Top 15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ 

1. Các bài tập giảm mỡ bụng cho người bận rộn

Bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian tập luyện giảm mỡ bụng. Nhưng bạn vẫn muốn cải thiện vóc dáng của mình. Vậy có bài tập nào giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà không cần tốn nhiều thời gian không? 

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho người bận rộn, đặc biệt dân văn phòng 

1.1 Bài tập giảm mỡ bụng Leg Drops 

• Nằm ngửa thẳng người, lưng áp sát mặt đất. 
• 2 tay duỗi thẳng, áp sát mặt đất chậm vào 2 bên mông
• 2 chân duỗi thẳng, giơ cao vuông góc với cơ thể
• Giữ nguyên thân trên, chân đưa lên duỗi thẳng và đưa xuống thẳng song song với mặt đất. 
• Thực hiện lặp lại 10 lần, rồi trở về tư thế ban đầu 

1.2 Bài tập giảm mỡ bụng Flutter kicks 

Động tác này sẽ dồn toàn lực vào cơ bụng để lấy sức đẩy chân lên. 

Bài tập Flutter Kicks thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ vùng bụng 

• Nằm ngửa, ép sát lưng thẳng với sàn. 
• 2 tay duỗi thẳng sát mặt đất, chân trái đưa lên cao check khoảng 45 độ với mặt sàn, chân phải giữ nguyên. 
• Thay đổi chân  trái sang chân phải. Khi đưa chân lên cao thì giữ nguyên và ngược lại. 
• Trong quá trình thực hiện không chạm 2 chân xuống đất. Cố gắng giữ lưng ép sát mặt sàn. 
• Thực hiện lặp lại 15 lần liên tục và trở về tư thế nghỉ 

1.3 Bài tập giảm mỡ bụng Scissor Kicks 

Tư thế này cũng được thực hiện như động tác thứ 2. Chân duỗi thẳng và đưa lên cao, check mặt sàn khoảng 45 độ. 

• Nằm ngửa, ép sát lưng thẳng xuống sàn 
• 2 tay duỗi thẳng mặt đất, đồng thời nhấc 2 chân lên giữ góc khoảng 45 độ với mặt sàn. 
• Giữ nguyên thân trên và dùng lực cơ bụng để đưa chân lên. Chếch chéo 2 chân lại với nhau. 
• Thực hiện liên tục động tác này khoảng 15 lần. 

1.4 Bài tập Mountain Climbers 

Bài tập này giống như động tác leo núi. Nó mang lại hiệu quả cực cao cho người tập đúng kỹ thuật. 

• Nằm thẳng so với mặt đất. 
• Chống tay đứng thẳng, đẩy người lên cao tạo thành 1 góc nhọn từ mũi chân đến đầu. Chỉ để 2 mũi chân và 2 bàn tay chạm mặt đất. 
• Đưa từng chân lên phía trước, đưa thẳng theo hướng người. 2 chân thay nhau đưa lên, giữ lưng thẳng, tay thẳng. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần liên tục.  Nghĩ và tiếp tục thực hiện lại khoảng 5 hiệp. 

1.5 Bài tập V-Crunches 

Bài tập này khá dễ thực hiện, nhưng hiệu quả mang lại cực cao. Đối với cô nàng lười hay quá bận rộn thì nó vô cùng thích hợp. 

Bài tập giảm mỡ bụng V-Crunches rất phù hợp cho cô nàng lười và bận rộn 

• Tư thế ngồi chạm mông và 2 bàn chân xuống sàn nhà. 
• Ngả người về phía sau và duỗi chân ra. Đẩy về phía trước với lực cơ  bụng. 
• 2 tay duỗi thẳng, tiếp tục thu chân về và đẩy người lên. 
• Trong suốt quá trình tập vẫn giữ nguyên tay, chân không để chạm đất. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 15 lần. 

1.6 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Alternating Toe Touches 

• Nằm ngửa thẳng với sàn nhà.
• 2 chân duỗi thẳng, 2 tay dang sang 2 bên vuông góc với cơ thể. 
• Chân duỗi thẳng, đẩy lên vuông góc với cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế chân và đưa 2 tay lên. Cố gắng gần đến chân hoặc chạm mu bàn chân, ngón chân càng tốt. 
• Đưa tay trái lên chạm mũi chân phải và ngược lại. 
• Giữ nguyên tư thế ép sát mặt đất, người vuông góc với cơ thể. 
• Chân trái từ từ hạ xuống và đổi tay, chân ngược lại. 
• Thực hiện lặp lại 15 lần liên tục. 

1.7 Bài tập Russian Twists 

Động tác này khá nhẹ nhàng nhưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật sẽ tác động rất mạnh vào phần bụng và 2 bên sườn. 

• Bắt đầu với tư thế ngồi. Phần thân trên hơi ngả về phía sau 
• 2 tay đưa về phía trước, thân trên ngả về phía sau. 2 chân đặt chạm đất, không dùng lực của chân và tập trung dùng lực của bụng để đưa tay lần lượt từ trái sang phải. 
• Thực hiện lặp lại động tác khoảng 15 lần.

