Danh mục bài viết
1. Top 5 bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi tại nhà
1.1. Động tác cầu ghế
Nằm xuống trước ghế sao cho phần mông sát với chân trước của ghế và bàn chân của bạn đặt trên ghế. Thắt chặt cơ bụng và nâng hông mông lên cao, sao cho đầu gối, hông và ngực của bạn nằm trên một đường thẳng chéo với mặt sàn sàn. Sau đó từ từ hạ lưng xuống.
(FYI, động tác này khó hơn so với tư thế cây cầu thông thường, vì vậy nếu bạn chưa chắc có thể thử thực hiện tư thế cây cầu trước sau đó khi đã quen thuộc hơn bạn có thể thực hiện động tác cây cầu trên ghế).
1.2. Động tác nâng chân
Ngồi thẳng lên ghế và nhón chân trên mặt sàn với hai tay nắm lấy lưng ghế. Thắt bụng và nâng đầu gối của bạn lên càng cao càng tốt. Sau đó, hạ chân về phía bên phải, nhón chân trên sàn bên phải của chiếc ghế. Nâng đầu gối trở lại vị trí chính giữa rồi hạ xuống và nhón chân về phía bên trái của chiếc ghế. Mỗi lần thực hiện một vòng đầy đủ như vậy được tính là một lần động tác.
1.3. Động tác chống đẩy
Đứng đối diện với chiếc ghế và bám tay vào hai bên ghế. Hai chân lùi về phía sau sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng như tư thế plank. Cong khuỷu tay xuống và hạ thấp cơ thể của bạn về phía ghế, và sau đó đẩy ngược lên.
1.4. Động tác nhún người
Đứng cạnh ghế, đặt ghế về phía bên trái người và quay ngược lưng ghế lại. Mở rộng chân sao cho chân trái bước lên phía trước và chân phải ở phía sau. Sau đó, uốn cong cả hai đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp, hai đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ. Nâng lên khoảng 8-10cm rồi lại hạ người xuống một lần nữa.
2. Lịch trình tập bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi
Để thực hiện hiệu quả hơn nữa những bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi này, các chị em có thể tham khảo lịch trình tập luyện 30 ngày dưới đây nhé:
Ngày 1:
- 10 lần động tác cầu ghế
- 10 lần động tác nâng chân
Ngày 2:
- 10 lần động tác nhún người (trụ chân trái)
- 3 lần động tác chống đẩy
- 10 lần động tác nhún người (trụ chân phải)
Ngày 3
- 5 lần động tác cầu ghế
- 10 lần động tác nâng chân
Ngày 4
- Nghỉ
Ngày 5
- 10 lần động tác nhún người (trụ chân trái)
- 5 lần động tác chống đẩy
- 10 lần động tác nâng chân
- 10 lần động tác nhún người (trụ chân phải)
Ngày 6
- 10 lần động tác cầu ghế
- 10 lần động tác nâng chân
Thực hiện 2 vòng động tác
Ngày 7
- 10 lần động tác nhún người
- 3 lần chống đẩy
Thực hiện 2 vòng động tác
Ngày 8
- 10 lần động tác cầu ghế
Thực hiện 2 vòng động tác
Ngày 9
- Nghỉ
Ngày 10
- 10 lần động tác nhún người (trụ chân trái)
- 5 lần động tác chống đẩy
- 10 lần động tác nhún người (trụ chân phải)
- 10 lần động tác nâng chân
Thực hiện 2 vòng động tác
Ngày 11
- 10 lần động tác cầu ghế
- 10 lần động tác nâng chân
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 12
- 5 lần động tác nhún người (trụ chân trái)
- 3 lần động tác chống đẩy
- 5 lần động tác nhún người (trụ chân phải)
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 13
- Nghỉ
Ngày 14
- 10 động tác cầu ghế
- 10 lần động tác nâng chân
- 3 lần động tác chống đẩy
- 5 lần động tác nhún người
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 15
- Nghỉ
Ngày 16
- 10 lần động tác cầu ghế
- 5 lần động tác chống đẩy
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 17
- 10 lần động tác nhún người
- 10 lần động tác nâng chân
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 18
- 5 lần động tác cầu ghế
- 3 lần động tác chống đẩy
- 5 lần động tác nhún người (trụ chân trái)
- 5 lần động tác nâng chân
- 5 lần động tác nhún người (trụ chân phải)
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 19
- Nghỉ
Ngày 20
- 5 lần động tác cầu ghế
- 3 lần động tác chống đẩy
- 5 lần động tác nhún người (trụ chân trái)
- 5 lần động tác nâng chân
- 5 lần động tác nhún người (trụ chân phải)
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 21
- 10 lần động tác cầu ghế
- 10 lần động tác nâng chân
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 22
- 10 lần động tác nhún người
- 5 lần động tác chống đẩy
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 23
- Nghỉ
Ngày 24
- 3 lần động tác chống đẩy
- 10 lần động tác cầu ghế
- 2 lần động tác chống đẩy
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 25
- 10 lần động tác nhún người (trụ chân trái)
- 15 lần động tác nâng chân
- 10 lần động tác nhún người (trụ chân phải)
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 26
- Nghỉ
Ngày 27
- 5 lần động tác cầu ghế
- 3 lần động tác chống đẩy
- 5 lần động tác nhún người
- 5 lần động tác nâng chân
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 28
- 10 lần động tác cầu ghế
- 10 lần động tác nâng chân
Thực hiện 3 vòng động tác
Ngày 29
- Nghỉ
Ngày 30
- 10 lần động tác cầu ghế
- 5 lần động tác chống đẩy
- 10 lần động tác nhún người
- 10 lần động tác nâng chân
Thực hiện 3 vòng động tác
Những bài tập giảm mỡ bụng khi ngồi này sẽ rất thích hợp với các chị em văn phòng hoặc những chị em muốn tập luyện giảm mỡ bụng mà không có thời gian đấy!
