Ăn bánh mì có béo không? 20 cách ăn bánh mì hiệu quả

Lượng calo trong 1 ổ bánh mì?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tùy thuộc vào từng loại bánh mì sẽ có mức giá trị calo khác nhau. Một số loại bánh mì phổ biến thường được nhiều ưa chuộng có thể kể đến như:

• Một ổ bánh mì bình thường, không có nhân: khoảng 80 calo.
• Bánh mì trắng: 230 calo.
• Bánh mì sandwich trắng: 275 calo.
• Bánh mì lúa mạch: 230 calo.
• Bánh mì trắng gạo lứt: 250 calo.
• Bánh mì hamburger: 296 calo.
• Bánh mì lúa mạch đen: 230 calo.
• Bánh mì vừng: 255 calo.
• Bánh mì cám: 260 calo.

Ăn bánh mì có béo không?

Trong thực tế, không có bất kỳ một thực phẩm làm bạn tăng cân, béo phì. Hiện tượng tăng cân chỉ xảy ra khi bạn ăn nhiều calo hơn mức độ đốt cháy, tức lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn mức calo tiêu thụ. Và lượng calo chưa được đốt cháy này có thể đến từ bánh mì, nhưng chúng cũng có thể đến từ bất cứ món ăn nào mà bạn đã thưởng thức.

Vì vậy, có thể khẳng định bánh mì không phải là nguyên nhân gây tăng cân, béo phì. Ăn bánh mì đúng cách sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn ăn bánh mì với tần suất cao hoặc vượt quá liều lượng bình thường, có thể dẫn đến tình trạng tăng cân. 

Đặc biệt, theo nhiều nghiên cứu, trong các bánh mì đen, nâu nguyên cám có chứa hàm lượng tinh bột, chất xơ, vitamin B và carbohydrate, có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Những thành phần này sẽ kích thích quá trình đốt cháy calo, trao đổi chất, tinh bột dư thừa, giúp ức chế cơn thèm ăn vặt. Qua đó, hỗ trợ giảm chỉ số cân nặng của cơ thể.

Ăn bánh mì sai cách dẫn đến tăng cân

• Các sản phẩm bánh mì trắng tinh chế, bao gồm cả bánh ngọt, bánh mì tròn, bánh nướng xốp, bánh quy, bánh quy giòn… ít chất dinh dưỡng và chứa hàm lượng calo cao. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên sử dụng các loại bánh tinh chế này, bạn sẽ không nhận được nhiều dinh dưỡng mà còn có thể tăng cân. 

• Nhiều người lựa chọn ăn bánh mì như một phần của mỗi bữa ăn, điều này không tốt cho sức khỏe, vì bánh mì chứa rất ít dinh dưỡng mà lượng calo rất cao. Thay vào đó, bạn nên ăn một thứ bổ dưỡng hơn như rau, củ, quả…
• Những người ăn nhiều carbohydrate tinh chế màu trắng có xu hướng nặng hơn và có nhiều mỡ bụng hơn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và các tình trạng sức khỏe liên quan đến lối sống khác. Vì vậy, bạn nên sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.
• Carbohydrate, đặc biệt là những loại tinh chế, có thể gây tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu nếu chúng không được ăn cùng với protein và chất béo. Điều này dẫn đến sự trao đổi chất không đồng đều và thiếu năng lượng. Vì vậy, hãy chọn bánh mì là bữa ăn chính, kết hợp với đồ ăn nhẹ có chứa carbs, protein và chất béo.

Một số lưu ý khi ăn bánh mì

• Sử dụng bánh mì nguyên hạt thay cho bánh mì trắng: Trong bánh mì 100% ngũ cốc cung cấp cho cơ thể chất xơ, protein, vitamin tự nhiên, giúp kiểm soát lượng cholesterol, cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, tốt cho tim mạch hạn chế tăng cân. 
• Theo dõi mức tiêu thụ bánh mì: Nếu bạn ăn bánh mì nướng với bơ đậu phộng vào bữa sáng, hãy bỏ qua bánh mì sandwich vào bữa trưa và bánh pizza vào bữa tối. Thay vào đó, bạn hãy hướng đến các bữa ăn không có bánh mì (như súp, salad, món xào…). Hay nếu bạn đi ăn tối kiểu Ý có bánh mì nhúng dầu tỏi, mì ống… Thì bạn hãy làm một ly sinh tố cho bữa sáng và ăn một món salad lớn cho bữa trưa. 
• Ăn bánh mì với chất đạm và chất béo: Một miếng bánh mì thông thường sẽ không làm bạn no lâu hoặc cung cấp cho bạn năng lượng liên tục. Cố gắng ăn bánh mì ngũ cốc với pho mát, bơ hạt, quả bơ, một lát gà tây, một quả trứng… để bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng và no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp bánh mì và rượu vang hoặc món tráng miệng khi đi ăn bên ngoài. Và bạn cần ghi nhớ, bánh mì chỉ là một phần ăn của tinh bột, không phải là món ăn kèm, để bạn kết hợp với các loại tinh bột khác. Ví dụ, bên nên ăn bánh mì sandwich với salad rau xanh, thay vì mì ống/ khoai tây/ salad mì ống…