1.8 Bài tập Plank 

Bài tập này được đánh giá cao với khả năng đốt mỡ bụng cực nhanh. Khi tập, động tác này sẽ tác động lên toàn khoang bụng của bạn và làm nóng lên. Từ đó sẽ tiến hành đốt mỡ thừa hiệu quả. 

Bài tập Plank sẽ tác động lên toàn khung bụng và làm nóng vùng đó lên giúp đốt mỡ hiệu quả 

• Nằm sấp mặt sàn, 2 tay chống bằng khuỷu tay đẩy người lên. 
• Người sau khi đẩy lên tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân đến đầu. 
• Dùng bụng để hít vào, thở ra và giữ nguyên tư thế khoảng 30s. 
• Thực hiện liên tục khoảng 30 giây và lặp lại nhiều lần. 

1.9 Bài tập Side Plank 

Gần giống với Plank khi thực hiện động tác này buộc bạn phải dùng lực ở phần bụng cạnh sườn. Điều này sẽ khiến mỡ ở bụng và 2 bên sườn bị tác động và đốt cháy hoàn toàn. 

Lưu ý, thực hiện đúng kỹ thuật bạn sẽ thấy 2 bên cạnh sườn đỏ lên. Kiên trì thực hiện khoảng 15s mỗi ngày sẽ cho vòng eo thon gọn như ý. 

2. Bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ trong 1 tuần 

Bạn có tin, chỉ cần dành ra 10 phút mỗi ngày thực hiện các bài tập dưới đây trong 1 tuần sẽ giúp tống khứ mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Đặc biệt, những ai đang có nhu cầu giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng trong 1 tuần. 

Bài tập giảm mỡ bụng cho cả nam và nữ trong 1 tuần 

2.1 Bài tập gập bụng vặn người 

Đây là bài tập khá đơn giản, không cần hỗ trợ của dụng cụ nào. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày sẽ cho vòng 2 thon gọn. 

• Nằm ngửa, 2 tay để sau đầu, khuỷu tay mở rộng. 
• Nâng đầu và 2 chân lên cao. Co chân trái lại và quay đầu, vai sang phải. Đồng thời hít vào khi co chân và thở ra trở về tư thế ban đầu., 
• Tiếp tục thực hiện với chân còn lại. 
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần để vòng 2 được tác động tối đa. 

2.2 Bài tập đứng gập người 

Đứng gập người là bài tập buộc cơ bụng phải hoạt động tối đa. Nó làm tiêu hao mỡ thừa ở vùng bụng cho vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn. 

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai 
• Cúi người xuống chân giữ thẳng cho đến khi tay chạm sàn. 
• Giữ nguyên tư thế, đưa chân phải về phía chân trái và giữ nguyên trong vòng 5 – 10s. 
• Từ từ về tư thế ban đầu và đổi chân. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 15 phút để đạt được kết quả ấn tượng nhé. 

2.3 Bài tập gập bụng toàn diện 

Bài tập này nhìn có vẻ dễ thực hiện, nhưng thực chất để làm đúng động tác thì không dễ chút nào. 

• Nằm ngửa lên mặt sàn, 2 chân co lại tạo thành trụ vững, 2 tay để sau gáy, khuỷu tay mở rộng. 
• Dùng toàn bộ sức mạnh của cơ bụng kéo cơ thể lên tạo thành thế ngồi. Để ngực chạm khuỷu gối, đồng thời hít vào và thở ra trở về tư thế ban đầu. 
• Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần và có thể tăng lên theo số buổi. 

2.4 Bài tập đạp xe 

Đối với bài tập này được đánh giá có khả năng tiêu hao 400 – 500 calo, giúp đánh bay vòng eo bánh mì hiệu quả. 

• Nằm thẳng lưng chạm mặt sàn. Chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu, mở rộng khuỷu tay. 
• Nâng đầu, vai và gồng cơ bụng, hông, mông lên 1 lúc. 
• Tiếp tục nâng đầu gối thay phiên nhau tạo thành động tác như đạp xe 
• Thực hiện sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải và ngược lại. 
• Tiếp tục thực hiện lặp lại khoảng 15 lần mỗi bên và tăng dần lên theo số buổi tập. 

2.5 Bài tập đứng lên ngồi xuống 

Bài tập này khá đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện đúng sẽ tác động tới toàn thân, rất tốt cho cơ bụng, eo, hông, bắp chân… 

Bài tập đứng lên ngồi xuống sẽ tác động tới toàn thân, đặc biệt là cơ bụng, eo

• Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đưa ra phía trước
• Hạ người thấp xuống cho đùi song song mặt đất. Lưng giữ thẳng, 2 đầu gối không vượt quá mũi chân. 
• Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần và tăng lên theo số buổi

2.6 Bài tập giảm bụng với bóng 

Bài tập này khác với các động tác trên là cần sự hỗ trợ của 1 trái bóng. Bài tập cũng khá đơn giản và nhẹ nhàng sẽ giúp loại bỏ mỡ vòng 2, rèn luyện sự mềm dẻo như bây giờ. 

