Danh mục bài viết
Intermittent Fasting (IF) là gì?
Intermittent Fasting (IF) hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn đã xuất hiện từ lâu và bắt đầu trở nên phổ biến vào 2013. Đây là một thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống có chu kỳ ăn và nhịn. Bản chất của IF không phải là một chế độ ăn kiêng thông thường.
Cụ thể, phương pháp này không chú trọng vào các nhóm thực phẩm bạn nạp vào cơ thể mà là thời gian bạn ăn chúng. Bạn sẽ hầu như không phải kiêng một loại đồ ăn, thức uống nào trong “chu kì ăn”. Nhưng trong “chu kì nhịn” (từ 12-24 tiếng liên tiếp), bạn sẽ không được phép nạp một chút calories nào. Bạn có thể ngừng ăn sau bữa ăn tối đến bữa trưa hôm sau, thế là bạn đã hoàn thành xong một chu kỳ ăn IF.
Intermittent Fasting giúp bạn giảm cân hiệu quả
Không ăn sáng lấy sức đâu mà làm?
Áp dụng chế độ ăn Intermitttent Fasting đồng nghĩa bạn có thể phải nhịn ít nhất một bữa quan trọng trong ngày, có thể là bữa sáng. Bữa sáng rất quan trọng để bắt đầu một ngày, nhịn rồi thì sao làm sao học được? Thực ra cơ thể chúng ta không thật sự cần ăn sáng lắm.
Tầm quan trọng của bữa ăn sáng thực ra đã được thổi phồng lên từ nhiều thế hệ. Nhiều bằng chứng cho thấy nó được sáng tạo ra bởi các công ty bán ngũ cốc và sữa, mục đích là để tăng doanh thu và bán nhiều sản phẩm hơn. Breakfast trong tiếng Anh nghĩa là bữa ăn sáng, nếu bạn viết cách ra thành break-fast, fast nghĩa là nhịn ăn, break-fast nghĩa là dừng nhịn ăn, thì ra từ breakfast ngụ ý không phải là ăn sáng, mà là dừng nhịn ăn, bữa ăn đầu tiên của bạn có thể là bữa trưa hay bất kì lúc nào mà bạn muốn ăn, không nhất thiết phải ăn vào bữa sáng.
Chế độ ăn Intermitttent Fasting có giảm cân hiệu quả không?
Nhìn tổng quát, IF chủ yếu giúp bạn giảm cân bằng cách ăn ít đi, để năng lượng thừa trong cơ thể có cơ hội được sử dụng. Trong một nghiên cứu năm 2014, Intermitttent Fasting đã được chứng minh có thể giảm 3 – 8% trọng lượng trong 3-24 tuần. Những người ăn theo IF cũng giảm 4-7% chu vi vòng eo. Điều này cho thấy rằng, họ bị mất một lượng đáng kể các mỡ nội tạng gây bệnh. Đó thực sự là một con số ấn tượng khi so với hầu hết các cách giảm cân khác.
IF đã được chứng minh có thể giảm 3 – 8% trọng lượng trong 3-24 tuần
Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm tăng mức độ của norepinephrine, một loại hormone và chất dẫn truyền thần kinh có thể tăng cường sự trao đổi chất để tăng lượng calo đốt cháy trong suốt cả ngày. Hơn nữa, phương thức ăn uống này có thể làm giảm mức độ insulin, một loại hormone liên quan đến quản lý lượng đường trong máu. Mức giảm có thể tăng cường đốt cháy chất béo để thúc đẩy giảm cân.
Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp cơ thể bạn duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả hơn so với việc hạn chế calo. Theo một đánh giá, việc ăn kiêng không liên tục có thể làm giảm tới 8% trọng lượng cơ thể và giảm tới 16% lượng mỡ trong cơ thể trong vòng 3 đến 12 tuần.
