Chế độ dinh dưỡng cho bữa sáng giảm cân lành mạnh 

>> Ăn táo giảm cân nhanh trong 5 ngày

Bữa sáng mang đến cho bạn điều gì?

Bữa sáng là một phần quan trọng giúp khởi động quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo trong suốt ngày dài. Bữa sáng còn cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào, giúp bạn tâm trung hơn trong công việc.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, bữa sáng có mối liên kết rất mật thiết tới sức khỏe, bao gồm cả trí nhớ và độ tập trung cao.

Mức độ Cholesterol thấp hơn sẽ làm giảm khả năng gây bệnh như: tiểu đường, tim mạch, và thừa cân. Ngoài ra, bữa sáng mang lại nhiều lợi ích khác:

• Kiểm soát cơn thèm ăn:

Ăn sáng có thể làm giảm cơn đói các bữa còn lại trong ngày. Điều này ngăn chặn cơn thèm ăn và nạo quá nhiều calo ở các bữa trong ngày, giúp giảm cân hiệu quả.

• Cung cấp năng lượng cho ngày mới:

Ăn sáng lành mạnh giúp bạn phục hồi cơ thể và bổ sung Glycogen – cung cấp nguồn năng lượng mới cho cơ bắp.

Ngược lại, việc bỏ bữa sáng sẽ làm giảm các hoạt động thể chất, khiến cơ thể mệt mỏi.

• Tăng cường sức khỏe:

Theo một nghiên cứu năm 2018, thường xuyên ăn sáng có thể làm giảm các bệnh tiểu đường loại 2 và nguy cơ về tim mạch.

Nếu bỏ bữa sáng có liên quan tới nguy cơ xơ vữa động mạch, hoặc tắc nghẽn động mạch có thể gây bệnh thận và tim mạch.

Hơn cả mong đợi, ăn sáng giảm cân không chỉ giúp bạn có được vóc dáng nhỏ gọn, còn bảo vệ sức khỏe rất tốt, tăng cường tuổi thọ.

Chế độ dinh dưỡng của bữa sáng giảm cân

Nhiều người lầm tưởng rằng muốn giảm cân phải nhịn ăn sáng, nhưng thực tế chính bạn đang tự “giết chết” sức khỏe mình.

Việc ăn kiêng là bạn cần phải ăn có chọn lọc giúp cơ thể hấp thu những chất cần thiết duy trì hoạt động cơ thể hàng ngày và đào thải các chất có hại.

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ có rất nhiều trong rau củ. Bạn nên bổ sung thật nhiều rau củ vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi nhất, vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Trong rau củ có chứa nhiều chất cần thiết như: Vitamin, chất xơ, khoáng chất… giúp giảm cân và ngăn chặn mỡ thừa hiệu quả. Hơn thế, chúng còn giúp bạn làm đẹp da từ bên trong và ngăn ngừa lão hóa.

Bữa sáng bạn có thể kết hợp các loại rau củ bằng các món salad nhẹ, nước ép, sinh tố vừa giúp thanh lọc cơ thể, lại mang kết quả giảm cân cao.

Ăn nhiều protein

Protein luôn là nhóm chất được các chuyên gia khuyên nên bổ sung trong thực đơn ăn kiêng giảm cân.

Việc bổ sung protein sẽ tạo cảm giác no lâu, bởi để tiêu hóa chung bạn cần phải tiêu hao nguồn năng lượng đáng kể.

Ngoài ra, protein còn giúp tăng cơ và ngăn chặn cơ thể tích mỡ thừa tốt. Tuy nhiên, buổi sáng không nên ăn quá nhiều protein, vì nó có thể khiến cơ thể bị mất sức.

Mỗi buổi sáng bạn chỉ cần bổ sung 1 lát thịt xông khói là đủ cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

Tránh thực phẩm chứa nhiều calo

Xây dựng thực đơn ăn sáng giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh sử dụng thực phẩm chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Việc cắt giảm lượng calo sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Tùy vào thể trạng và tuổi tác mỗi người, lượng calo cần tiêu thụ sẽ khác nhau. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn chỉ nên nạp khoảng 400 – 500 calo là đủ cho người muốn giảm cân.

