Danh mục bài viết
Khi bạn đến một độ tuổi nhất định, việc duy trì cân nặng hợp lý và giảm mỡ thừa có thể cực kỳ khó khăn nếu bạn không có một chương trình giảm cân phù hợp với mình. Có rất nhiều phụ nữ trên 50 tuổi cố gắng giảm cân bằng cách nhịn ăn hoặc uống thuốc, tuy nhiên những phương pháp này lại tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ gây hại cho cơ thể. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn đọc một bí quyết giảm cân hiệu quả hoàn toàn khoa học cho phụ nữ trên 50 tuổi.
Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải
Chế độ giảm cân này được đánh giá là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất cho mọi người, kể cả phụ nữ trên 50 tuổi.
Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ tập trung chủ yếu vào rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Nó cũng bao gồm một lượng vừa phải cá và sữa, đồng thời cắt giảm thịt đỏ, trứng và đồ ngọt. Chế độ ăn kiêng này không quá khắc nghiệt vì bạn được cung cấp chất béo lành mạnh như dầu ô liu, và bạn không phải lo lắng quá nhiều về việc đếm calo hoặc chất dinh dưỡng có chứa tinh bột hoặc protein. .
Gợi ý thực đơn trong 1 tuần:
- Bữa sáng: Tập trung ăn các loại rau giàu chất xơ, và có thể kết hợp với sữa chua, rất ngon. Ngoài ra, một bát cháo yến mạch với trái cây sấy khô là gợi ý hay cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.
- Bữa trưa: Bạn có thể kết hợp các loại tinh bột như bánh mì nguyên hạt, bánh pizza chay nguyên hạt hoặc salad trộn với cá giàu dinh dưỡng. Đó là một bữa ăn trong ngày cho phép bạn ăn chất béo chất lượng cao như carbohydrate hoặc dầu ô liu để có thêm năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn.
- Bữa tối: Bạn có thể cho một ít thịt đỏ như thịt cừu và thịt gà vào một lượng thích hợp, kết hợp với các loại salad. Bạn nên hạn chế ăn các loại trái cây có tính axit có thể gây đau dạ dày và cản trở giấc ngủ. Vì vậy, bữa tối là thời điểm hoàn hảo để bạn kết hợp một lượng nhỏ thịt đỏ với món salad nhiều chất xơ để cải thiện đường tiêu hóa.
Ăn kiêng DASH để ngăn ngừa huyết áp
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim ở phụ nữ trên 50 tuổi. Do đó, chế độ ăn kiêng DASH giảm lượng muối trong khẩu phần ăn và thay thế bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp giảm huyết áp, chẳng hạn như kali, canxi và magiê.
Gợi ý thực đơn trong 1 tuần:
Bữa sáng: 1 cốc sữa tách béo với yến mạch, trái cây nguyên hạt và các loại hạt là một gợi ý hay. Đây là thời điểm tuyệt vời trong ngày để ăn trái cây và ngũ cốc, sữa tách béo và sữa chua không đường.
Bữa trưa: Khuyến khích thịt đỏ hoặc cá giàu chất dinh dưỡng với salad xanh hoặc gạo lứt. Bạn cũng có thể thêm trứng luộc vào bánh mì nâu để giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Bữa tối: Sau một ngày dài, bạn nên nạp thêm năng lượng và chất dinh dưỡng từ cá giàu dinh dưỡng, hoặc dùng phô mai ít béo cho ức gà, ngoài ra dùng thêm dầu hạt ngô hoặc bơ thực vật mềm cũng giúp quá trình ăn kiêng dễ dàng hơn.
Chế độ ăn ăn chay linh hoạt
Chế độ ăn chay linh hoạt được nhiều phụ nữ trên 50 tuổi ưa chuộng vì thực đơn bán chay rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp trẻ hóa làn da đồng thời tăng lượng cholesterol có lợi cho sức khỏe. Các chế độ dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân này sẽ tập trung vào việc ăn chay chứ không loại bỏ hoàn toàn thịt động vật ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Do đó, chế độ ăn này kết hợp 5 nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng: các loại hạt, trái cây và rau, gạo trắng và bánh mì, sữa chua không đường và sữa tách béo, cuối cùng là một lượng nhỏ đường và gia vị.
Gợi ý thực đơn trong 1 tuần:
- Bữa sáng: Bạn sẽ cần đáp ứng 300 calo và thưởng thức bữa sáng lành mạnh với sữa tách béo và trái cây giàu dinh dưỡng.
- Bữa trưa: 400 calo là lượng calo bạn ăn vào bữa trưa. Thực phẩm phù hợp có thể là thịt cá hồi, salad xanh, trứng luộc hoặc gạo lứt để tăng cường năng lượng làm việc.
- Bữa tối: Bữa ăn cuối cùng trong ngày nên lượng calo bạn nạp vào cơ thể là 500 calo. Một gợi ý tuyệt vời sẽ là vai, phi lê, sườn, ngô với dầu ô liu hoặc bơ thực vật, và một đĩa rau xanh, cà chua bi.
Ngoài ra, hãy thêm một bữa ăn nhẹ 150 calo nếu bạn cảm thấy đói trong ngày. Trung bình, bạn chỉ nên tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày để có kết quả tốt nhất. Với cách bán chay này, sau 2 tháng thực hiện, bạn có thể giảm từ 6-8kg, giúp tăng cường sức đề kháng, thanh lọc cơ thể, giảm cân hiệu quả, kéo dài tuổi thọ hơn so với những người ăn kiêng bình thường.