• Nằm ngửa ra sàn, đặt bắp chân và gót chân lên 1 quả bóng 
• Đẩy hông lên, để cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gối. 
• Kéo gót chân, kéo quả bóng về mông 
• Lặp lại 10 – 15 lần. 

2.6 Bơi lội – Bài tập giảm mỡ bụng, săn cơ cho nam 

Không chỉ ở nữ giới, hiện nay nam giới cũng rất chú trọng tới việc cải thiện vóc dáng. Đặc biệt nhưng anh chàng thường xuyên phải tiếp khách, đối tác qua cuộc nhậu. Vì thế, các bài tập dưới đây rất phù hợp cho bạn nam có thể giảm mỡ bụng hiệu quả còn làm săn chắc cơ bắp. 

Bơi lội chính là bài tập giảm mỡ bụng và săn cơ cho nam hiệu quả 

Bộ môn bơi lội là bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh. Bơi lội giúp các cơ bắp hoạt động toàn bộ, đồng thời đào thải mô mỡ và năng lượng thừa. Việc thường xuyên bơi lội giúp hệ thống mạch máu lưu thông và cải thiện sức chịu đựng. Khi bơi cơ thể phải vận động nhịp nhàng với nhau, nó giúp tiêu nhiều năng lượng và calo được đốt cháy hoàn toàn. Lượng calo tiêu thụ tối đa khoảng 400 – 650 trong vòng 60 phút. Mỗi tuần chỉ cần bơi 2 – 3 buổi thôi là bạn đã có vóc dáng rắn chắc, khỏe khoắn. 

4. Các lưu ý áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà 

Không phải cứ tập luyện nhiều là các bạn có thể giảm cân hiệu quả. Đó là lý do tại sao bạn cần nắm rõ các lưu ý dưới đây để sớm đạt được kết quả tốt. 

Các lưu ý khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà 

• Khám sức khỏe tổng quát để có chế độ luyện tập phù hợp với sức khỏe, tuổi tác. Đặc biệt đối với người đang mắc bệnh lý về tim mạch, xương khớp…. 
• Lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, nhanh hơn. Điều này sẽ giúp cơ thể không bị quá sức, không gây sự nhàm chán trong quá trình tập luyện. 
• Tranh thủ tập bất cứ khi nào rảnh với các động tác nhẹ nhàng: đi lại, lên xuống cầu thang hoặc bưng vác đồ đạc…. 
• Cường độ tập luyện nên thực hiện từ mức độ nhẹ nhất cho người mới bắt đầu và tăng dần lên khi đã quen. 
• Thời gian tập luyện ít nhất khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày tùy đối tượng, tình trạng sức khỏe. 
• Bổ sung nước kịp thời cho cơ thể vào trước, trong và sau khi tập luyện tránh gây rối loạn nước và chất điện giải trong cơ thể. Sau khi tập không nên uống quá nhiều nước sẽ gây bất lợi cho hệ tuần hoàn màu và hệ tiêu hóa. Đồng thời, làm tăng gánh nặng cho tim và gây mất muối nhiều hơn.

5. Cách giảm mỡ bụng bằng công nghệ cao 

Tập luyện tuy rất tốt, nhưng không phải ai cũng có đủ điều kiện thời gian để thực hiện. Đó là lý do tại sao các công nghệ đốt mỡ ra đời đã nhanh chóng thu hút thị trường. 

Giảm béo nhanh bằng công nghệ cao Max Thin Nanomax

Khi nhắc tới công nghệ có khả năng đốt mỡ hiệu quả mà không cần tập luyện thì Max Thin Nanomax chính là câu trả lời rất hoàn hảo. Max Thin Nanomax được biết tới là công nghệ đốt mỡ bằng chế độ sinh học thế hệ mới. Kỹ thuật ứng dụng theo phương pháp tác động tinh chất thiên nhiên có khả năng phân tách tế bào mỡ. Cùng chế độ massage nhẹ nhàng sẽ thúc đẩy khả năng sinh nhiệt lên tới 80*C tiến hành đốt mỡ và chuyển hóa mỡ từ thể rắn sang thể lỏng. 

Mỡ thừa sẽ được đào thải ra ngoài một cách dễ dàng từ hệ bài tiết tự nhiên của cơ thể. Mỡ đào thải tới đâu, cân nặng sẽ được cải thiện tích cực tới đó. Liệu trình đào thải tùy vào từng khối lượng mỡ và thể trạng mỗi người. Vì tinh chất sử dụng đều được chiết xuất từ thành phần thiên nhiên nên rất an toàn. Ngoài khả năng giảm mỡ, Max Thin Nanomax còn hỗ trợ làm đẹp da và cải thiện tình trạng bệnh lý cực tốt. Đó là lý do tại sao đến nay, Max Thin Nanomax luôn là công nghệ giảm mỡ nhanh được nhiều người ưa chuộng. 

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn bài tập phù hợp nhất. 

Tài liệu tham khảo

• ” 18 Best Exercises to Lose Belly Fat & Get Flat Abs – Bài tập giảm mỡ bụng ” – DAWN HIGHHOUSE ISSA, PN1 CERTIFIED