Danh mục bài viết
1. V-Sits
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế ngồi với bàn tay và chân trên thảm.
– Siết bụng, từ từ nâng chân lên đến một góc 45 độ.
– Vươn tay về trước hoặc vươn hướng lên trên miễn là cơ thể cảm thấy thoải mái. Duy trì lưng và cột sống thẳng, tránh gù vai.
– Giữ vị trí hình chữ V này trong vài giây cho đến khi thấy mệt. Khi đã quen dần với bài tập này, bạn có thể giữ lâu hơn.
– Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu, vẫn siết chặt bụng.
– Dừng lại ở vị trí này vài giây trước khi thả lỏng người nằm xuống thảm.
– Lặp lại bài tập 20 – 25 lần.
2. Reverse Crunches
Cách thực hiện:
– Nằm trên thảm, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên thảm, bàn tay úp đặt bên người hoặc gập sau gáy.
– Nhấn chân xuống sàn, siết cơ bụng nâng hông lên. Giữ tư thế này trong 2 giây.
– Hạ hông trở lại sàn và nâng chân lên kéo đầu gối về phía ngực.
– Tránh dùng đà từ chân để kéo chân lên mà phải dùng lực cơ bụng.
– Cẩn thận hạ hông rồi chân xuống về tư thế ban đầu.
– Thực hiện bài tập này 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần.
3. Pilates Scissors
Cách thực hiện:
– Nằm trên thảm, gập gối, bàn chân chống xuống sàn. Hít thở sâu, vai và phần sau cánh tay xuống thảm.
– Đầu gối kéo về phía ngực, nâng hông lên khỏi mặt thả, trọng lượng dồn về vai. Dùng tay ôm lấy phần sau xương chậu, đặt khuỷu tay trực tiếp dưới hông.
– Duỗi thẳng hông và chân, hai chân khép sát. Cổ và ngực mở. Nếu cần, bạn có thể hạ thêm phần vai xuống để có thêm sự hỗ trợ từ phía sau cánh tay trên.
– Tách hai chân, đá lên xuống theo động tác cắt kéo, tránh đá chân quá mức. Nhớ giữ xương chậu ổn định.
– Lặp lại chuyển động cắt kéo 6 lần mỗi hiệp.
4. Double Leg Lifts
Cách thực hiện:
– Nằm trên thảm, duỗi hai chân lên phía trần nhà, hai chân khép sát, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng, ngực mở.
– Hít vào thật sâu, sau đó thở ra hóp bụng lại, ép lưng dưới xuống thảm, nâng phần thân trên lên khỏi sàn, đây là tư thế bắt đầu.
– Vẫn siết bụng và ép lưng xuống thảm, từ từ hạ hai chân xuống không chạm thảm, hai chân vẫn thẳng và khép sát. Động tác hạ chân sẽ mất nhiều thời gian hơn nâng chân.
– Thở ra và từ từ nâng chân thẳng lên một cách có kiểm soát, siết chặt cơ bụng.
– Kiểm tra lại tư thế của bạn, đảm bảo khuỷu tay và ngực mở.
– Lặp lại bài tập 6 – 8 lần.
