Danh mục bài viết
Kegel là gì?
Kegel là từ dùng để chỉ các bài tập cơ sàn chậu do bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel sáng tạo. Các bài tập Kegel giúp hỗ trợ các cơ quan trong khung chậu, như bàng quang, ruột và âm đạo. Nhờ đó cải thiện chức năng tiểu tiện, đại tiện và quan hệ tình dục.
Kegel có tác dụng gì?
Các bài tập Kegel giúp giữ cho cơ sàn chậu của bạn “vừa vặn”. Giống như bạn có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ khác trên cơ thể bằng cách nâng tạ, tập Kegels là một cách để giữ cho cơ sàn chậu của bạn khỏe mạnh. Các bài tập Kegel có thể giúp bạn kiểm soát bàng quang và ruột tốt hơn, đồng thời ngăn cơ vùng chậu bị yếu đi.
Cơ sàn chậu yếu có thể khiến bạn bị són tiểu và phân hoặc vô tình xì hơi. Cơ sàn chậu của bạn có thể yếu đi theo tuổi tác hoặc do nhiều lý do như mang thai, sinh con hoặc phẫu thuật.
Ai nên tập Kegel?
Như đã nói ở trên có nhiều lý do khiến cho cơ sàn chậu của bạn yếu đi và hỗ trợ các bộ phận ở vùng chậu kém hơn. Những đối tượng sau nên thử bài tập kegel để cải thiện vấn đề của mình:
- Phụ nữ đang trong thai kỳ.
- Phụ nữ sau sinh bao gồm cả sinh mổ. Kegel sau sinh giúp tử cung nhanh chóng trở lại đúng vị trí.
- Người bị béo phì (chỉ số khối cơ thể, hoặc BMI, lớn hơn 30) hoặc thừa cân (chỉ số BMI lớn hơn 25).
- Người đã phẫu thuật ở vùng xương chậu.
- Người bị lão hóa. Các cơ của sàn chậu, cũng như các cơ ở trực tràng và hậu môn của bạn, tự nhiên yếu đi theo tuổi tác.
- Căng thẳng quá mức trong khi đại tiện (táo bón) hoặc ho mãn tính.
- Người thường xuyên tập nhảy, chạy hay nâng tạ nặng.
Tuy nhiên, Kegel không phải bài tập dành cho mọi đối tượng. Tập Kegel quá nhiều hoặc tập Kegel khi không cần thiết có thể khiến cơ của bạn trở nên quá căng hoặc cứng.
Hoặc
Mang thai và bài tập Kegel
Chị em đang mang thai có thể thấy rằng việc sinh nở sẽ dễ dàng hơn nếu họ tập Kegel khi mang thai. Bởi bài tập này giúp bạn kiểm soát tốt hơn các cơ vùng chậu trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Cụ thể:
- Kiểm soát bàng quang.
- Tăng cường cơ bắp hỗ trợ trọng lượng của thai nhi.
- Rặn khi sinh qua ngả âm đạo.
- Làm lành tầng sinh môn sau khi sinh.
- Tiểu không tự chủ hay rò rỉ nước tiểu.
Cách nhận biết cơ sàn chậu
Cơ sàn chậu nằm ở phần dưới của hông và bên trong xương chậu. Để cảm nhận vị trí này, hãy thử nằm hoặc ngồi thoải mái trên một bề mặt cứng. Sau đó, đưa một ngón tay vào âm đạo và siết chặt các cơ xung quanh âm đạo. Bạn sẽ cảm thấy áp lực xung quanh ngón tay của bạn. Các cơ mà bạn cảm thấy ‘nâng lên’ bên trong khi thử các hoạt động này chính là cơ sàn chậu.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nhận biết cơ sàn chậu, bạn có thể sử dụng đồ hỗ trợ như quả cầu Kegel hoặc quả trứng Kegel. Chúng được thiết kế để được chèn vào âm đạo và sau đó sử dụng cơ sàn chậu để giữ chúng. Bằng cách cố gắng giữ chặt và không để chúng rơi ra, bạn sẽ nhận ra cảm giác và định vị cơ sàn chậu một cách chính xác hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập kegel
Bước 1: Xác định vị trí cơ sàn chậu của bạn (làm theo hướng dẫn ở trên).
Bước 2: Thử siết cơ sàn chậu trong ba giây, sau đó thả lỏng trong ba giây.