Các lợi ích khác của chế độ IF
Ngoài việc giúp giảm cân hiệu quả, nhịn ăn gián đoạn cũng có một số lợi ích khác đối với sức khỏe thể chất như sau:
- Kháng insulin: Intermittent Fasting có thể giảm sức đề kháng insulin. Nhịn ăn làm giảm lượng đường trong máu từ 3-6%. Nồng độ insulin khi nhịn ăn bằng 20-31%. Điều này sẽ giúp bạn chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol xấu, mỡ máu và mỡ nội tạng. Tất cả điều này là các nhân tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim, suy tim.
- Tăng sức khỏe não bộ: Intermitttent Fasting giúp tăng nồng độ hormone ở não, hỗ trợ sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh mới. Các nghiên cứu trên chuột tiết lộ rằng chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện chức năng não và các điều kiện chiến đấu như bệnh Alzheimer. Những bệnh nhân theo phương pháp này thường có trí nhớ tốt, tinh thần minh mẫn và nhận thức được cải thiện hơn.
- Chống lão hóa và tăng tuổi thọ: Intermittent Fasting có thể kéo dài tuổi thọ vì nồng độ hormone sinh trưởng tăng nhanh, giúp sản sinh tế bào mới. Nghiên cứu cho thấy rằng, những người ăn theo chế độ này có khả năng sản sinh tế bào mới hơn 36-83%. Điều đó sẽ chống các tế bào bị lão hóa, ngăn ngừa gây ra các bệnh ung thư.
- Giảm viêm: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mô hình ăn uống này có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm cụ thể trong máu.
Ngoài ra, việc nhịn ăn gián đoạn cũng giúp bạn hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, lâu dài có thể duy trì sức khỏe và cân nặng. Mặt khác, nó cũng có thể giúp bạn giữ cơ bắp khi ăn kiêng.
Các phương pháp chính để nhịn ăn gián đoạn
Các phương pháp IF chỉ khác nhau ở khoảng thời gian giữa chu kỳ ăn và nhịn ăn còn về nguyên tắc, chúng không khác gì nhau (bạn được phép ăn bình thường trong chu kỳ ăn và không được phép ăn gì trong chu kỳ nhịn ăn, trừ nước lọc).
Các hình thức nhịn theo ngày
12:12: Nguyên tắc này đòi hỏi bạn nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày và bạn cũng có một khoảng thời gian để ăn tương đương. 12:12 thường được những người mới lựa chọn để áp dụng bởi hầu hết thời gian nhịn ăn rơi vào giờ ngủ, vì thế, bạn có thể nạp lượng calo tương đương như khi bạn còn ăn “3 bữa/ ngày”. Cách dễ nhất của Intermitttent Fasting 12 giờ là nhịn từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng. Tức là bạn cần ăn tối trước 7 giờ tối và ăn sáng sau 7 giờ sáng.
16:8: Nguyên tắc nhịn liên tục 16 giờ này còn được gọi là phương pháp Leangains, là kiểu phổ biến nhất dành cho cả người mới bắt đầu Intermitttent Fasting và cả người đã theo IF lâu dài. Mục đích chính là để tăng cơ, phù hợp với những người tập thể hình. Đối với IF 16:8, bạn phải kết thúc bữa tối trước 8 giờ tối và sau đó không ăn gì cho đến trưa ngày hôm sau.
OMAD (one meal a day): Đây là hình thức nhịn ăn 22:2 hoặc 23:1, tức là bạn chỉ ăn một bữa trong ngày. Tuy nhiên, cách này dễ chững cân hoặc khiến người áp dụng rơi vào tình trạng “ăn không kiểm soát” nếu áp dụng trong một thời gian dài. Vì thế, không nên áp dụng liên tục OMAD mà chỉ nên kết hợp với các hình thức nhịn khác.
Các hình thức nhịn theo tuần
Phương pháp 5/2: Phương pháp này bao gồm 5 ngày nạp đủ calo và 2 ngày nạp ít hơn 500 calo đối với nữ; và ít hơn 600 calo đối với nam trong một tuần. Người áp dụng có thể tùy chọn 2 ngày nhịn không liên tiếp bất kỳ. Ưu điểm của hình thức này là bạn không cần thực hiện theo khung giờ mà chỉ cần đáp ứng đúng lượng calo nạp vào cơ thể là được.