Để có một bữa sáng giảm cân những vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, bạn có thể sử dụng cháo, yến mạch, bánh mì đen hoặc các loại ngũ cốc sấy khô…

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm sữa bởi trong nó có chứa nguồn protein có chất lượng cao, giàu canxi.

Trong đó, canxi giúp phát triển xương cốt, tăng cường kích thích thần kinh và cơ bắp phát triển.

Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có chứa nhiều đường chứa hàm lượng calo cao, ít giá trị dinh dưỡng và cũng là nguyên nhân gây tăng cân nhanh chóng.

Bởi trong đồ uống có đường đều chứa chất Fructose dễ biến đổi thành mỡ thừa gây tăng cân. Hơn thế, nó còn gây nên một số bệnh: béo phì, tiểu đường, cao huyết áp…

Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân

Để giảm cân hiệu quả mà vẫn đáp ứng đủ Calo cho những hoạt động thường ngày, bạn cần lên danh sách các thực phẩm cần ăn trong bữa sáng giảm cân.

Dưới đây là 17 thực phẩm được các chuyên gia khuyên dùng cho thực đơn ăn sáng giảm cân.

Trứng giảm cân

Trứng rất giàu protein và vitamin, khoáng chất quan trọng nuôi dưỡng cơ thể. Chúng được coi là nguồn năng lực thật sự giúp cơ thể có sức khỏe tốt, cung cấp đủ cho ngày dài hoạt động.

Đặc biệt hàm lượng protein trong trứng rất cao sẽ tạo cảm giác no lâu, ngăn chặn cơn thèm ăn.

Đồng thời còn giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào các bữa tiếp theo giúp giảm cân hiệu quả.  Ăn trứng vào bữa sáng là lựa chọn sáng suốt trong hành trình giảm cân.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá lạm dụng trứng, bởi nó có thể gây nên tình trạng thừa chất làm ảnh hưởng tới quá trình giảm cân.

Theo chuyên gia, tối đa mỗi người chỉ nên ăn 2 – 3 quả trứng/tuần là đủ. Bạn có thể kết hợp với các thực phẩm hỗ trợ giảm cân khác để đạt kết quả tốt nhất.

Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là thành phần của hạt lúa mì. Trong chúng có chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất tập trung gồm: mangan, thiamine và selen..

Theo nghiên cứu, mầm lúa mì còn chứa hàm lượng chất xơ cực cao, gấp 5 lần so với chất xơ trong thực phẩm khác. Nhờ đó, sẽ làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng nạp thức ăn khác vào cơ thể.

Ngoài ra, đây cũng là thực phẩm chứa rất ít calo so với lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể thêm thực phẩm này vào bất kỳ món ăn nào như: ngũ cốc, salad, sinh tố hoặc bánh mì… để có bữa ăn dinh dưỡng mà không lo béo phì.

Chuối

Chuối là loại quả chứa hàm lượng chất xơ cực cao và trở thành món ăn tuyệt vời cho bữa sáng.

Cứ một quả chuối trung bình sẽ chứa 100calo và 3gr chất xơ – giảm tới 12% lượng chất xơ cần nạp mỗi ngày. Công dụng của chất xơ là tạo cảm giác no lâu, ngăn cản cơn thèm ăn, hỗ trợ giảm cân tốt.

Ngoài ra, chuối còn chứa nguồn tinh bột kháng tốt. Đây là loại tinh bột mà dạ dày và ruột non không tiêu hóa được, từ đó giúp giảm lượng thức ăn nạp hàng ngày, giúp giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể thưởng thức chuối như một loại topping cho sữa chua, phomai hoặc bột yến mạch.

Sữa chua

Sữa chua xưa nay vẫn được xem là thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng. Đặc biệt sữa chua Hy Lạp cung cấp lượng protein lớn, trở thành thực phẩm ăn sáng giảm cân lý tưởng cho nhiều người.

Sữa chua Hy Lạp ít béo, chứa hàm lượng protein bão hòa gấp đôi so với sữa chua thường. Nhờ đó, giúp bạn thấy no lâu hơn, và kiểm soát cơn thèm ăn, có thể giảm mỡ bụng.

