Danh mục bài viết
Chế độ ăn kiêng lành mạnh
Bình thường bữa sáng cơ thể bạn sẽ tiêu thụ khoảng 250 calo và bữa ăn phụ khoảng 150 calo nữa. Thay vào đó bạn nên uống 2 cốc nước ép cho 2 bữa mỗi loại 100 calo. Là bạn đã giảm được 200 calo buổi sáng rồi.
Vào bữa trưa, tối nên hạn chế ăn tinh bột, đồ chiên rán. Thay vào đó bạn có thể ăn trái cây, rau củ và uống nhiều nước. Một số trái cây không tăng cân như trái cây khô, quả bơ, sầu riêng, mít, khoai tây, khoai lang…
Thỉnh thoảng bạn có thể ăn cơm với cá, thịt gà, thịt bò… Để cơ thể có chất đạm đảm bảo dưỡng chất duy trì hoạt động sống hàng ngày của cơ thể
Luyện tập thể thao
Bạn có thể đến phòng tập gym để tập luyện các bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Trong lúc tập bạn nên chuẩn bị nước ép hoặc ăn nhẹ trước khi tập để tránh bị kiệt sức.
Ngoài ra bạn có thể tăng tốc chạy bộ và nghiêng máy đi bộ để tạo độ khó cho bài tập.
Đi bộ
Trong 30 phút đầu tiên đi bộ, cơ thể sẽ đốt lượng đường được tích trữ làm năng lượng. Chúng được sử dụng hết sau khoảng 30 phút. Sau quá trình này, cơ thể bạn giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ và đốt cháy nó làm nhiên liệu.
Tính toán thời gian đi bộ bao lâu thì giảm cân ? Tùy từng tốc độ, bạn sẽ đốt cháy 100 – 300 calo/30 phút hay 200 – 600 calo/ giờ. Con số này còn tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Bằng cách đi bộ 30 phút trở lên tại cùng một thời điểm mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ đốt calo từ lượng mỡ tích trữ. Cơ chế này là cách giảm cân hiệu quả.
Uống nhiều nước
Nước lọc không chứa calo, vì vậy nên uống nước lọc thay vì sử dụng các loại đồ uống có lượng calo và đường cao.
Những người uống nhiều nước lọc sẽ có lượng calo thấp hơn 200 calo so với trung bình. Nước lọc cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân dài hạn
- Uống thêm 1 cốc nước: cơ thể giảm mức tăng cân khoảng 0,13 kg.
- Thay thế các loại đồ uống khác bằng nước lọc: cơ thể giảm mức tăng cân thêm 0,5 kg.
Khuyến khích trẻ em uống nước có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thừa cân, béo phì ở lứa tuổi này.
Hạn chế đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt chứa nhiều đường, chất béo và dầu mỡ. Chính vì vậy rất dễ gây nên bệnh béo phì, và những bệnh lý nguy hiểm khác như: Bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2.
Thông thường đồ ăn vặt sẽ làm bạn có cảm giác không no bụng, mặc dù ăn nhiều vẫn muốn ăn tiếp. Nhất là đối với những loại thực phẩm chứa calo lỏng như cà phê sữa, soda. Trong đó cà phê hoặc cà phê sữa là thức uống có khả năng cung cấp hàng trăm calo mà không làm ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn.
Điều này khiến bạn không thể kiểm soát khả năng ăn uống dẫn đến tình trạng béo phì. Đây cũng là nguyên nhân chính liên quan đến việc tăng cân ở người lớn và cả trẻ em.
Vì vậy, hãy hạn chế đồ ăn vặt để có một vóc dáng đẹp
Uống sinh tố
- Giàu vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất, không gây mất sức trong quá trình giảm cân.
- Hàm lượng chất xơ cao, giúp làm sạch hệ tiêu hóa, đào thải chất bẩn và thanh lọc cơ thể.
- Tạo cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn, có thể dùng sinh tố để thay thế bữa sáng hoặc bữa tối.
- Lượng calo thấp, nhờ vậy dù uống nhiều vẫn không khiến bạn tăng cân.
- Cung cấp nước giúp da luôn căng mịn, khỏe mạnh.
- Phương pháp đơn giản, tiết kiệm và dễ duy trì lâu dài, có thể tự chế biến ngay tại nhà để sử dụng mà không tốn quá nhiều chi phí
Kiểm soát lượng calo mỗi ngày
Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE bao gồm lượng calo nền và chế độ vận động, tập luyện của bạn theo công thức là: TDEE = BMR x R
– Trong đó, tỷ lệ BMR là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao (cm), cân nặng (kg), độ tuổi và giới tính.
- Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
- Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
– R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày được tính như sau:
- Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
- Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
- Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
- Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
- Vận động rất nặng (Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9