Bước 3: Hãy cố gắng lặp lại động tác này 10 lần. Nếu 10 lần là quá sức với bạn, hãy giảm xuống còn 5 lần. Đây được gọi là một lượt.
Bước 4: Thực hiện 2 lượt/ngày vào buổi sáng và buổi tối. Khi bạn đã quen, hãy tăng cường độ tập. Ví dụ, thay vì siết cơ sàn chậu 3 giây và thư giãn trong 3 giây, hãy giữ và thư giãn trong 5 giây mỗi lần. Cuối cùng, tăng số lần bạn thực hiện các bài tập này từ 2 lần/ngày lên 3 lần/ngày. Lý tưởng nhất là bạn tập 10 Kegels mỗi lần (giữ và thư giãn trong năm giây mỗi hiệp) và thực hiện ba lần mỗi ngày.
Lưu ý: Khi bắt đầu Kegel bài tập ở nhà, đừng mong đợi có thể giữ Kegel của bạn trong 5 hoặc 10 giây ngay lập tức. Bạn cũng không thể mong đợi thấy được hiệu quả nhanh chóng.
Những câu hỏi thường gặp về bài tập kegel
Kegel cách tập chính xác có cảm giác thế nào?
Nếu tập kegel đúng cách bạn sẽ không cảm thấy đau. Nếu lưng dưới, bụng hay đầu bị đau sau khi tập Kegels. Lý do có thể bạn đang siết các cơ hoặc nín thở sai cách.
Nếu tập Kegel đúng cách, bạn sẽ nhận thấy các vấn đề mà mình gặp phải được cải thiện dần dần trong vài tuần. Ví dụ, tình trạng bị rỉ nước tiểu thường xuyên sẽ giảm dần.
Kegel ngồi hay đứng tốt hơn?
Tập Kegel khi nằm, ngồi hoặc đứng đều được. Tuy nhiên, nếu cơ vùng chậu của bạn yếu, hãy bắt đầu thực hiện ở tư thế nằm.
Bài tập Kegel nào tốt nhất?
Thực sự không có bài tập Kegel “tốt nhất”. Tất cả các bài tập Kegel đều có lợi khi bạn thực hiện đúng. Bạn có thể thực hiện Kegels khi ngồi, đứng hoặc nằm. Thậm chí là tập kegel ngược. Chọn những gì cảm thấy thoải mái nhất cho bạn. Ở tất cả các tư thế, bạn nên tập trung vào việc siết chặt và nâng lên – giống như bạn đang nhặt một vật gì đó bằng sàn chậu của mình.
Nên giữ một động tác Kegel trong bao nhiêu giây?
Lý tưởng nhất là bạn sẽ cố gắng giữ bài tập Kegel trong năm giây, sau đó thả lỏng cơ bắp trong năm giây. Lặp lại điều này tối đa 10 lần, ít nhất hai hoặc ba lần mỗi ngày.
Mất bao lâu để nhận thấy những thay đổi?
Bạn có thể mong đợi để xem kết quả sau sáu đến tám tuần. Mất bao lâu để nhận thấy những thay đổi tùy thuộc vào mức độ phù hợp của bạn với các bài tập Kegel và mức độ yếu của cơ bắp.
Có nên tập kegel cho nam?
Nam giới cũng có thể được hưởng lợi từ việc thực hiện các bài tập Kegel. Bài tập Kegel cho nam có thể:
- Giúp cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ.
- Tăng khoái cảm trong quan hệ nhờ giúp cương cứng và xuất tinh.
- Giúp kiểm soát cơn đau và sưng tuyến tiền liệt xảy ra với viêm tuyến tiền liệt và tăng sản tuyến tiền liệt lành tính (BPH).
KẾT LUẬN
Kegel là gì? Kegel là bài tập có lợi để tăng cường cơ sàn chậu của bạn. Có nhiều lý do khiến sàn chậu bị yếu đi. Các triệu chứng như rò rỉ nước tiểu hoặc phân, hoặc cảm thấy muốn đi tiểu khi không cảm thấy buồn tiểu là dấu hiệu của sàn chậu yếu. Nếu bạn muốn cải thiện cơ sàn chậu của mình hãy tập Kegel nhiều lần mỗi ngày. Nếu bạn băn khoản không biết liệu mình có đang thực hiện đúng hay không, đừng ngại liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được trợ giúp.
Nguồn tham khảo: Clevelandclinic.org