Sữa chua rất giàu canxi rất tốt cho xương cốt, và tăng đốt cháy chất béo, giảm hấp thu chất béo và chuyển hóa hơi.

Theo nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng, sữa chua chứa men vi sinh có lợi cho hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp giảm cân hiệu quả.

Sinh tố

Sinh tố có chứa lượng chất dinh dưỡng tập trung, tăng gấp đôi quá trình giảm cân nhanh.

Sinh tố thường sử dụng toàn bộ từ trái cây và rau xanh. Trong chúng có chứa đầy đủ chất xơ và dưỡng chất có sẵn.

Chất xơ rất cần thiết cho sữa khỏe đại tràng và giúp nhu động ruột hoạt động tốt hơn.

Ngoài ra, sinh tố còn chứa thành phần protein cao thúc đẩy cảm giác no và chống lại cảm giác thèm ăn. Nhờ đó, việc sử dụng sinh tố mỗi ngày giúp bạn giảm béo hiệu quả.

Bạn có thể tham khảo nhiều công thức làm sinh tố khác nhau ở trên các trang web làm đẹp.

Bổ sung sinh tố vào thực đơn ăn uống hàng ngày để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và thuận lợi hơn.

Loại quả mọng

Những loại quả mọng như: việt quất, dâu tây, mâm xôi… đều rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu nuôi dưỡng cơ thể.

Trong loại quả mọng chứa hàm lượng calo cực thấp, cùng hàm lượng chất xơ cao đều hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Loại quả mọng chứa chất đốt cháy mỡ thừa cực tốt

Ngoài ra, chúng còn chứa chất đốt cháy chất béo mạnh mẽ và chất chống oxy hóa có khả năng kích hoạt các gen đốt cháy chất béo giúp kiểm soát cân nặng tốt.

Theo nhiều nghiên cứu, loại quả mọng còn ngăn ngừa sự gia tăng chất béo toàn thân và mỡ nội tạng, mỡ bụng sâu. Đồng thời ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Bưởi

Theo nhiều nghiên cứu, bưởi có chứa thành phần chính như: protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin C, B1, P carotene, insulin… và các nguyên tố: canxi, kali, photpho và sắt đều có lợi cho sức khỏe.

Hàm lượng vitamin C là chất hóa học trong tự nhiên giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu. Đồng thời có lợi cho việc hấp thu canxi, sắt giúp tăng cường thể chất giúp giảm cân hiệu quả.

Bưởi còn chứa chất chống oxy hóa bảo vệ gan và tăng cường mạch máu, giàu pectin – chất xơ hòa tan.

Đồng thời nó còn làm giảm lượng cholesterol xấu, hỗ trợ lưu thông máu và ngăn ngừa một số bệnh như: tim mạch…

Cà phê

Trong cà phê chứa hàm lượng caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, tăng cường hoạt trí tuệ, làm tinh thần tỉnh táo khi mệt mỏi.

Caffeine là chất sinh nhiệt rất tốt và là chất kích thích trao đổi chất, giúp axit béo chuyển hóa thành năng lượng dễ tiêu thụ.

Nghĩa là, cà phê sẽ thúc đẩy đốt cháy chất béo trong cơ thể, đánh tan mỡ thừa hiệu quả.

Ngoài ra, caffeine còn có tác dụng lợi tiểu, giúp loại bỏ độc tố có hại nhờ giúp giảm béo hiệu quả.

Kiwi

Kiwi chứa nguồn phong phú vitamin C, E, K, folate và kali – trở thành một liều thuốc hoàn hảo cho sức khỏe.

Ngoài ra, kiwi còn tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ tiêu hóa nhờ sự hiện diện của loại enzyme của actinidain.

Kiwi giúp tiêu hóa protein và phá vỡ các phân tử chất béo, giúp giảm bớt nhu động ruột. Kiwi cũng chứa nguồn chất xơ cực tốt có thể làm giảm cholesterol cao giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đau tim.

Chất xơ trong kiwi có khả năng lấp đầy và ngăn chặn sự thèm ăn giúp giảm cân hiệu quả. Hơn thế, nó còn kết hợp với lượng chất xơ hòa tan tốt giúp tiêu hóa bằng cách giảm thời gian vận chuyển phân qua hệ thống.