Một số loại bánh mì khuyên dùng

1. Bánh mì hạt nảy mầm – Nho khô quế và mè.
2. Bánh mì Rudi’s Organic 7 Grain with Flax.
3. Bánh mì 100% lúa mì nguyên cám của Milton.
4. Bánh mì  đen.
5. Bánh mì hạt lanh.
6. Bánh mì Ezekiel.
7. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. 

20 cách để ăn bánh mì mà không bị béo

Khi mua hàng, hãy tuân theo Quy tắc 10:1

Đây là một quy tắc siêu đơn giản và hữu ích của Rebecca Lewis, bạn có thể áp dụng quy tắc 10:1 khi nào bạ bất cứ loại bánh mì nào: “Cứ 10 gam carbs thì sẽ có 1 gam chất xơ”, tức khi mua một ổ bánh mì, bạn nên mua rau, củ, quả ăn kèm.

Luôn tìm kiếm ngũ cốc nguyên hạt

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm chỉ được xem là “ngũ cốc nguyên hạt” nếu thành phần đầu tiên trên bao bì có ghi là “ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt (multigrain)”. Vì không có quy định hay tiêu chuẩn định nghĩa nào cho “ngũ cốc nguyên hạt” nên bắt buộc bạn phải đọc thành phần ghi chú khi mua. 

Chọn lúa mì hữu cơ

Theo Tiến sĩ Taz giải thích: “Khi việc nghiên cứu lặp đi lặp lại về tác hại của thuốc trừ sâu và hóa chất đối với sức khỏe của chúng ta, thì lúa mì hữu cơ có mức độ tiếp xúc với thuốc trừ sâu thấp hơn, cung cấp một lựa chọn bánh mì lành mạnh hơn.”

Tìm kiếm bánh mì lên men

Theo các chuyên gia, các loại bánh mì lên men đã được sản xuất bằng cách áp dụng quá trình lên men tự nhiên từ vài ngày đến vài tuần. Quá trình này cung cấp rất nhiều vi khuẩn lành mạnh giúp cân bằng hệ tiêu hóa và quản lý sự trao đổi chất của bạn.

Sử dụng bánh mì nảy mầm ở tủ đông

Theo Lisa Hayim – chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập The Well Necessities, cảnh báo: “Những chiếc bánh mì đặt trên kệ tại các cửa hàng tạp hóa đã được bơm chất bảo quản và tẩy trắng chất dinh dưỡng, cho thêm natri và đường để kéo dài thời hạn sử dụng. Thay vào đó, hãy tìm bánh mì ngũ cốc nảy mầm, thường để ở tủ đông”. 

Bánh mì ngũ cốc nảy mầm trải qua một quá trình giải phóng các enzym và phân hủy protein và carbohydrate, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Các loại ngũ cốc nảy mầm vẫn chứa gluten, nhưng một số người nhạy cảm nhẹ với lúa mì hoặc gluten có thể dung nạp được.

Mua bánh mì tại các tiệm bánh mì tươi

Theo các chuyên gia, quá trình công nghiệp hóa và chế biến hàng loạt bánh mì và mì ống đã cướp đi những lợi ích sức khỏe chính của bánh mì và biến chúng thành nguồn cung cấp tinh chế cho cơ thể.

Vì vậy, những tiệm bánh mì làm bánh mì tươi hàng ngày, sẽ không sử dụng hàng tấn muối và chất bảo quản, như các ổ bánh mì truyền thống được bày bán trong siêu thị.

Ăn bơ có béo không? Ăn bơ đúng cách giảm cân

Ăn cháo có béo không? Cách ăn cháo giảm cân hiệu quả

Ăn ngũ cốc granola để giảm cân có thật sự tốt?

Tìm bánh mì Cám, Lúa mạch và Lúa mạch đen

Đây là những lựa chọn không thể thiếu nếu như bạn đang muốn ăn bánh mì để giảm cân, vì chúng giàu chất xơ, chứa beta-glucan, ngăn ngừa sự gia tăng lượng đường trong máu.

Thay bột trắng bằng bột dừa khi làm bánh mì

So với bột trắng, bột dừa sẽ có ít carbs hơn và nhiều chất xơ hơn gấp 11 lần, rất tốt cho sức khỏe và hạn chế tăng cân.

