Danh mục bài viết
1. Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày
Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày bao gồm một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm tươi tốt cho sức khỏe nói chung và các loại thực phẩm được chứng minh là đốt cháy nhiều chất béo hơn cho vùng bụng nói riêng.
Chế độ ăn này cũng nhằm mục đích cải thiện lợi khuẩn trong dạ dày, giúp giảm đầy hơi và giữ cho vòng eo của thon gọn hơn. Kế hoạch cho thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày này cung cấp ít nhất 30g chất xơ mỗi ngày. Chất xơ không chỉ cải thiện vi khuẩn đường ruột của chúng ta mà còn giúp giảm mỡ và duy trì giảm mỡ sau này. Dưới đây sẽ là những thực phẩm mà ban nên ăn và không nên ăn với thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày.
1.1. Những thực phẩm nên ăn
Thực phẩm giàu chất xơ: Tất cả chất xơ đều có lợi, đặc biệt là chất xơ từ hoa atisô và đậu xanh rất hữu ích trong việc đốt cháy mỡ bụng cứng đầu.
Thực phẩm chứa lợi khuẩn Probiotic: sữa chua, đồ chua và kombucha đều chứa các vi khuẩn lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm cân.
Protein: Ăn protein vào mỗi bữa ăn trong suốt cả ngày (thay vì quá tải thực phẩm protein vào bữa tối) có thể giúp bạn no, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng. Hãy lên kế hoạch sử dụng các nguồn protein lành mạnh như trứng, cá, thịt gia cầm, các loại đậu, các loại hạt và sữa chua trong hầu hết các bữa ăn.
Nước: Uống nhiều nước giúp giữ cho đường tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru. Đàn ông cần khoảng 13 cốc nước mỗi ngày trong khi với phụ nữ là khoảng 9 cốc nước mỗi ngày.
1.2. Những thực phẩm nên tránh
Đồ uống có ga: Mặc dù nước sparkling sẽ không làm tăng cân và mỡ bụng nhiều như soda và các loại đồ uống có hàm lượng calo cao khác nhưng loại nước này vẫn tạo ra nhiều khí hơn trong dạ dày của bạn khiến bạn cảm thấy đầy hơi.
Muối: Quá nhiều muối khiến cơ thể bạn giữ trọng lượng nước nhiều hơn và có thể khiến bạn cảm thấy nặng nề. Ngoài ra bạn cũng nên bỏ qua thực phẩm chế biến, đồ ăn đông lạnh và thức ăn nhanh thay vào đó là nấu ăn tại nhà để hạn chế ăn thường xuyên.
Chất ngọt nhân tạo: Mặc dù chúng không chứa calo nhưng chất ngọt nhân tạo rất khó tiêu hóa khiến bạn luôn cảm thấy nặng nề và đầy hơi.
1.3. Thực đơn giảm mỡ bụng 7 ngày đơn giản
Ngày 1
- Bữa sáng (315 calo): Sinh tố táo
- Ăn nhẹ buổi sáng (101 calo): 1 quả lê
- Ăn trưa (307 calo): Bánh mì ăn kèm quả bơ nghiền và đậu trắng, 1 quả táo nhỏ
- Ăn nhẹ buổi chiều (35 calo) 1 quả quýt/cam
- Bữa tối (424 calo): Cá hồi rán ăn kèm bông cải xanh
Tổng năng lượng tiêu thụ: 1.182 calo, 63g protein, 163g carbohydrate, 33g chất xơ, 40 chất béo, 1.278mg natri.
Nếu muốn tăng lên 1500 calo bạn có thể ăn thêm 150ml sữa chua ít béo và 40g hạnh nhân vào các bữa phụ.
Nếu muốn tăng lên 2000 clao bạn có thể ăn thêm 1 lát bánh mì nướng với bơ hạnh nhân vào bữa sáng cùng với 150ml sữa chua ít béo vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm vào 1 phần bánh mì nướng đậu trắng và bơ ở bữa trưa và cuối cùng là thêm 60g hạnh nhân vào bữa ăn vặt chiều nữa là được.
Ngày 2
- Bữa sáng (263 calo): 1 bát cháo yến mạch
- Ăn nhẹ buổi sáng (95 calo): 1 quả táo vừa
- Ăn trưa (314 calo): Bí đỏ hầm rau củ
- Ăn nhẹ buổi chiều (105 calo): 4 quả óc chó
- Bữa tối (448 calo): Thịt lợn quay ăn kèm salad cải lông, 1 lát bánh mì và 1 quả lê
Tổng năng lượng tiêu thụ: 1.223 calo, 50g protein, 159g carbohydrate, 33g chất xơ, 49g chất béo, 1.519mg natri.
Nếu muốn tăng lên 1500 calo bạn có thể ăn thêm 40g hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm 7 quả óc chó vào bữa ăn nhẹ chiều.
Nếu muốn tăng lên 2000 calo bạn có thể ăn thêm 1 quả chuối và bơ hạnh nhân vào bữa sáng, thêm 40g hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1 miếng bánh mì nướng bơ vào bữa trưa và cuối cùng là thêm 7 quả óc chó vào bữa ăn nhẹ chiều.