Kiwi còn cung cấp chất xơ hòa tan số lượng lớn thúc đẩy cảm giác no – hỗ trợ chế độ ăn uống tự nhiên bằng cách tạo các chất giống như gel bẫy axit mật có khả năng làm giảm mức cholesterol trong máu.

Kiwi cũng có đầy đủ Flavonoid và carotenoids cung cấp sự bảo vệ chống oxy hóa tuyệt vời, và cải thiện tính toàn vẹn của các mạch máu và giảm viên tốt.

Trà xanh

Trà xanh có chứa thành phần caffeine và một loại flavonoid được gọi là catechin. Catechin là chất chống oxy hóa khi kết hợp với caffeine làm tăng tốc hệ trao đổi chất.

Catechin có thể phân hủy chất béo dư thừa, có thể làm tăng lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng. Đồng thời kích thích giảm cân ở những người thừa cân và béo phì.

Trà xanh còn nạp cho cơ thể chất chống oxy hóa và tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Và hợp chất triglyceride và cholesterol giúp cơ thể no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Hạt chia

Hạt chia có giá trị dinh dưỡng cực kì dồi dào, bao gồm: 39gr chất xơ, 11gr protein, 28gr chất béo thực vật và các thành phần dinh dưỡng cần thiết khác: canxi, mangan, vitamin B, D… rất tốt cho cơ thể.

Hạt chia có khả năng hỗ trợ giảm cân tốt nhờ khả năng làm no và giàu chất xơ. Hạt chia có chứa lượng Omega-3 có công dụng chuyển đổi enzym giúp cơ thể trao đổi chất béo trong tế bào.

Hạt chia còn cung cấp lượng protein tốt làm chậm việc làm rỗng dạ dày, giúp bạn giảm mức ghrelin, hormone – nguyên nhân gây kích thích cơn đói.

Việc hạn chế nạp thức ăn vào cơ thể, đồng nghĩa việc giảm calo giúp người béo phì, thừa cân giảm cân hiệu quả.

Bột yến mạch

Yến mạch chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, cao hơn lượng chất xơ có trong rau củ. Mà lượng calo trong yến mạch cực thấp, dù ăn no cũng không tăng cân.

Ngoài ra, trong 100gr yến mạch có chứa: 348 calo, 8,8gr nước, 15gr protein, 6gr chất béo hòa tan và 57,7gr carbonhydrate hay còn gọi là tinh bột, 11gr chất xơ và các loại vitamin B, canxi, kali, phopho,…

Với tỉ lệ hoàn hảo này, yến mạch trở thành thực phẩm có thể thay cơm cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Với hàm lượng chất xơ hòa tan khi đưa vào cơ thể có tác dụng tiêu diệt lượng thức ăn tiêu thụ, biến thành năng lượng và xử lý chất thừa, đào thải ra khỏi cơ thể.

Ngoài ra, yến mạch còn tạo cảm giác no lâu, tránh tình trạng ăn quá nhiều hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Hạt lanh

Hạt lanh chứa hàm lượng chất xơ dồi dào gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chúng đều hỗ trợ tốt cho việc giảm cân bởi:

Chất xơ hòa tan sẽ gắn với các chất khác như cholesterol và đường giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu chúng vào máu. Qua đó, chất xơ hòa tan giúp điều hòa lượng đường huyết, ổn định chúng và ngăn chặn cơn thèm ăn.

Chất xơ trong hạt lanh còn hút các chất độc hại trong ruột, làm sạch ruột, và sản sinh lecithin kích thích hoạt động đốt cháy mỡ thừa.

Bên cạnh chất xơ, hạt lanh còn chứa chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe và kiểm soát cơn thèm ăn. Chất béo này sẽ tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cân nặng tốt.

Ngoài ra, hạt lanh còn cung cấp lượng vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể bao gồm: protein, vitamin B1, B6, photpho và magie, đồng, mangan…

Trong đó, lượng calo nạp vào rất thấp so với lượng calo tiêu thụ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Quả hạch

Quả hạch chứa rất giàu selen, và một nguồn chất béo lành mạnh. Đặc biệt là chất béo không bão hòa đa lợi cho sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng chất xơ và protein trong quả hạch có tác dụng đốt cháy chất béo và khởi động quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơ. Nhờ đó, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.