Kết hợp bánh mì với một ít chất béo

Bạn có thể kết hợp bánh mì với các chất béo lành mạnh như: dầu ô liu, dầu dừa, bơ… Nước chấm này không chỉ giúp bạn sử dụng ít bánh mì hơn khi ăn mà còn tăng thêm hương vị hấp dẫn hơn. 

Sử dụng bánh mì tự nướng 

Bạn có thể tự tay nướng bánh pita hình tam giác, các lát bánh mì tròn mỏng hoặc bánh ngô trong lò nướng ở nhiệt độ 400 trong khoảng 5 phút, sẽ tốt hơn các loại bánh mì tinh chế sẵn.

Hãy sử dụng bột mì tự nhiên khi có thể

Bột mì càng sẫm màu thì bánh mì của bạn càng có nhiều chất chống oxy hóa. Tạo màu bánh mì bằng kiều mạch, rau dền là những lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn. Sử dụng bột mì không chứa gluten thay vì bột gạo hoặc bột khoai tây.

Chọn một chiếc bánh Sandwich lành mạnh 

Có nhiều cách đơn giản để thưởng thức một chiếc bánh mì kẹp ít hoặc không có bánh mì. Cụ thể, bạn có thể ăn bánh mì sandwich chỉ kẹp 1 lát, hoặc thay thế toàn bộ bánh mì kẹp thịt bằng rau diếp…

Sử dụng bánh mì hạt

Bánh mì làm từ các loại hạt chứa rất nhiều dinh dưỡng hơn so với bánh mì thông thường, chúng cũng giúp no lâu hơn, có chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp ngăn ngừa việc giảm lượng đường trong máu.

Những loại bánh mì hạt giúp hạn chế ăn quá nhiều có thể kể đến như: quả óc chó và các loại hạt như hạt chia, bí đỏ và hạt hướng dương… vừa hỗ trợ giảm cân vừa giúp sáng mắt hơn.

Kết hợp bánh mì với Protein

Ngoài chất béo lành mạnh, hãy kết hợp bánh mì với protein như: một chút thịt hoặc đậu phụ sẽ cân bằng lượng carbohydrate trong bánh mì. Việc bổ sung protein sẽ giúp bạn no lâu và ăn ít hơn”.

Kết hợp bánh mì với các loại sốt lành mạnh

Bạn có thể sáng tạo bữa ăn sáng của mình với món bánh mì với hummus, baba ghanoush, mù tạt, phết đậu hoặc sữa chua… thay vì với sốt mayonnaise. Việc này không chỉ giúp cắt giảm lượng calo mà còn mang lại hương vị ngon hơn cho ổ bánh mì của bạn.

Kết hợp bánh mì với salad

Bạn có thể ăn bánh mì lành mạnh hơn bằng cách kết hợp các vụn bánh mì với hạt nhân cắt lát cùng salad, để giảm carbs và cung cấp chất xơ nhiều hơn. 

Không dùng bánh mì làm món tráng miệng hoặc khai vị

Hãy thay thế việc ăn bánh mì như một món khai vị hoặc tráng miệng bằng việc ăn trái cây, rau câu… những món ăn giàu đạm và chất xơ hơn. 

Cắt bánh mì thành những lát nhỏ

Cắt bánh mì thành các phần tư theo đường chéo để làm bánh mì kẹp nhỏ và cố định tất cả các lớp bánh mì đã cắt bằng tăm. Bạn cũng có thể phết lên các lớp sốt có lợi cho sức khỏe như: sốt ô liu, cà tím nướng hoặc tahini trộn với nước chanh và một chút xi-rô phong.

Hạn chế ăn phô mai nướng với bánh mì khi đi nhà hàng

Nếu như ở nhà bạn chỉ cần lấy hai miếng bánh mì, cho vào một ít pho mát và bỏ vào máy kẹp bánh mì. Thì ở tại các nhà hàng, cả hai bánh mì đều được chế biến phết bơ, và chiên bằng dầu, nhiều chất béo bão hòa và calo hơn lên đến 500 calo.

Quan tâm: Những điều cấm kỵ khi xây dựng thực đơn giảm cân có thể phản tác dụng

Hạn chế ăn bánh mì tròn

Bạn có thể giảm đáng kể lượng calo bằng cách sử dụng bánh mì lát với cá hồi hun khói, cà chua, hành tây, nụ bạch hoa và một ít phô mai kem, thay vì các loại bánh mì tròn.

Qua đó, có thể thấy bánh mì là một món ăn rất tiện lợi và được ưa chuộng ở khắp nơi trên thế giới. Nếu bạn ăn bánh mì đúng cách sẽ không bị tăng cân, béo phì mà ngược lại còn có một bữa ăn thú vị hơn. Hi vọng với những thông tin trên sẽ giúp bạn có một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn với bánh mì nhé!.

Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet

eating-made-easy.com

eatthis.com