15 bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới thần tốc đơn giản cho người mới bắt đầu

Lợi ích của các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới

Một lối sống sai lầm với thói quen ăn uống không lành mạnh, thiếu tập thể dục và căng thẳng là nguyên nhân khiến bạn sinh ra mỡ bụng. Tuy nhiên với Yoga bạn không chỉ giảm được mỡ bụng mà còn có thể kiểm soát được tâm trí và cơ thể mình một cách tuyệt vời.

13 bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới đơn giản và hiệu quả

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới đầu tiên: Tadasana (Tư thế trái núi)

Tadasana là một tư thế khởi động lý tưởng. Tư thế này sẽ giúp bạn cải thiện lưu thông máu, đảm bảo cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới tiếp theo

Cách thực hiện:

• Đứng với thẳng, gót chân hơi xòe ra, và hai ngón chân cái chạm vào nhau. Giữ cho cột sống thẳng, hai tay duỗi thẳng hai bên người sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể bạn.
• Duỗi hai tay ra phía trước và đưa hai lòng bàn tay sát vào nhau.
• Hít sâu, kéo giãn cột sống của bạn. Giơ hai tay lên phía trên đầu, duỗi càng nhiều càng tốt.
• Tiếp theo hãy thử nhón chân lên đứng trên ngón chân, với đôi mắt hướng lên trần nhà. Nếu bạn không thể đứng trên ngón chân, bạn có thể giữ bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, trong khi mắt hướng lên trần nhà.
• Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây.
• Hít sâu, và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và đưa chân trở lại sàn nhà.
• Lặp lại động tác 10 lần. Thư giãn trong 10 giây trước khi bạn thử lặp lại lần tiếp theo.

Lợi ích

• Cải thiện tư thế của bạn
• Làm săn chắc bụng và mông
• Tăng cường sức mạnh của đùi, đầu gối và mắt cá chân
• Làm giảm đau thần kinh tọa (đau ảnh hưởng đến lưng, hông và mặt ngoài của chân)

Chú ý

• Những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu không được thực hiện tư thế Tadasana này.

Bài tập 2. Surya Namaskar (tư thế chào mặt trời)

Surya Namaskar là một tư thế Yoga giảm mỡ có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể không chỉ riêng mỡ bụng dưới.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng hai chân sát nhau, ưỡn ngực và thả lỏng vai.
• Sau đó hít vào, giơ cả hai tay lên trên rồi thở ra, đưa hai tay ra trước ngực và giữ chúng trong tư thế cầu nguyện.
• Hít vào, duỗi tay xuống sau đó thở ra và cúi người xuống sao cho trán chạm gối.
• Gập đầu gối trái ngồi xuống và duỗi chân phải về phía sau, lòng bàn tay đặt trên sàn.
• Giữ hơi thở đều và duỗi nốt chân trái ra phía sau, nằm xuống sàn hai tay co chống hai bên.
• Tiếp theo chống thẳng tay và duỗi người về phía trước, thẳng cột sống và ưỡn ngực về trước.
• Sau đó giơ tay tạo thành góc 45 độ, cúi đầu, chân chống sao cho cả người tạo thành chữ V.
• Cuối cùng quay trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích

• Từ đầu đến chân, tất cả các bộ phận của cơ thể và các cơ quan nội tạng đều được hưởng lợi từ tư thế này. Thường xuyên luyện tập Surya Namaskar giúp bạn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

Chú ý

• Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt và phụ nữ mang thai không được thực hiện Surya Namaskar.
• Người có vấn đề về cột sống, huyết áp cao, bệnh tim mạch không được thực hiện tư thế này.