Ngày 3
- Bữa sáng (263 calo): 1 bát cháo yến mạch
- Ăn nhẹ buổi sáng (35 calo): 1 quả quýt/cam
- Ăn trưa (314 calo): Bí đỏ hầm rau củ
- Ăn nhẹ buổi chiều (170 calo): 1 hộp sữa chua ít béo
- Bữa tối (412 calo): Spaghetti nấu cùng hoa atisô và rau chân vịt, 1 đĩa rau xanh và ¼ quả bơ
Tổng năng lượng tiêu thụ: 1.193 calo, 53g protein, 136g carbohydrate, 38g chất xơ, 55g chất béo, 1.390mg natri.
Nếu muốn tăng lên 1500 calo bạn có thể ăn thêm 45g hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ sáng và 1 bát yến mạch trộn hồ đào vào bữa ăn nhẹ chiều.
Nếu muốn tăng lên 2000 calo bạn có thể ăn thêm 1 quả chuối và bơ hạnh nhân vào bữa sáng, thêm 60g hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ sáng, thêm 1 miếng bánh mì nướng bơ vào bữa trưa và 1 bát yến mạch trộn hồ đào vào bữa ăn nhẹ chiều.
Ngày 4
- Bữa sáng (316 calo): 1 cốc sữa chua ít béo, 1 bát yến mạch trộn hồ đào
- Ăn nhẹ buổi sáng (101 calo): 1 quả lê cỡ vừa
- Ăn trưa (314 calo): Bí đỏ hầm rau củ
- Ăn nhẹ buổi chiều (35 calo): 1 quả quýt/cam
- Bữa tối (443 calo): Cá mú nướng ăn kèm khoai tây, nấm cùng với 1 đĩa bông cải xanh luộc
Tổng năng lượng tiêu thụ: 1.209 calo, 65g protein, 142g carbohydrate, 31g chất xơ, 48g chất béo, 1.034mg natri.
Nếu muốn tăng lên 1500 calo bạn có thể ăn sữa chua ít béo buổi sáng kèm 3 quả sung khô và thêm 40g hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi chiều
Nếu muốn tăng lên 2000 calo bạn có thể thêm 1 lát bánh mì nướng và bơ hạnh nhân vào bữa sáng, thêm 1 miếng bánh mì nướng bơ vào bữa trưa và thêm 60g hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ chiều.
Ngày 5
- Bữa sáng (315 calo): Sinh tố táo
- Ăn nhẹ buổi sáng (77 calo): 1 quả táo nhỏ
- Ăn trưa (314 calo): Bí đỏ hầm rau củ
- Ăn nhẹ buổi chiều (35 calo): 1 quả quýt/cam
- Bữa tối (478 calo): Thịt viên nấu cà tím, 1 đĩa rau xanh
Tổng năng lượng tiêu thụ: 1.219 calo, 54g protein, 166g carbohydrate, 34g chất xơ, 44g chất béo, 1.405mg natri.
Nếu muốn tăng lên 1500 calo bạn có thể ăn thêm 60g hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ chiều.
Nếu muốn tăng lên 2000 calo bạn có thể ăn thêm 1 lát bánh mì nướng cùng bơ hạnh nhân vào bữa sáng, thêm 1 hộp sữa chua ít béo vào bữa ăn nhẹ sáng, thêm 1 miếng bánh mì nướng bơ vào bữa trưa và thêm 60g hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ chiều.
Ngày 6
- Bữa sáng (316 calo): 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát yến mạch trộn hồ đào
- Ăn nhẹ buổi sáng (16 calo): 1 chén dưa chuột thái lát
- Bữa trưa (308 calo): Khoai lang nướng
- Ăn nhẹ buổi chiều (77 calo): 1 quả táo nhỏ
- Bữa tối (502 calo): Salad súp lơ, bí đỏ, xà lách và trứng
Tổng năng lượng tiêu thụ: 1.220 calo, 52g protein, 139g carbohydrate, 31g chất xơ, 56g chất béo, 1.450mg natri.
Nếu bạn muốn tăng lên 1500 calo bạn có thể ăn dưa chuột với sốt mayo vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và 40g hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Nếu bạn muốn tăng lên 2000 calo bạn có thể ăn thêm 1 lát bánh mì nướng với bơ hạnh nhân vào bữa sáng, thêm sốtt mayo ăn với dưa chuột vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1 quả bơ vào bữa trưa, và thêm 40g hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ chiều.
Ngày 7
- Bữa sáng (263 calo): 1 bát cháo yến mạch
- Ăn nhẹ buổi sáng (77 calo): 1 quả táo nhỏ
- Bữa trưa (308 calo): Khoai lang nướng
- Ăn nhẹ buổi chiều (93 calo): Dưa chuột thái lát ăn cùng sốt mayo
- Bữa tối (446 calo): Súp gà cay
Tổng năng lượng tiêu thụ: 1.188 calo, 55g protein, 165g carbohydrate, 38g chất xơ, 38g chất béo, 1.598mg natri.
