11 cách giảm cân cho người thừa cân trong 1 tháng

Dưới đây là 11 cách giảm cân trong 1 tháng để giữ vóc dáng thon gọn và cơ thể khỏe mạnh.

1. Tập aerobic để giảm cân

Tập thể dục nhịp điệu là một hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim. Giúp đốt cháy nhiều calo và tăng cường chức năng tim và phổi. Bạn hình thành thói quen tập aerobic mỗi ngày. Sẽ giúp giảm cân hiệu quả nhất trong vòng 1 tháng.

Để giảm cân tốt nhất, bạn nên cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 20-40 phút mỗi ngày. Hoặc khoảng 150-300 phút một tuần. Các bài tập aerobic giúp giảm cân nhanh chóng bao gồm đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội.

2. Uống nhiều nước trong một ngày để giảm cân

Uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giảm lượng calo. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế đồ uống chứa nhiều đường. Như soda, nước ngọt, nước hoa quả, nước tăng lực, nước uống thể thao… để có thể giảm cân hiệu quả trong vòng một tháng.

Một nghiên cứu trên 24 người lớn thừa cân và béo phì cho thấy. Nhóm uống 500 ml nước trước bữa ăn giảm được 13% lượng calo so với nhóm không uống nước.

Để giảm cân nhanh chóng, hãy bỏ đồ uống có đường và nhiều calo. Thay vào đó, bạn nên uống từ 2-2,5 lít nước trong cả ngày.

3. Tính toán lượng calo mỗi ngày để giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tháng

Tính toán lượng calo tiêu thụ trong ngày và lượng calo nạp vào. Sẽ giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân trong 1 tháng của mình.

Dựa trên đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người. Những người tính lượng calo đốt cháy và đốt cháy giảm trung bình 3,3 kg mỗi năm so với những người không tính.

4. Ăn nhiều chất xơ để giảm cân trong vòng 1 tháng

Chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu và kéo dài cảm giác no. Theo một nghiên cứu, một nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14 gram. Mà không có bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào khác đã giảm cân rất hiệu quả.

Bạn nên nạp ít nhất 25-38 gam chất xơ mỗi ngày. Từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc. Để tối ưu hóa sức khỏe và thúc đẩy quá trình giảm cân.

5. Giảm lượng carbohydrate tinh chế

Đối với chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng. Bạn nên hạn chế lượng chất bột đường trong bữa ăn hàng ngày. Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng lành mạnh. Bạn cần tuân thủ để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, nếu bạn giảm lượng carbohydrate tinh chế, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn. Đó là bởi vì carbohydrate tinh chế không chỉ chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Mà còn nhanh chóng được hấp thụ vào máu khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Sử dụng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch. Để thay thế carbohydrate tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến. Để đạt được chế độ ăn uống lành mạnh. Giảm cân an toàn.

6. Ăn chậm trong 1 tháng để giảm cân

Cần thực hiện kế hoạch giảm cân trong vòng 1 tháng và thay đổi thói quen ăn uống chậm rãi. Điều này không chỉ giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn mà còn khiến bạn cảm thấy no đúng giờ.

Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ cho thấy rằng. Ăn chậm làm giảm lượng calo trung bình 10%. Và tăng lượng nước và tăng hoạt động của một số hormone trong cơ thể giúp thúc đẩy cảm giác no.

Ăn những miếng nhỏ, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào chế độ ăn uống của bạn. Để cải thiện hiệu quả giảm cân.

7. Bữa sáng giàu protein

Một trong những cách giảm cân nhanh nhất là ăn thực phẩm giàu protein vào bữa sáng. Điều này sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, bạn có lợi hơn trong việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần trên 19 người cho thấy rằng. Việc tăng lượng protein lên 30% vào buổi sáng sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. 441 người và giảm 4,9 kg.

Các loại thực phẩm giàu protein là bột yến mạch, sữa chua, trứng, pho mát, bơ đậu phộng …

8. Ngủ đủ giấc trong 1 tháng để giảm cân

Thói quen ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng giúp bạn giảm cân thành công.

Theo một nghiên cứu, 9 người đàn ông không ngủ trong một đêm. Có sự gia tăng đáng kể về cảm giác đói và ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn.

Một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy. Nhóm phụ nữ ngủ nhiều hơn 7 tiếng mỗi đêm có khả năng giảm cân thành công tăng 33%

Bạn nên đi ngủ sớm và ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm vào cùng một thời điểm hàng ngày. Bạn cũng cần tránh sử dụng các thiết bị điện tử. Hoặc làm việc vào ban đêm để cải thiện chất lượng giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân.

9. Ăn ít nước sốt và gia vị

Nước sốt và gia vị phù hợp với món ăn yêu thích cũng sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Ví dụ, 13 gam sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo. Trong khi 15 gam dầu trộn salad chỉ chứa 73 calo. Một số loại nước sốt và gia vị có hàm lượng calo cao mà bạn nên tránh. Là sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong.

Theo nhiều nghiên cứu, nếu áp dụng cách tính calo để giảm lượng nước sốt này. Bạn có thể giảm tới 4 kg trong 1 năm. Nếu kết hợp các phương pháp giảm cân khác trong vòng 1 tháng. Bạn sẽ nhanh chóng có được vòng eo lý tưởng.

Hãy thử thay thế các loại nước sốt và gia vị có hàm lượng calo cao bằng các lựa chọn ít calo. Chẳng hạn như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa.

10. Tập HIIT để giảm cân trong 1 tháng

HIIT (High Intensity Interval Training) là một bài tập cường độ cao xen kẽ giữa hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. Điều này giúp duy trì nhịp tim nhanh để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Thêm HIIT vào chương trình tập luyện hàng ngày sẽ giúp bạn giảm 4,5 kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy, đạp xe và rèn luyện sức bền. Kết quả cho thấy, một lần tập HIIT 30 phút mỗi ngày. Đốt cháy nhiều hơn 25-30% lượng calo so với các hoạt động khác.

Trong bài tập aerobic, bạn kết hợp 1 hoặc 2 bài tập HIIT mỗi tuần. Xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ trong 30 giây. Bạn cũng có thể thử các hoạt động HIIT khác. Chẳng hạn như nhảy cóc, ngồi xổm, chống đẩy và ngồi lên.

11. Di chuyển nhiều hơn

Nếu bạn quá bận rộn trong công việc và không có thời gian để thực hiện đầy đủ phương pháp giảm cân trong vòng 1 tháng. Thì bạn nên tập thể dục nhiều hơn trong ngày để giảm cân.

Người ta ước tính rằng các hoạt động như đánh máy, làm vườn và đi bộ có thể chiếm 50% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Bạn có thể sử dụng cầu thang bộ thay cho thang máy. Đi bộ 30 phút trong giờ nghỉ trưa, hoặc đậu xe xa nơi làm việc để có thể năng động hơn trong ngày.

Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng tại nhà. Ngoài 11 cách giảm cân trên, điều quan trọng là bạn phải kiên trì và chăm chỉ thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt. Tuy nhiên, việc giảm cân vẫn phải từ từ, không được vội vàng để mang lại hiệu quả an toàn, bền vững và lâu dài.