Bí quyết đi bộ giảm mỡ bụng siêu hiệu quả

Đi bộ giảm mỡ bụng là một phương pháp được rất nhiều chị em lựa chọn. Tuy nhiên không phải chị em nào cũng giảm được mỡ bụng khi đi bộ. Vậy lý do tại sao? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu bí quyết đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả dưới đây nhé!

1. Đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Đi bộ là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy chất béo nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng. Đặc biệt đi bộ có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bên trong hay còn gọi là mỡ nội tạng. Loại mỡ khiến cho cơ thể của bạn có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường hay tim mạch. Vì vậy đị bộ thường xuyên không chỉ giúp bạn có vòng 2 thon gọn hơn mà còn giảm khả năng mắc các bệnh do mỡ thừa gây ra.

Có hai chìa khóa chính để đốt cháy mỡ bụng khi đi bộ. Đầu tiên đó là bạn cần đi bộ đủ nhanh để tăng nhịp tim đến “vùng đốt cháy chất béo” lấy năng lượng. Thứ hai là bạn cần đi bộ đủ lâu để đốt cháy chất béo được lưu trữ thay vì chỉ đốt cháy đường.

2. “Vùng đốt cháy chất béo” là gì?

Vùng đốt cháy chất béo (Fat Burning Zone) đạt được khi bạn tập thể dục ở cường độ nhịp mà tim bằng 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa. Trong vùng cường độ tập luyện này, 85% lượng calo đốt cháy là chất béo, 5% là protein và 10% là carbohydrate.

Phạm vi nhịp tim của vùng đốt cháy chất béo thay đổi theo độ tuổi của bạn. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng nhịp tim cho điện thoại di động và đồng hồ thông minh để kiểm tra.

Khi đi bộ nhanh bạn có thể đạt tới “vùng đốt cháy chất béo” của cơ thể. Khi đó, bạn sẽ thở nặng hơn, cảm thấy mệt hơn và có thể đổ mồ hôi. Nếu bạn thấy nhịp tim của bạn vẫn dưới 60 phần trăm mức tối đa của bạn, hãy tập đi nhanh hơn bằng cách chuyển động cánh tay và sải chân mạnh mẽ hơn. Bạn cũng có thể đi bộ leo đồi hoặc cầu thang để tăng mức độ nhịp tim.

3. Đi bộ đốt cháy chất béo tốt hơn tập thể dục cường độ cao?

Tập thể dục cường độ cao không đốt cháy nhiều chất béo để lấy năng lượng như khi tập thể dục cường độ vừa phải. Đi bộ là một bài tập tim mạch (cardio) tuyệt vời mà ai cũng có thể dễ dàng tập luyện.

3.1. Cách đi bộ giảm béo hiệu quả

Đầu tiên bạn sẽ cần một đôi giày đi bộ tốt, quần áo thoải mái và thấm hút mồ hôi cũng là một yêu cầu cần thiết. Và nên có sẵn thiết bị kiểm tra để luôn chắc rằng cường độ tập luyện của bạn đang ở vùng đốt cháy chất béo.

Sau đó bạn nên bắt đầu với 5 đến 10 phút đi bộ khởi động nhẹ nhàng, tăng tốc độ dần dần.

Tăng nhịp độ cho đến khi bạn ở trong vùng đốt cháy chất béo và nhịp tim đạt ở mức từ 60 đến 70 phần trăm mức tối đa của bạn. Cứ sau 10 phút kiểm tra lại một lần vùng đốt cháy chất béo của mình.

Đi bộ ở cường độ trong khu vực đốt cháy chất béo từ 30 đến 50 phút trở lên. Nếu nhịp tim của bạn giảm, hãy tăng tốc. Bạn có thể chạy bộ nếu bạn không thể tăng nhịp tim đủ đến khu vực đốt cháy chất béo.

Kết thúc buổi đi bộ giảm mỡ bụng hãy đi chậm dần lại khoảng 5 đến 10 phút để hạ nhiệt cho cơ thể.

3.2. Cần đi bộ bao lâu để đốt cháy chất béo?

Bạn cần ít nhất 45 phút đi bộ với cường độ nhịp tim trong khu vực đốt cháy chất béo để cơ thể có thể đốt cháy được lượng chất béo được lưu trữ.

Khởi động với nhịp độ nhẹ nhàng là bí quyết của việc tập luyện. Bằng cách dành 10 phút đầu tiên tập luyện ở cường độ dưới của vùng nhịp tim mục tiêu, bạn sẽ đốt cháy lượng đường trong máu được lưu trữ và làm cạn kiệt các kho dự trữ năng lượng sẵn sàng trong cơ bắp.

Điều này báo hiệu với cơ thể của bạn rằng bạn sẽ thực hiện một buổi tập thể dục dài hơi thay vì một buổi tập ngắn. Do đó, cơ thể bạn đã sẵn sàng để bắt đầu đốt cháy chất béo được lưu trữ. Nếu bạn bắt đầu đi bộ ngay với tốc độ nhanh nhất có thể, cơ thể bạn sẽ không nhận được tín hiệu này.

Bạn nên dành ra 60 phút để đi bộ bao gồm cả thời gian khởi động và hạ nhiệt. Đi bộ càng lâu thì càng tốt, vì vậy nếu có thể đi bộ được 90 phút bạn sẽ đốt cháy được càng nhiều chất béo hơn.

Tuy nhiên, những người mới bắt đầu nên tăng thời gian đi bộ và tốc độ dần dần. Với người mới bắt đầu bạn chỉ nên đi bộ 15 phút mỗi ngày và năm ngày mỗi tuần. Sau tuần đầu tiên bạn sẽ tăng thời gian đi bộ thêm năm phút mỗi lần mỗi tuần là được.