Nếu bạn muốn tăng lên 1500 calo bạn có thể ăn thêm 60g hạnh nhân và 1 quả quýt vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Nếu bạn muốn tăng lên 2000 calo bạn có thể ăn thêm 1 lát bánh mì nướng với bơ hạnh nhân vào bữa sáng, thêm 60g hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1 đĩa rau xanh và 1 quả lê vào bữa trưa.
Quan tâm: Ăn gì để mặt thon gọn? Top 7 loại thực phẩm hiệu quả nhất!
2. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày
Bài tập 1. Gập bụng
Không có bài tập nào hiệu quả hơn gập bụng khi nhắc tới các bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ phần bụng mà còn giúp tăng cơ. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này tại nhà.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống thảm với đầu gối co lại và lòng bàn chân để phẳng.
- Nâng tay và đặt ra sau đầu sao cho ngón tay cái đặt dưới tai còn các ngón còn lại đỡ nhẹ sau đầu. Bạn không nên đan các ngón tay lại với nhau để tránh khi gập bụng tạo áp lực lên cổ.
- Sau đó hít sâu rồi gập bụng lại, từ từ thở ra trong lúc gập.
- Bắt đầu gập bụng 10 lần sau đó tăng dần số lần gập.
Bài tập 2. Đạp xe
Với bài tập này thực chất bạn không cần phải đạp xe. Bài tập đạp xe là bài tập nhắm mục tiêu trực tiếp lên cơ bụng và cơ xiên giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện
- Nằm trên thảm và giữ hai tay ra sau đầu hoặc co trước ngực.
- Nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất và sau đó uốn cong chúng ở đầu gối.
- Đưa đầu gối phải sát vào ngực trong khi duỗi thẳng chân trái.
- Sau đó duỗi chân phải ra và kéo chân trái lại sát ngực.
- Lặp đi lặp lại liên tục như vậy trong vòng 30 giây là được. Bạn có thể tăng thời gian tập sau khi đã quen.
Bài tập 3. Gập người xoay chân
Giảm mỡ bụng trong một tuần bởi với gập xoay chân. Đây là một bài tập quen thuộc với nhiều người nhưng không hề dễ thực hiện đâu nhé.
Cách thực hiện
- Nằm xuống trên thảm tập, giữ tay sau đầu.
- Sau đó co hai chân lại vuông góc với thân mình, nghiêng hai chân sang cùng một bên.
- Gập người khoảng 10 lần sau đó đổi bên nghiêng.
- Bắt đầu tập mười lần động tác và từ từ tăng số lần tập trong những ngày tiếp theo.
Bài tập 4. Plank nghiêng
Bài tập này giúp tập luyện phần quanh bụng, hông và phần lưng dưới của cơ thể. Khi kết thúc tập luyện, cơ bụng của bạn sẽ được săn chắc và bạn sẽ mất đi mỡ bụng nhanh chóng trong 7 ngày.
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng trên thảm, chân duỗi thẳng.
- Dùng khuỷu tay nâng người lên khỏi mặt đất sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng và khuỷu tay vuông góc với người.
- Giữ đầu gối thẳng và hông không được chạm đất.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
- Khi đã quen bạn có thể giữ tư thế trong từ 1 đến 2 phút.
Bài tập 5. Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là một bài tập tốt để giảm mỡ bụng trong một tuần. Động tác gập ngược sẽ làm săn chắc cơ bụng của bạn nhưng cũng giảm sức căng ở lưng và cổ hơn so với động tác gập bụng thông thường. Đây được coi là một trong những bài tập bụng tốt nhất cho mỡ bụng dưới.
Cách thực hiện
- Nằm xuống sàn với hai chân mở rộng và hai tay đặt úp xuống sàn, dưới mông. Giữ nguyên tư thế của cánh tay trong bài tập.
- Co hai chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và hai bàn chân sát nhau, đồng thời, song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Sau đó hãy hít vào và từ từ di chuyển hai chân về phía thân và nâng hông lên khỏi sàn sao cho đầu gối của bạn chạm vào ngực.
- Giữ tư thế đó khoảng 1-2 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 15 nhịp.
3. Những chú ý khi thực hiện giảm mỡ bụng trong 7 ngày
Mặc dù các phương pháp này chắc chắn có thể giúp giảm mỡ bụng sau 7 ngày, nhưng kết quả có thể khác nhau tùy theo từng cơ địa. Trong trường hợp nếu thừa cân lâu năm hoặc thừa cân do di truyền, kết quả có thể chậm hơn nhiều và thường cần có sự tư vấn của chuyên gia.
Tuy nhiên, bạn vẫn nên thực hiện kế hoạch giảm mỡ bụng này bởi nó không chỉ để giảm mỡ bụng mà còn tạo cho bạn một lối sống lành mạnh hơn một cách từ từ nhưng chắc chắn. Hy vọng kế hoạch giảm mỡ bụng trong 7 ngày chi tiết này sẽ truyền cảm hứng cho bạn để bắt đầu hành trình giảm cân của mình.