Ngoài ra, quả hạch còn có khả năng giảm viêm cao nhờ chất chống oxy hóa giữ cho các tế bào khỏe mạnh chống lại phản ứng gốc tự do.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là loại hạt dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe nhờ thành phần calo và protein cao cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Theo các các chuyên gia dinh dưỡng, đậu phộng chứa axit folic và axit béo không bão hòa đơn làm giảm cholesterol trong máu cao và chứa cellulose hữu ích không gây béo phì.

Đậu phộng rất giàu dinh dưỡng làm tăng cường trao đổi chất trong cơ thể, giúp tiêu hao năng lượng dư thừa hỗ trợ giảm cân cực tốt.

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, tạo cảm giác no lâu từ các chất béo và protein phong phú, giúp người bị béo phì, thừa cân nhanh chóng cải thiện vóc dáng.

Khoai lang

Khoai lang là loại củ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thường được chọn vào chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Theo phân tích dinh dưỡng có trong khoai lang chiếm tới 80% là nước, giúp ngăn chặn cơn thèm ăn.

Chất xơ đóng vai trò làm giảm mức hooc môn đói, làm chậm tiêu hóa và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu tốt.

Khoai lang chứa hàm lượng calo cao gấp nhiều lần so với rau xanh khác, nên được xử lý như một loại Carbohydrate.

Đây được xem là chất dinh dưỡng thiết yếu, khi đi kèm với vitamin và khoáng chất, hợp chất khác sẽ làm tăng tỷ lệ béo phì.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu đã công bố năm 2018, Carbohydrate trong khoai lang là Carbohydrate chưa tinh chế có khả năng giảm cân hiệu quả.

Do đó, thêm khoai lang vào thực đơn ăn sáng giảm cân là ý kiến tuyệt vời.

Bánh mì đen

Bánh mì đen là một loại ngũ cốc được sử dụng cả ở dạng nguyên chất và dạng tinh chế. Bánh chứa rất ít gluten so với lúa mì và lúa mạch đen.

Bánh mì đen chứa hàm lượng protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất cao, nhưng lại không chứa chất béo.

Với hàm lượng chất xơ cao sẽ khiến dạ dày thấy no nhanh chóng và lâu hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ nạp ít lượng thức ăn vào cơ thể hơn bình thường, cơ thể vẫn hoạt động một cách mạnh mẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Cùng hàm lượng protein và vitamin, khoáng chất cao sẽ bổ sung cho cơ thể nguồn năng lượng, nuôi dưỡng cơ thể hoạt động cả ngày dài.

Những lưu ý khi ăn sáng giảm cân

Thêm thực phẩm trên vào thực đơn ăn kiêng buổi sáng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải nhớ một số điều sau tránh làm ảnh hưởng tới quá trình giảm cân:

• Không được bỏ bữa hoặc nhịn ăn sáng. Bởi nó không giúp bạn giảm cân hiệu quả, còn gây nên nhiều vấn đề nghiêm trọng.
• Cảnh giác với những món ăn, bữa tiệc tùng… chứa nhiều dầu mỡ, bánh ngọt…
• Tuyệt đối tránh các món ăn được chế biến theo cách chiên, rán, quay… chúng sẽ gây cản trở việc giảm cân của bạn.
• Bổ sung nước đủ 2 – 2,5 lít nước/ngày để thanh lọc cơ thể, hỗ trợ giảm cân cấp tốc.
• Kết hợp với các bài tập luyện như: đi bộ, chạy bộ, tập Gym, yoga… thúc đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, giúp giảm cân nhanh.

Việc xây dựng thực đơn ăn sáng giảm cân lành mạnh không chỉ kiểm soát trọng lượng cơ thể, còn giúp bạn có sức khỏe tuyệt đối, loại bỏ những bệnh nguy hiểm. Với những gợi ý trên hy vọng giúp chị em có thông tin bổ ích, xây dựng thực đơn ăn kiêng phù hợp.