Danh mục bài viết
Thực đơn ăn uống lành mạnh là gì?
Thực đơn ăn uống lành mạnh được định nghĩa là một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt với ít hoặc không có thực phẩm chế biến sẵn. Khi tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cơ thể bạn sẽ nhận được chất dinh dưỡng chủ yếu từ thực phẩm động vật và thực vật.
Lợi ích của việc ăn uống lành mạnh
Một số công dụng quan trọng của việc xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh như sau:
Chống lại bệnh tật: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa và giảm các bệnh như viêm khớp, bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, trầm cảm và một số bệnh ung thư.
Tuổi thọ cao hơn: Nếu bạn duy trì thói quen ăn uống, ăn uống lành mạnh và tập thể dục, tuổi thọ của bạn chắc chắn sẽ tăng lên.
Kiểm soát cân nặng: Một chế độ ăn hợp lý và cân bằng có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày, tất nhiên là duy trì cân nặng, kiểm soát cân nặng.
Quan tâm: Thực đơn giảm cân và những huyền thoại về sức khỏe!
Thực đơn ăn uống lành mạnh trong 7 ngày
1.Ngày đầu tiên
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng + 2 quả trứng luộc + 1 ly sữa hạnh nhân + 1 quả bưởi.
Đồ ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua + 1 quả chuối.
Bữa trưa: Ức gà với salad + dầu ô liu.
Bữa tối: cơm gạo lứt + nước sốt cá ngừ + bông cải xanh hấp + salad rau.
2. Ngày thứ hai
Bữa sáng: sữa hạnh nhân + bột yến mạch + trái cây sấy khô + nước ép trái cây.
Ăn nhẹ: Bánh quy.
Bữa trưa: Bánh mì + thịt bò hầm rượu vang đỏ.
Bữa tối: Súp ngô gà nấm.
3. Ngày thứ ba
Bữa sáng: Bún gạo lứt + thanh long.
Ăn nhẹ: bánh quy + sữa chua.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá tuyết hấp xì dầu.
Bữa tối: Sốt cá ngừ + Súp lơ hấp.
4. Ngày thứ tư
Bữa sáng: trứng tráng + bánh mì + 1 quả chuối.
Ăn nhẹ: Trái cây sấy khô.
Bữa trưa: Mì ống sốt cà chua, salad dầu ô liu.
Bữa tối: cơm gạo lứt + bạch tuộc nướng + rau luộc.
Cung cấp cho bạn thực đơn ăn uống khoa học và lành mạnh trong 7 ngày.
5. Ngày thứ năm
Bữa sáng: bánh mì nướng + thịt xông khói + trứng tráng + trái cây tráng miệng.
Ăn nhẹ: Bánh quy.
Bữa trưa: bún gà + trái cây.
Bữa tối: cháo cá + trái cây tráng miệng.
6. Ngày thứ 6
Bữa sáng: bột yến mạch + trái cây sấy khô + sữa hạnh nhân.
Ăn nhẹ: Hạt điều + Sữa chua.
Bữa trưa: Ức gà áp chảo + salad.
Bữa tối: cơm gạo lứt + canh măng xào thịt nạc + đậu đen hấp.
7. Ngày thứ bảy
Bữa sáng: bánh mì + trứng luộc + sữa hạnh nhân.
Ăn nhẹ: sữa chua + trái cây sấy khô.
Bữa trưa: mì không xương + trái cây.
Bữa tối: cơm gạo lứt + thịt heo kho + trái cây.
Cách chế biến một số món ăn trong thực đơn ăn uống lành mạnh
1. Gạo lứt, tôm và salad
Thành phần chuẩn bị
- Gạo lứt: 100 gram.
- Tôm: 5 con.
- Bông cải xanh, cà rốt, nấm thủy tiên.
Cách làm:
- Vo gạo lứt và cho vào nồi nấu chín.
- Cắt bông cải xanh thành từng miếng vừa ăn.
- Luộc cà rốt cắt sợi.
- Ướp tôm với muối và hạt tiêu, sau đó áp chảo đến khi chín vàng. Thêm nấm và xào chung, sau đó bày ra đĩa.
- Thưởng thức cơm gạo lứt với tôm và salad.
2. Cá hồi, trứng, bơ, đậu que, dâu tây và khoai lang
Thành phần chuẩn bị
- Cá hồi: 200 gram.
- Trứng: 1 quả trứng.
- Đậu: 100 gram.
- Bơ: ½ quả.
- Khoai lang: 1 củ.
- Dâu tây: 2.
Cách làm:
- Gọt vỏ bơ và cắt miếng vừa ăn.
- Gọt vỏ khoai lang và luộc / hấp.
- Ướp cá hồi với muối và hạt tiêu và chiên cho đến khi chín vàng (không nên cho quá nhiều dầu).
- Khi cá có màu vàng nâu, cho khoai lang, bơ, đậu, dâu tây ra đĩa.
3. gạo lứt, ức gà, trứng, cà rốt, rau diếp
Thành phần chuẩn bị
Gạo lứt: 100 gram.
- Ức gà: 200 gram.
- Trứng: 1 quả trứng.
- Cà rốt: ½ củ.
- rau xà lách.
Cách làm:
- Vo gạo lứt và nấu chín.
- Ướp ức gà với chút muối và tiêu. Cho vào chảo chiên cho đến khi vàng.
- Chia trứng luộc thành 2 phần.
- Cà rốt nấu chín và cắt thành từng khoanh mỏng.
- Ngâm xà lách qua nước muối loãng, sau đó rửa sạch.
- Xếp tất cả các nguyên liệu ra đĩa và thưởng thức.
4. Gạo lứt, ức gà, trứng, bông cải xanh và ớt chuông
Thành phần chuẩn bị
- Gạo lứt: 100 gram.
- Ức gà: 100 gram.
- Trứng: 1 quả trứng.
- Ớt chuông, sả, bông cải xanh.
- Nêm gia vị: dầu ăn, muối, tiêu.
Cách làm:
- Vo gạo lứt và nấu chín.
- Ức gà cắt miếng vừa ăn.
- Rửa sạch ớt, sả, bông cải.
- Trứng luộc chín, cắt đôi.
- Cho sả vào xào cho thơm rồi cho ức gà vào xào cùng. Khi gà chín, nhanh tay cho ớt xanh vào đảo cùng.
- Xếp các nguyên liệu đã chuẩn bị ra đĩa và thưởng thức.
Gạo lứt, ức gà, trứng và rau đã qua chế biến — đây đều là những món ăn giúp giảm cân hiệu quả mà bạn có thể cho vào thực đơn mỗi ngày.
