Danh mục bài viết
1. Các nguyên nhân khiến bắp chân to
Để giải quyết triệt để một vấn đề nào đó, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân để tìm ra cách làm làm tốt nhất. Bắt đầu trả lời câu hỏi “Bắp chân to làm sao để thon gọn” thì bước đầu tiên chúng ta cần làm là tìm nguyên nhân tại sao bắp chân to.
1.1 Di truyền
Nếu bắp chân bạn to vì nguyên nhân này thì nó lý giải tại sao bạn khó có thể làm thon gọn được bắp chân của mình. Đó là yếu tố di truyền. Tuy nhiên cũng không phải không có cách giải quyết vấn đề này, nếu tuân theo một chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý như bên dưới, tình trạng vẫn có thể được cải thiện một cách đáng kể.
1.2 Quá cơ bắp
Nếu bắp chân của bạn to là do cơ bắp, bạn có thể tránh tập một số bài tập nhất định để ngăn cơ bắp của mình trở nên to hơn.
1.3 Mỡ thừa
Nếu chân bạn to và bắp chân lỏng lẻo thì nguyên nhân là do mỡ thừa, việc giảm cân sẽ giúp giảm kích thước bắp chân của bạn. Nhưng bắp chân là nơi khó giảm mỡ nhất và có xu hướng là vị trí giảm mỡ cuối cùng trên người bạn, vì vậy bạn không chỉ phải giảm cân mà còn nên tập luyện tập trung vào phần bắp chân giúp giảm mỡ, tạo cơ và giúp chân săn chắc hơn. Chắc chắn chân bạn sẽ trở nên nhỏ gọn và đẹp hơn.
2. Các cách làm bắp chân thon gọn
2.1 Các bài tập làm thon gọn bắp chân
Để làm thon gọn bắp chân và giảm mỡ thì luyện tập là cần thiết tuy nhiên nếu bạn không lựa chọn đúng cách tập thì bắp chân của bạn sẽ không những không nhỏ đi mà còn trở nên to hơn. Những bài tập cardio sẽ là lựa chọn phù hợp nhất cho mục tiêu làm thon gọn chân. 60 phút tập cardio từ 2-3 lần một tuần có thể giúp bạn thon gọn mà không tạo thêm cơ khiến bắp chân bạn to hơn. Bạn có thể tham khảo những bài tập cardio sau:
2.1.1 Đi bộ trên mặt đường bằng phẳng
Đi bộ có thể bị coi là một trong những bài tập ít hiệu quả nhất của cardio, nhưng nó lại rất tuyệt cho những người mới bắt đầu hoặc những người không thể vận động mạnh hay những người muốn giảm mỡ ở chân nhưng không muốn tăng quá nhiều cơ. Đây là một bài tập cardio có cường độ rất thấp.
2.1.2 Chạy bền
Chạy có cường độ cao hơn so với đi bộ, bài tập này cũng có ảnh hưởng đến các khớp và xương cũng như có nguy cơ chấn thương cao hơn.
2.1.3 Bơi lội
Bơi lội là một bài tập cường độ cao tuyệt vời với rủi ro chấn thương tối thiểu.
2.1.4 Đạp xe
Đạp xe có cường độ cao, nhưng ít có tác động đến xương khớp vì vậy đây là một bài tập tuyệt vời cho mọi người ở hầu hết các cấp độ.
2.1.5 Chạy trên máy tập
Máy tập chạy bộ có thể là một sự thay thế tuyệt vời thay cho chạy bộ bình thường vì nó mô phỏng lại được chuyển động chạy mà không làm hao mòn các khớp của bạn.
Tránh các bài tập tạo quá nhiều cơ vì nếu bạn đã có một bắp chân săn chắc các bài tập đó sẽ làm cho chúng thậm chí còn trở nên lớn hơn. Dưới đây là một số bài tập mà bạn nên tránh trừ khi bạn muốn làm cho chân to hơn nữa:
- Đi bộ hoặc chạy lên dốc
- Leo núi, leo cầu thang
- Nhảy dây
- Chạy nước rút
2.2 Thay đổi chế độ ăn uống
Thay đổi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân nhờ đó mỡ thừa ở nửa dưới của bạn chắc chắn cũng sẽ giảm theo.
Bước 1. Theo dõi lượng calo của bạn
Bạn không thể giảm mỡ ở từng vùng trên cơ thể, nhưng bạn có thể giảm cân tổng thể, điều này cũng sẽ giúp bắp chân của bạn giảm được kích cỡ. Để giảm cân, lượng calo bạn tiêu thụ nên ít hơn lượng calo bạn đốt cháy được trong khi tập thể dục. Để giúp bạn làm điều này, hãy theo dõi xem bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày cũng như bạn tập thể dục bao nhiêu. Bạn có thể sử dụng ứng dụng theo dõi tập thể dục như MyFitnessPal hoặc SuperTracker.
Bước 2. Chế độ ăn ít chất béo
Khi ăn chất béo hãy cho chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt và dầu ô liu. Tránh các sản phẩm có chất béo chuyển hóa như bánh ngọt, đồ nướng, bơ thực vật, đồ chiên rán và đồ ăn vặt như khoai tây chiên hoặc bánh quy.
Bước 3. Thêm trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống
Một chế độ ăn đa dạng của trái cây và rau quả sẽ cung cấp cho bạn nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ quan trọng. Tất cả các loại trái cây và rau quả đều tốt cho bạn, nhưng một số lựa chọn thực sự lành mạnh bao gồm:
- Các loại rau lá xanh như rau bina, củ cải
- Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ
- Các loại trái cây có múi như chanh, cam, chanh và bưởi
Bước 4. Chọn nguồn protein nạc
Protein rất quan trọng đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Protein có thể làm bạn cảm thấy no nhanh hơn đồng thời giúp bạn tăng năng lượng giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. CÁc protein nạc như:
- Những miếng thịt nạc như thịt gà trắng hoặc gà tây hoặc thịt bò nạc
- Các loại đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan
- Trứng
- Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa hoặc sữa chua
Nếu kiên trì thực hiện những cách làm thon gọn bắp chân trên chắc chắn bạn sẽ có được một đôi chân mảnh mai như mong muốn đấy!