Bài tập 3. Padahastasana (tư thế gập người)

Bụng bạn sẽ bị nén hoàn toàn trong tư thế này, dẫn đến đốt cháy chất béo. Do đó, bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới này có tác dụng cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện

• Đứng trong tư thế Tadasana, giữ thẳng cột sống. Hít sâu rồi nâng tay lên.
• Sau đó thở ra và cúi người về phía trước sao cho cơ thể bạn song song với sàn nhà.
• Hít vào, sau đó thở ra và uốn gập người hoàn toàn xuống sát chân, vuông góc với sàn.
• Cố gắng chạm tay thẳng trên sàn và không gập đầu gối. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.
• Giữ hơi thở của bạn, gập bụng và giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây.
• Thở ra và nâng cơ thể của bạn để trở lại tư thế Tadasana.
• Lặp lại 10 lần, nghỉ khoảng thời gian 10 giây giữa hai lần lặp lại.

Lợi ích

• Cải thiện tiêu hóa vì tư thế này giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn.
• Cải thiện tình trạng khớp cổ tay
• Thư giãn cho cơ thể về tinh thần và thể chất

Chú ý

• Trước khi thực hiện bài tập Padahastasana, bạn cần thành thạo bài tập Tadasana.
• Những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống phải hạn chế thực hiện tư thế này.

Bài tập 4. Paschimottanasana (tư thế cái kẹp)

Đây là một trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới cơ bản của Hatha Yoga. Ngoài tác dụng giảm mỡ và săn chắc bụng, bài tập này còn có khả năng kéo giãn gân kheo, đùi, cũng như hông. Bài tập này cũng rất có lợi cho những người dễ bị rối loạn tiêu hóa.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng trên sàn, giữ cột sống thẳng và duỗi chân ra phía trước, bàn chân hướng lên trần nhà.
• Hít sâu, duỗi hai tay lên trên đầu, chú ý không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay và kéo căng cột sống đến mức tối đa.
• Thở ra và uốn cong người về phía trước cùng lúc đó đưa tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, đầu tựa vào đầu gối. Người mới bắt đầu có thể chỉ cần chạm vào mắt cá chân hoặc đùi.
• Hít vào, thắt chặt bụng và cố gắng giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây. Từ từ tăng thời gian giữ tư thế trong năm phút hoặc lâu hơn nữa.
• Thở ra rồi đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập 10 lần khi mới bắt đầu và tối đa thực hiện 25 lần.

Lợi ích

• Giảm căng thẳng
• Giúp giảm mỡ bụng
• Cân bằng chu kỳ kinh nguyệt

Chú ý

• Những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống, hoặc phẫu thuật bụng gần đây không được thực hiện tư thế này. Những người mắc bệnh hen suyễn và tiêu chảy cũng nên tránh xa tư thế này.

Bài tập 5. Pavanamuktasana (tư thế thuyền nhỏ)

Bài tập này giúp giảm bớt các vấn đề dạ dày khác nhau. Với bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới này đầu gối của bạn sẽ tạo áp lực lên bụng, vì vậy nếu giữ tư thế lâu hơn một phút sẽ giúp kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo ở bụng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên mặt thảm với hai tay để sát người, chân duỗi và gót chân chạm vào nhau.
• Hít một hơi thật sâu và khi thở ra hãy đưa đầu gối cong về phía ngực dần dần, đùi áp lên bụng. Giữ đầu gối đúng vị trí bằng cách siết chặt hai bàn tay dưới đùi.
• Hít một lần nữa và khi thở ra, nâng đầu lên để cằm chạm vào đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 đến 90 giây, trong khi hít thở sâu.
• Sau đó thở ra từ từ, và thả đầu gối xuống và hạ đầu xuống thảm. Đưa hai tay sang hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Lặp lại bài tập từ 7 đến 10 lần, nghỉ khoảng 15 giây giữa các lần lặp lại.

Lợi ích

• Tăng cường cơ lưng và cơ bụng
• Giúp tiêu hóa và giải phóng khí thừa ra khỏi cơ thể
• Làm săn chắc cơ bắp ở chân và cánh tay

Chú ý

• Phụ nữ mang thai, những người mắc các vấn đề về cột sống và những người bị huyết áp cũng như các vấn đề về tim không được thực hiện tư thế Pavanamuktasana.

Bài tập 6. Naukasana (tư thế con thuyền)

Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới có thể đảm bảo mang lại cho bạn một vòng 2 phẳng hơn nếu tập luyện thường xuyên.

