vì lý do này, cần cân bằng giữa chế độ ăn ít calo và hoạt động thể chất để duy trì kết quả lâu dài. Đây là cách giảm cân an toàn và lành mạnh được các chuyên gia khuyên dùng chứ không phải ăn kiêng trong thời gian ngắn.

Công thức giảm cân hàng ngày

Cần tuân thủ thực đơn giảm cân hàng ngày

12. Ăn kiêng để giảm cân cần kiên trì

Như đã đề cập trước đó, giảm cân bằng các phương pháp tự nhiên sẽ không mang lại kết quả trong 1, 2 ngày. Điều này đòi hỏi một quá trình tích lũy liên tục và dựa trên nhiều yếu tố.

Trên thực tế, rất nhiều người đã áp dụng chương trình giảm cân kéo dài một tháng, hai tháng, thậm chí một năm nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong đợi. Có thể do thừa mỡ, khó giảm cân hoặc do chế độ ăn uống không hợp lý.

Dù lý do là gì thì sự kiên trì là điều cần thiết. Nếu bạn là người thiếu kiên nhẫn và muốn có kết quả tức thì thì các giải pháp ăn kiêng, tập thể dục,… không phải là lựa chọn phù hợp.