Danh mục bài viết
1. Không bỏ bữa sáng
Ăn một bữa sáng lành mạnh mỗi ngày có thể giúp bạn tránh bị quá đói và ăn quá nhiều trong ngày, và bạn nên:
- Ăn khoảng 400-500 calo cho bữa sáng.
- Chọn thực phẩm giàu protein như trứng, yến mạch, bơ hạt và hạt, cháo quinoa và cá mòi.
2. Ăn uống điều độ
Ăn vào những thời điểm đều đặn trong ngày sẽ giúp bạn đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn và giảm cảm giác thèm ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe khi bạn nên:
- Ăn ít nhất 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày.
- Khoảng cách giữa các bữa ăn không quá 3-4 tiếng.
- Nếu bạn thường xuyên quên ăn đúng giờ, hãy đặt “báo ăn vặt” trên điện thoại của bạn.
3. Đóng cửa bếp vào ban đêm
Đóng cửa bếp có thể giúp bạn tránh ăn vặt vào đêm khuya trong khi xem TV hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày khác, và bạn nên:
- Chọn thời gian cho bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn và cố gắng không quay lại bếp sau đó.
- Đánh răng sau bữa ăn cuối cùng để giảm cảm giác thèm ăn hoặc uống thứ khác.
4. Thay thế ăn uống theo cảm xúc bằng những thói quen khác
Xác định và quản lý các yếu tố kích hoạt cảm xúc sẽ giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh hơn để giữ bình tĩnh trong những tình huống khó khăn. Bạn nên:
- Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử tập yoga, thiền hoặc tắm nước ấm.
- Nếu bạn đang cảm thấy thiếu năng lượng, hãy thử đi bộ xung quanh, nghe nhạc nâng cao tinh thần hoặc chợp mắt một chút.
- Nếu bạn cảm thấy cô đơn hoặc buồn chán, hãy cố gắng hòa đồng hơn – gọi điện cho bạn bè hoặc thành viên gia đình, dắt chó đi dạo hoặc đi đến trung tâm thương mại hoặc công viên.
5. Cung cấp những phần ăn nhỏ
Nếu bạn đã quen với việc ăn những phần nhỏ hơn để có thể ăn ít hơn mà không cảm thấy đói, bạn nên:
- Giảm khẩu phần ăn từ 10-20%.
- Sử dụng đĩa, bát và cốc nhỏ hơn để làm cho phần ăn của bạn trông lớn hơn.
- Không ăn từ tô lớn hoặc trực tiếp từ hộp đựng vì rất khó biết bạn đã ăn bao nhiêu.
6. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Ăn uống chánh niệm sẽ giúp bạn thưởng thức đồ ăn nhiều hơn và duy trì cân nặng khỏe mạnh nếu bạn:
- Ngồi vào bàn.
- Ăn chậm và thưởng thức hương vị của thức ăn sẽ giúp não của bạn có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng bạn đã no và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
⛔ Tránh phân tâm khi ăn: Nếu không muốn ăn quá nhiều, bạn không nên ăn khi đang làm việc, xem TV hoặc lái xe.
7. Uống nhiều nước
Đôi khi bạn nhầm lẫn cơn khát với cơn đói, vì vậy để tránh thêm calo bằng cách uống nước, bạn nên:
- Uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày giúp cơ thể đào thải độc tố nhanh hơn.
- Bạn cũng có thể thử uống nước trước bữa ăn.
8. Ngủ một giấc thật ngon
Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ hormone gây căng thẳng trong cơ thể, dẫn đến cảm giác đói cồn cào và thèm đường quá mức. Bạn nên:
- Ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm.
- Giữ nguyên giờ đi ngủ mỗi tối.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ tối và luôn ở nhiệt độ dễ chịu.
9. Cắt giảm trái cây
Mặc dù nhiều người cho rằng trái cây bổ dưỡng nhưng chúng chứa lượng đường cao, giống như đường trong soda và các loại đồ uống có đường khác, và bạn nên:
- Hãy coi trái cây như một món quà và thỉnh thoảng thưởng thức nó.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy loại bỏ hoàn toàn trái cây khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Quan tâm: 4 loại nước uống detox giúp thanh lọc cơ thể và giảm cân
10. Ăn nhiều chất xơ
Bao gồm nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và nó thường mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, bạn nên:
Ăn nhiều bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, lúa mạch đen, rau, rau bina, măng tây, cần tây, đậu Hà Lan, đậu, quả hạch và hạt.
11. Theo dõi những gì bạn ăn
Theo dõi những gì bạn ăn sẽ giúp bạn quản lý cân nặng và kiểm soát những gì bạn ăn trong ngày, bạn nên:
- Ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống vào nhật ký hoặc trong ứng dụng.
- Bạn cũng có thể chụp ảnh bữa ăn của mình thay vì viết ra giấy.