Phương pháp Eat-Stop-Eat: Ở phương pháp này, bạn không được nạp bất kỳ lượng calo nào trong vòng 24 giờ. Ví dụ, bạn có thể nhịn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối của ngày hôm sau. Áp dụng 1 – 2 lần/tuần.
Phương pháp ADF (Alternate day fasting): Nghĩa là nhịn ăn cách ngày, có thể xem như một biến thể của Eat-Stop-Eat. Cứ 2 ngày bạn ăn thì có 1 ngày bạn nhịn. Khung giờ nhịn của phương pháp này là 36:12, hoặc 42:6. Phương pháp này được cho là giúp giảm mỡ nhiều nhất vì cơ thể liên tục bị buộc dùng đến năng lượng dự trữ liên tục. Tuy nhiên, bạn không nên áp dụng nó liên tục mà chỉ nên thực hiện theo đợt.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn kiểu chiến binh (Warrior diet)
Nhịn ăn gián đoạn theo kiểu chiến binh là hình thức “nâng cao” của IF, thường chỉ dành cho những người đã quen với việc ăn kiêng. Hình thức này cho phép bạn ăn rất ít, thường chỉ là một lượng rau quả tươi trong suốt 20 giờ nhịn ăn. Trong 4 giờ ăn, nên bảo đảm rằng bạn nạp vào cơ thể nhiều rau, protein và chất béo tốt cũng như carbohydrates.
Nhưng nguyên tắc này không nên được khuyên dùng bởi có nguy cơ những người áp dụng không nạp đủ chất dinh dưỡng. Việc này tăng khả năng gây bệnh ung thư và tác dụng xấu đến khả năng hấp thu và tiêu hóa của cơ thể.
Quan tâm: Tăng cường đốt cháy mỡ thừa với 4 sự kết hợp đồ ăn
Lưu ý quan trọng để thực hiện Intermittent Fasting đúng cách
IF đạt hiệu quả cao nhất khi bạn thuận theo tự nhiên. Intermittent Fasting cần được bố trí dựa trên đồng hồ sinh học và nhịp điệu sinh học hàng ngày. Bất kỳ thay đổi nào trong thời gian biểu (đặc biệt là giờ ăn, ngủ) có thể đảo lộn nhịp điệu sinh học và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Sau đây là một vài lưu ý bạn cần nhớ:
- Khi thực hiện IF, hãy đảm bảo bạn ăn vào những thực phẩm bổ dưỡng, ít chế biến, ngay cả khi bạn đang rất đói. Tuyệt đối không để cơ thể thiếu chất chỉ vì bạn cần kiên trì IF thêm 1 hay 2 tiếng.
- Nhịn đói có thể khiến cơ thể bị stress và rơi vào trạng thái “chiến đấu hay bỏ chạy”. Hậu quả là bạn bị căng thẳng, huyết táp tăng giảm thất thường và gặp các vấn đề khác.
- Cách dễ nhất để nhịn chính là đẩy thời gian bữa tối sớm hơn, và sau đó nhịn trong 10, 12 hay 14 tiếng (tùy vào khả năng của cơ thể).
- Bạn không cần phải nhịn ăn hàng ngày. Chế độ IF có thể thực hiện cách ngày, khoảng 3-4 lần/tuần. Bạn cần lắng nghe cơ thể trong từng giai đoạn thực hiện Intermittent Fasting để điều chỉnh cho phù hợp.
- Tuyệt đối không ăn bất cứ cái gì trong thời gian nhịn, ngoại trừ nước lọc. Trà, cà phê, sữa, v.v. cũng không được phép uống. Bạn cần “đóng cửa” hệ tiêu hóa để việc nhịn phát huy công dụng.
Tổng kết
Intermittent Fasting (IF) – Nhịn ăn gián đoạn mặc dù nó có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Hãy sử dụng những mẹo này để giúp bạn kiểm soát hành trình ăn uống của mình dễ dàng hơn một chút.
