Thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn và hiệu quả

10:15 - 18/10/2021

Thực tế cho thấy rằng cân nặng ảnh hưởng rất nhiều đến vấn đề về sức khỏe. Nếu ai đang đau đầu vì cân nặng quá khổ hãy tham khảo thực đơn giảm cân 7 ngày dưới đây đồng thời kết hợp tập luyện thể dục đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả cao mà vừa an toàn. 

Thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn và hiệu quả

Một số nguyên tắc trước khi lên thực đơn giảm cân 

Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể nhỏ hơn calo tiêu thụ

Khi ăn nhiều đồ ăn, bạn sẽ nạp vào cơ thể một lượng calo bằng với lượng thực phẩm vừa sử dụng và calo tiêu thụ là calo cần đốt cháy. Để có được số cân nặng như mong muốn bạn cần điều chỉnh mức calo nạp vào phải nhỏ hơn mức calo tiêu thụ mỗi ngày.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Chia nhỏ các bữa ăn sẽ khiến bạn ăn ít hơn mỗi bữa. Bởi chỉ ăn những bữa chính như thông thường, người thừa cân, thừa mỡ sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối. 

Các bữa ăn nên cách nhau khoảng 5 – 6 tiếng. Khoảng thời gian này khá dài đủ để thức ăn có thể tiêu hóa. Sau đó lại ăn bữa tiếp theo, như vậy người thừa cân sẽ không bị quá đói và không dẫn tới tình trạng ăn nhiều để thỏa cơn đói, hạn chế được tình trạng lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu thụ và tích tụ nhiều mỡ trong cơ thể.

Ăn nhiều thực phẩm protein và chất xơ, ít tinh bột

Ăn nhiều thực phẩm protein và chất xơ, ít tinh bột

Cơ thể vẫn khỏe mạnh và hoạt động bình thường trong quá trình giảm cân nếu bạn bổ sung đủ chất xơ và protein. Chúng có nhiều trong rau xanh, thịt bò, ức gà. Mỗi bữa giảm ăn cơm, bún, phở thay vào đó là những hạt ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen nguyên cám.

  • Tinh bột: Theo các chuyên gia dinh dưỡng trong 1g tinh bột có chứa 4 calo. Mỗi ngày chỉ cần ăn 500g tinh bột là cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể đối với người trưởng thành. Không nên ăn quá nhiều tinh bột sẽ làm cho mỡ tích tụ trong cơ thể.
  • Protein – chất đạm: Nếu muốn thiết lập một thực đơn khoa học và hiệu quả cho việc giảm cân thì protein cần được chú ý. Cũng giống như tinh bột, trong 1g protein cung cấp 4 calo. Tuy nhiên protein cần thời gian nhiều hơn để tiêu hóa, ước tính khoảng 4 – 5 tiếng. Điều này sẽ làm bạn giảm cảm giác thèm ăn, và no lâu hơn.
  • Chất xơ: Tinh bột sẽ được lưu lại lâu hơn trong dạ dày và tạo cảm giác no lâu nhờ có chất xơ. Các loại rau, củ có chứa rất nhiều chất xơ. Hơn thế, chất xơ còn giúp điều hòa lượng đường huyết, làm chậm quá trình phân giải, hấp thu glucose. Đối với nam giới mỗi ngày nên ăn 38g chất xơ và phụ nữ là 25g sẽ tốt cho quá trình giảm cân.

Thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả

Chế độ ăn kiêng General Motor Diet hay còn gọi là chế độ GM được dựa trên nguyên tắc lựa chọn các loại thực phẩm cung cấp ít calo, thấp hơn lượng calo mà cơ thể cần cho các hoạt động. Quá trình đốt cháy calo được diễn ra tích cực và tự nhiên hơn. Số cân nặng sẽ giảm đi đáng kể và tinh thần cũng thoải mái phấn chấn hơn sau khoảng 1 tuần.

Ngày thứ nhất: Hoa quả, trái cây

Ngày thứ nhất: Hoa quả, trái cây

Mở đầu cho 1 tuần thực đơn giảm cân là hoa quả. Bất cứ thời điểm nào trong ngày bạn cảm thấy đói có thể ăn chúng nhé. Trái cây có chứa rất nhiều chất xơ tương tự như rau củ, tốt cho hệ tiêu hóa vừa đảo thải mỡ ra ngoài một cách nhanh chóng vừa cung cấp đủ calo cho cơ thể hoạt động.

Tuy nhiên ăn nhiều trái cây bạn vẫn cần uống đủ nước, và có một số loại không nên ăn như mít, sầu riêng và chuối. 

Ngày thứ hai: Rau củ

Ngày thứ hai: Rau củ

Sau hoa quả, ngày thứu hai là ngày của rau củ, bạn có thể chọn loại nào mình muốn và ăn thật thỏa thích. Cà rốt, bắp cải, dưa chuột, bông cải xanh là những loại thực phẩm  giảm cân bạn nên ưu tiên. Bên cạnh đó hạn chế các loại củ nhiều tinh bột như khoai tây, sắn.

