Danh mục bài viết
Động tác 1. Spiderman Plank
- Tạo tư thế plank vững chắc bằng cách dang hai tay rộng bằng vai trên thảm tập. Nếu bạn không thoải mái với tư thế chống cả cánh tay thì hãy chống bằng khuỷu tay. Bạn cũng có thể đan hai bàn tay với nhau khi chống tay bằng khuỷu tay nếu cảm thấy thoải mái hơn với tư thế đó. Đặc biệt khi bạn chưa quen với tư thế plank và sợ chấn thương vai.
- Nâng người và duỗi chân về phía sau sao cho thân hình tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, đầu hướng về phía trước, giữ lưng thẳng và không cong mông.
- Nhấc chân chạm từng đầu gối một vào khuỷu tay của mình và đổ người về phía trước. Khi thực hiện động tác này bạn nên giữ thẳng cột sống, tránh xoắn hoặc quay lưng.
- Nhìn xuống để giữ cho cột sống và cổ của bạn tạo thành một đường thẳng trong suốt bài tập. Giữ cho hai tay thẳng dưới tai, không để lệch để tránh bị mỏi vai.
- Thực hiện động tác trong vòng 30 giây.
Động tác này yêu cầu kích hoạt các nhóm cơ nhỏ để giúp bạn duy trì thăng bằng. Spiderman Plank được coi là một bài tập toàn thân, giúp đốt cháy mỡ bụng và săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và cơ lõi cũng như tạo sự linh hoạt cho hông và đùi của bạn.
Động tác 2. Hip Thrust
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng sát hai bên người
- Sau đó đan chéo cổ chân vào nhau và nhấc hông lên sao cho phần lưng nhấc khỏi mặt thảm.
- Chú ý khi hạ chân cố gắng ấn chặt lưng xuống sát mặt đất và không cần đá chân lên quá cao mà quan trọng là hông nhấc lên cao bao nhiêu.
- Thực hiện động tác trong vòng 40 giây.
Động tác 3. Oblique Crunches
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối co sang một bên tạo thành góc 90 độ ngang bằng hông.
- Đặt một tay gập ra sau đầu và một tay duỗi thẳng vuông góc trước người.
- Sau đó gập khuỷu tay của tay đặt sau đầu hướng về hướng hông của mình. Bạn nên hít vào khi hạ thấp cơ thể, và thở ra trong kéo tay về phía hông. Lặp đi lặp lại động tác ở một hướng.
- Siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác để đem lại hiệu quả thực sự.
- Thực hiện động tác 30 giây, đến giây thứ 15 thì xoay người sang hướng ngược lại thực hiện tương tự.
Động tác này là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi và làm săn chắc cơ bụng của bạn, có thể giúp ngăn ngừa các chấn thương lưng nếu thường xuyên tập luyện.
Động tác 4. Side Plank Hip Throughs
- Tư thế chuẩn bị là tư thế plank, hai tay chống xuống đất thẳng tai, chân duỗi thẳng về phía sau sao cho từ đầu xuống chân tạo thành một đường thẳng, không nhấc mông lên cao.
- Sau đó xoay người sang một bên, tay nhấc lên cao rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác ở một hướng.
- Thực hiện động tác 40 giây, đến giây thứ 20 thì xoay người sang hướng ngược lại thực hiện tương tự.
Động tác 5. Full Sit Ups
- Bắt đầu với động tác bằng tư thế nằm thẳng trên thảm, hai tay duỗi thẳng trước người và hai chân gập đầu gối lên.
- Sau đó từ từ nhấc người lên thành tư thế ngồi, thực hiện động tác càng chậm càng tốt. Lặp đi lặp lại động tác.
- Chú ý giữ lưng cong, không thẳng, vì càng thẳng càng dễ đau lưng.
- Thực hiện động tác trong vòng 40 giây.
Hoặc
Đây là một bài tập giúp giảm mỡ bụng và rèn luyện cả cơ bụng trên lẫn cơ bụng dưới.
Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng của Hana Giang Anh mà các bạn có thể tập luyện ở nhà để có một vòng eo thon thả. Hana Giang Anh không chỉ là một huấn luyện viên nổi tiếng mà còn sở hữu kênh YouTube với hơn 450.000 lượt đăng ký và hơn 125.000 lượt theo dõi trên trang facebook cá nhân, các bạn có thể theo dõi youtube của Giang Anh để học hỏi thêm được nhiều bài tập, thực đơn…để rèn luyện thân thể khác nhé!
