Danh mục bài viết
1. Tăng lượng calo từ từ
Chuyển ngay từ chế độ giảm cân bằng calo sang ăn uống mà không biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo là điều không nên. Thay vào đó, hãy thử thêm một khẩu phần protein và carbohydrate vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày.
Nếu bạn đã tính lượng calo trước đó, hãy thử bổ sung 100-200 calo mỗi ngày trong một tuần, sau đó thêm 100-200 calo mỗi ngày. Tập trung vào việc tăng dần lượng calo nạp vào mỗi tuần.
2. Tập thể dục để tăng khối lượng cơ bắp
Tập luyện để tăng cơ ưu tiên xây dựng khối lượng cơ bắp hơn sức mạnh. Thay vì nâng tạ, hãy tập trung nhiều hơn vào mức tạ vừa phải mà bạn có thể thực hiện trong phạm vi 8-15 rep.
Để xây dựng khối cơ bằng luyện tập, hãy tập tạ cho từng bộ phận cơ thể 2 lần mỗi tuần và tăng dần khối lượng khi bạn tiến bộ. Thực hiện quy trình này trong ít nhất 8 tuần, tốt nhất là 12 lần trở lên để thấy kết quả.
3. Bổ sung chất đạm
Nhận đủ chất đạm rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm tăng trưởng cơ bắp, phục hồi và sửa chữa mô cũng như duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Quan tâm: 6 nguyên tắc giảm cân nhanh và an toàn cho mẹ sau sinh
4. Carbohydrate sau tập luyện
Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Sau khi tập luyện, hãy đảm bảo ăn 25-40 gam protein và 30-50 gam carbohydrate (hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn).
Tiêu thụ carbohydrate có chứa protein sau khi tập luyện giúp cơ bắp sử dụng axit amin và bổ sung lượng dự trữ glycogen bị mất để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
5. Cắt giảm cardio
Nếu bạn đã tập rất nhiều bài cardio trong hành trình giảm cân của mình, thì đã đến lúc bạn nên cắt giảm. Cân nhắc giảm bài tập này xuống 1-2 lần mỗi tuần.
Bạn vẫn nhận được những lợi ích tốt cho sức khỏe của tim khi tập tạ. Ngoài ra, bài tập aerobic cản trở quá trình phục hồi cơ bắp và không thúc đẩy cơ bắp phát triển.