Trong quá trình chế biến rau củ, không nên nấu các món xào nhiều dầu mỡ. Thay vào đó hãy sơ chế những cách đơn giản nhất như luộc, hấp, làm salad, hoặc có thể ăn sống. 

Ngày thứ ba: Kết hợp cả rau củ vs trái cây

Sự kết hợp giữa ngày thứ nhất và ngày thứ hai sẽ làm cho ngày thứ 3 thêm sinh động và hấp dẫn hơn. Cơ thể sẽ bắt đầu đào thải mỡ thừa sau hai ngày đầu ăn kiêng. 

Buổi sáng có thể dùng hoa quả, buổi trưa ăn rau, củ và buổi tối nên quay lại ăn hoa quả. 

Ngày thứ tư: Bộ đôi hoàn hảo sữa và chuối

Ngày thứ tư: Bộ đôi hoàn hảo sữa và chuối

Chuối cung cấp nhiều kali và natri cho cơ thể. Tuy nhiên chuối là một trong những thực phẩm cần hạn chế trong quá trình ăn kiêng, bởi vậy bạn nên ăn với số lượng có hạn ở mức chấp nhận được. 

Khẩu phần vừa đủ trong ngày là 8 -10  quả chuối cùng với 3 ly sữa không đường, mỗi ly sữa khoảng 250ml và không nạp thêm bất cứ thực phẩm nào khác.

  • Bữa sáng: 1 ly sữa và 1 quả chuối
  • Bữa trưa: 1 ly sữa và 2 quả chuối
  • Bữa tối: 3 quả chuối
  • Bữa đêm: 1 ly sữa và 2 quả chuối

Ngày thứ năm: Cà chua và cơm trắng

Ngày thứ năm: Cà chua và cơm trắng

Sau 3 ngày chỉ ăn rau củ và hoa quả, sữa thì đến hôm nay bạn có thể ăn cơm. Theo chế độ GM bạn được ăn 6 quả cà chua và 1 bát cơm. Cần uống nhiều nước để loại bỏ axit uric trung bình 2 – 3 lít mỗi ngày.

Ngày thứ sáu: Rau xanh và cơm

Đến ngày thứ sáu cơ thể bạn đã có chút thay đổi nếu bạn thực hiện theo đúng chế độ ăn kiêng GM. Ăn bất cứ loại rau xanh bạn yêu thích cùng với 2 bát cơm trắng. Một số loại rau xanh như: rau cần, bắp cải, đậu que, bí đao, khổ qua, mướp đắng. 

Ngày thứ bảy: Ngày tổng hợp cơm, rau, nước ép trái cây

Bước sang ngày cuối cùng của tuần ăn kiêng giảm cân, bạn hãy ăn một bát cơm gạo lứt cùng với các loại rau mình thích và tráng miêng cuối bữa bằng 1 cốc nước ép trái cây. Cơ thể bạn hôm nay đã trở nên nhẹ nhõm hơn trông thấy sau những ngày ăn thanh đạm. Sự kết hợp của các loại thực phẩm trên sẽ giúp cơ thể đào thải mỡ ra ngoài nhanh hơn trông thấy.

Một số loại nước ép hỗ trợ giảm cân tốt

  • Nước ép cần tây

Một số loại nước ép hỗ trợ giảm cân tốt - nước ép cần tây

Đây là loại thực phẩm thường xuyên được các chị em phụ nữ uống trong khi giảm cân. Cần tây có các dưỡng chất cần thiết giúp tiêu hao nhanh lượng mỡ thừa trên cơ thể.

  • Nước ép bưởi

Nước ép bưởi

Thành phần chính trong bưởi là vitamin C, carbohydrate tự nhiên và chất xơ. Khi chúng kết hợp cùng với protein sẽ tăng cường quá trình đốt cháy chất béo. Nếu muốn giảm cân cấp tốc, bạn sử dụng 3 cốc nước ép bưởi mỗi ngày. 

  • Nước ép dứa

Nước ép dứa

Trong dứa có hàm lượng axit hữu cơ cao, cùng lượng với vitamin B1 và A. Nước ép dứa có tác dụng làm no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

  • Nước ép cà chua

Nước ép cà chua

Hàm lượng chất béo trong cơ thể sẽ giảm đến 50% khi bạn sử dụng đều đặn 280ml nước ép cà chua mỗi ngày. 

  • Nước ép ổi

Nước ép ổi

Ổi có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C nhiều hơn cả trong cam, chanh. Đây được coi là thực phẩm giảm cân lý tưởng cho các chị em phụ nữ bởi có chứa lượng calo thấp và lượng chất xơ cao. 

Giảm cân là cả một hành trình dài, cần sự kiên trì bền bỉ. Thực đơn giảm cân 7 ngày trên hy vọng sẽ giúp bạn sớm lấy lại được thân hình, mình hạc xương mai mơ ước.