Cách thực hiện

• Nằm xuống tấm thảm yoga trong tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi sang hai bên, ngón chân hướng lên trần nhà và hai tay dang sang hai bên, ngửa lên.
• Hít sâu rồi thở ra và đầu, lưng và chân lên khỏi mặt đất sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V. Hai tay giơ thẳng trước ngực hướng về đầu ngón chân.
• Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.
• Hít vào, rồi thở ra thật sâu, từ từ thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa.
• Lặp lại tư thế 5 lần khi mới bắt đầu, sau này bạn có thể dần dần tăng lên tối đa 30 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích

• Tăng cường cơ bụng và loại bỏ mỡ bụng
• Cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa
• Tăng cường cánh tay, đùi và vai

Chú ý

• Những người bị các vấn đề về huyết áp, các vấn đề về tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và trong thời kỳ kinh nguyệt không được thực hiện tư thế Naukasana.

Bài tập 7. Ustrasana (tư thế lạc đà)

Khi kéo người về phía sau trong bài tập Ustrasana bạn sẽ kéo căng được cơ bụng nhờ đó đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng và gập chân về phía sau, dồn trọng lượng cơ thể vào đầu gối
• Thở sâu và cong lưng của bạn về phía sau cho đến khi hai chạm vào mắt cá chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây nếu bạn mới bắt đầu tập, từ từ tăng lên 60 giây sau này.
• Thở ra từ từ và thư giãn.
• Lặp lại động tác năm lần khi mới bắt đầu, từ từ tăng lên 30 lần sau này.
• Thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích

• Tăng cường cơ bắp
• Có thể cải thiện tư thế
• Điều trị mệt mỏi, khó chịu kinh nguyệt và đau lưng nhẹ

Chú ý

• Những người bị các bệnh liên quan đến tim mạch, chấn thương lưng hoặc cổ và huyết áp cao không được thực hiện tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới này.
• Những người bị chứng đau nửa đầu và mất ngủ cũng phải hạn chế thực hiện tư thế này.

Bài tập 8. Uttanpadasana (tư thế nâng chân)

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới Uttanpadasana giúp loại bỏ mỡ khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi của bạn. Đây là một trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất để loại bỏ mỡ tích tụ quanh eo và hông của bạn khi mang thai.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và gót chân chạm vào nhau. Giữ hai tay sát hai bên người, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Hít sâu, nâng hai chân lên khỏi sàn sao cho chân tạo thành góc 90 độ với sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây nếu bạn mới bắt đầu tập, từ từ tăng lên 60 giây sau này
• Hít sâu rồi từ từ đưa chân về vị trí ban đầu – tư thế nằm ngửa.
• Lặp lại 10 lần khi mới bắt đầu rồi tăng dần lên tối đa 30 lần.
• Thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích

• Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày
• Chữa đau lưng
• Cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản
• Cải thiện lưu thông máu

Chú ý

• Những người đang hồi phục sau chấn thương cột sống phải tránh tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới Uttanpadasana.

Bài tập 9. Marjariasana (tư thế con mèo)

Sự co thắt mạnh mẽ của cơ bụng trong khi giữ tư thế giúp làm tan mỡ nhờ đó làm giảm kích thước vòng bụng. Đây cũng là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Cách thực hiện

• Hít thở bình thường, chống hai tay xuống sàn và đầu gối co lại sao cho đùi vuông góc với mặt thảm.
• Hít sâu và nâng đầu trong khi đẩy lưng xuống và ưỡn ngực lên để phần lưng tạo thành đường cong lõm xuống.
• Mở rộng vùng bụng càng nhiều càng tốt để hút lượng không khí tối đa.
• Giữ đều hơi thở của bạn và duy trì tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây.
• Thở sâu và hạ thấp đầu, trong khi cong lưng lại về tư thế bắt đầu. Thư giãn trong 15 giây.
• Lặp lại bài tập 10 khi mới bắt đầu, sau này tăng dần lên tối đa đến 30 lần.

