Danh mục bài viết
Hoàn thành 20 lần mỗi bên chân từng bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Thực hiện toàn bộ các bài tập này khoảng 3 lần một tuần để thấy hiệu quả.
1. Bài tập thon gọn bắp chân Pencil Side Leg
Cách thực hiện:
- Đứng hai tay chống hông và hai chân khép lại.
- Sau đó bước thẳng chân trái sang một bên rồi nâng chân phải rộng ra rời khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế như vậy và nhấc chân phải như vậy khoảng 2-3 lần.
- Cuối cùng chạm ngón chân phải xuống đất, chuyển trọng lượng của bạn từ chân trái sang chân phải và đưa chân trái lên nhấc khỏi mặt đất.
Tác dụng của bài tập: Cải thiện tư thế, sức mạnh cốt lõi, sự cân bằng bên trong và bên ngoài đùi, bắp chân và mắt cá chân.
2. Bài tập thon gọn bắp chân Bow and Arrow Lunge
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm hai chân khép lại và hai tay duỗi thẳng trước mặt, ngang vai. Chân trái bước một bước lớn về phía trước.
- Sau đó, uốn cong cả hai đầu gối đến góc 90 độ sao cho đùi trái song song với sàn nhà còn đùi phải vuông góc với sàn nhà.
- Đẩy gót chân trái của bạn để trở lại vị trí đứng. Đồng thời, xoay ngón chân phải của bạn để quay người về phía bên phải, uốn cong cánh tay phải của bạn để lái khuỷu tay qua ngực và ra bên phải.
- Thực hiện 20 lần sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
Tác dụng của bài tập: Xây dựng sức mạnh và sự cân bằng cốt lõi, kéo dài các cơ tứ đầu, và tăng cường sức mạnh của phần đùi bên trong và bên ngoài.
3. Bài tập thon gọn bắp chân Curtsy Passé
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm lấy đầu dây kháng lực.
- Sau đó, đặt bàn chân trái của bạn vào giữa đoạn dây với các ngón chân hơi xoay ra.
- Kéo căng dây kháng lực bằng hai tay và đưa đầu dây về phía sát vào giữa ngực, bắt chéo chân phải ra sau người và uốn cong cả hai đầu gối để hạ thấp cơ thể.
- Tiếp theo đứng duỗi thẳng chân trái và co chân phải lên đồng thời kéo dây kháng lực về phía cằm với khuỷu tay dang rộng sang hai bên.
- Cuối cùng từ vị trí này, đưa chân phải ra sau và đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 20 lần sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
Tác dụng của bài tập: Tăng cường cốt lõi của bạn, cải thiện sự cân bằng của cơ thể, tác dụng săn chắc cơ mông và cơ đùi sau nhờ đó làm thon gọn chân hiệu quả.
4. Bài tập thon gọn bắp chân Arabesque Lunge
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm, mỗi tay cầm một đầu của dây kháng lực rồi dẫm chân trái vào đoạn giữa của dây. Kéo hai tay thẳng ra trước mặt sao cho hai cánh tay tạo thành hình chữ V.
- Sau đó chân phải bước lùi một bước lớn về phía sau đồng thời uốn cong cả hai đầu gối xuống để hạ thấp cơ thể sau đó nhún chân hai lần.
- Tiếp theo dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái và đẩy chân phải lên phải mặt đất, người hơi nghiêng về phía trước.
- Cuối cùng hạ chân phải xuống thảm và trở lại tư thế nhún người trước đó.
- Thực hiện 20 lần sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
Tác dụng của bài tập: Làm thon gọn chân, xây dựng sức mạnh cốt lõi, cải thiện sự cân bằng của cơ thể, và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân và phần đùi bên trong.
5. Bài tập mở rộng chân
Cách thực hiện:
- Quấn mỗi đầu của dây kháng lực vào mỗi nêm bàn tay.
- Sau đó quỳ đầu gối trái xuống thảm và chống bàn tay trái xuống mặt thảm, giơ tay phải hướng về phía trần.
- Duỗi thẳng chân phải trên thảm, ngón chân phải chạm thảm thành một đường thẳng.
- Từ vị trí này, từ từ giơ chân phải lên cao. chỉ di chuyển chân phải khi bạn tham gia vào đùi ngoài để nâng chân phải thẳng lên trần nhà. Cuối cùng hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 20 lần sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
Tác dụng của bài tập: Tăng cường các cơ bên trong và bên ngoài đùi, và kéo dài cẳng chân.
6. Bài tập thon gọn bắp chân Kneeling Knee Dip
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và đầu gối trên thảm sao cho cánh tay thẳng dưới vai và đầu gối rộng bằng hông.
- Bắt chéo đầu gối và bàn chân trái qua bắp chân phải.
- Sau đó lái đầu gối trái của bạn lên trên và ra sau trong khi không thay đổi góc độ đầu gối và bàn chân. Cuối cùng hạ thấp chân và trở lại tư thế trước đó.
- Thực hiện 20 lần sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
Hoặc
Tác dụng của bài tập: Làm thon gọn phần chân, tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh gân kheo, đùi trong và đùi ngoài.
Với những bài tập giúp chân thon gọn này các chị em sẽ không chỉ có được một đôi chân thon gọn hơn mà còn săn chắc và sắc nét hơn đấy. Tuy nhiên nếu chỉ tập luyện bài tập chân thon gọn thì sẽ khá tốn thời gian để có hiệu quả. Nếu các chị em muốn đẩy nhanh quá trình này thì thay đổi chế độ ăn uống cũng như lối sống lành mạnh hơn cũng là điều cần thiết. Hãy kết hợp song song các bài tập giúp chân thon gọn cùng ăn uống và lối sống để có đôi chân chuẩn “như siêu mẫu” nhé!