Lợi ích

• Cải thiện sự chắc chắn của cột sống
• Giúp điều chỉnh tư thế của bạn
• Giảm căng thẳng ở lưng dưới

Chú ý

• Nếu bạn đang bị chấn thương cổ, hãy đảm bảo rằng bạn giữ cổ của mình thoải mái khi thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới Marjariasana.

Bài tập 10. Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang)

Động tác Yoga giảm mỡ bụng dưới Bhujangasana giúp tăng cường cơ bắp ở lưng, đây là một trong những bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới được khuyên dùng nhất để giảm đau lưng sau sinh.

Cách thực hiện

• Nằm úp xuống thảm hai chân hơi hướng ra ngoài và ngón chân chạm sàn.
• Giữ hai tay sát hai bên người, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Hít sâu, từ từ nâng ngực và đầu lên khỏi sàn, ánh mắt nhìn lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây.
• Sau đó hít một hơi thật sâu và cố gắng nâng cơ thể lên tiếp, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không bị đau lưng trong quá trình này.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây, thở bình thường.
• Thở ra và từ từ đưa cơ thể của bạn xuống tư thế ban đầu.
• Lặp lại tư thế này 10 lần nếu mới bắt đầu, sau này bạn có thể nâng dần số lần lên đến 30 lần.
• Thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích

• Giảm mỡ bụng
• Cải thiện tính linh hoạt của lưng giữa và lưng trên
• Tăng cường sức mạnh phần vai và lưng
• Giảm căng thẳng và mệt mỏi

Chú ý

• Cúi ưỡn người về sau cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo căng của bụng, đùi và lưng. Hãy thư giãn ngay cả khi bạn cảm thấy đau nhẹ trong khi kéo người.
• Ngoài ra, phụ nữ mang thai, những người bị chấn thương lưng và hội chứng ống cổ tay không được thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới Bhujangasana.

Bài tập 11. Dhanurasana (tư thế cung thủ)

Bài tập này không chỉ làm săn chắc bụng mà còn có tác dụng cải thiện tư thế cơ thể tuyệt vời.

Cách thực hiện

• Nằm úp trên thảm, hai chân duỗi thẳng sát nhau, trong khi hai tay để hai bên người và lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Thở ra thật sâu, gập đầu gối lên phía sau.
• Ngẩng đầu và uốn cong phần trên của cơ thể về phía sau cùng lúc đưa tay về phía sau và giữ mắt cá chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, sau này có thể thử tăng dần lên 60 đến 90 giây.
• Thở ra và từ từ thư giãn, duỗi người lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập này 10 lần, sau này bạn có thể tăng dần lên 30 lần.
• Thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích

• Cải thiện tư thế
• Kéo căng cơ lưng

Chú ý

• Những người bị huyết áp cao, thoát vị và chấn thương lưng hoặc cổ phải hạn chế thực hiện tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới Dhanurasana.
• Phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt không được thực hiện tư thế Yoga giảm mỡ bụng dưới Dhanurasana.

Bài tập 12. Balasana (tư thế em bé)

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế ngồi gập chân, hai tay đặt trên đùi.
• Sau đó đưa hai tay về phía trước và duỗi người theo.
• Thư giãn cổ và đầu giữa hai tay giữ nguyên 15 đến 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới – Savasana (tư thế thư giãn)

Bạn nên cho phép cơ thể của mình được thư giãn sau khi tập luyện với tư thế Savasana.

Cách làm

• Nằm ngửa trên thảm, nhắm mắt lại.
• Hít vào và thở ra thật sâu, cho phép cơ thể bạn thư giãn hoàn toàn.
• Bạn nên nằm xuống cho đến khi hơi thở của bạn trở nên bình thường và cơ thể bạn hoàn toàn bình yên.

Lợi ích

• Giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi sâu, thiền định, có thể hỗ trợ chữa lành các mô và giảm căng thẳng
• Giúp giảm huyết áp, mất ngủ và lo lắng

Hãy tập luyện những bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới này thường xuyên để sớm thấy được kết quả với vòng eo ưng ý nhé các bạn.

(Còn cập nhật thêm)