Danh mục bài viết
Cách giảm mỡ bụng cho học sinh đang là vấn đề được các bậc phụ huynh quan tâm trong những năm gần đây. Ở giai đoạn dậy thì việc phát triển quá nhanh không kiểm soát được cùng những thói quen xấu như ăn nhiều, ít vận động có thể dẫn tới hậu quả là nhiều học sinh thừa cân và có mỡ bụng. Trong trường hợp này việc tìm cách giảm mỡ bụng cho học sinh đơn giản và hiệu quả sẽ là giải pháp tốt nhất.
1. Nguyên nhân và hậu quả của chứng thừa cân béo bụng ở học sinh
Để tìm được cách giảm mỡ bụng cho học sinh hiệu quả đầu tiên chúng ta phải hiểu được nguyên nhân nào khiến các bạn trong tuổi này tăng cân nhiều và tại sao lại tích tụ nhiều ở vùng bụng?
1.1. Lý do khiến học sinh béo bụng
Học sinh trong giai đoạn dậy thì cần hấp thụ năng lượng nhiều hơn bình thường để phát triển cơ thể. Chính vì vậy học sinh thường có nguy cơ tăng cân quá nhanh dẫn đến béo phì và xuất hiện mỡ bụng. Việc tiêu thụ nhiều calo để phát triển kết hợp ít vận động là nguyên nhân chính.
Ngoài ra học sinh cũng thường có sở thích ăn vặt những món ăn ít dinh dưỡng nhưng nhiều calo và chất béo như đồ chiên rán nước ngọt cũng là lý do khiến mỡ thừa tích tụ.
Bên cạnh đó cũng có nhiều học sinh bị béo bụng, thừa cân do gien di truyền từ bố mẹ. Khi bố mẹ các học sinh thừa cân hay mỡ thừa thường tập trung ở vùng bụng thì các em cũng có nguy cơ thừa cân và có mỡ bụng nhiều hơn bình thường.
1.2. Ảnh hưởng của việc thừa cân béo bụng ở học sinh
Giai đoạn học sinh là giai đoạn cả cơ thể và tâm lý đang phát triển vì vậy việc thừa cân, có nhiều mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn cả tâm lý của các em.
Đặc biệt các em có thể gặp phải hiện tượng body shaming từ đó dẫn đến lo lắng, tự ti và nghiêm trọng hơn là trầm cảm. Vì vậy nếu việc thừa cân, mỡ bụng khiến các em bị ảnh hưởng nhiều về ngoại hình và tâm lý thì việc tìm cách giảm mỡ bụng cho học sinh là điều cần thiết.
2. TOP những cách giảm mỡ bụng cho học sinh hiệu quả từ chuyên gia
2.1. Lên kế hoạch giảm mỡ bụng
Trước khi thực hiện những cách giảm mỡ bụng cho học sinh bạn cần có một kế hoạch chi tiết cụ thể để không bỏ sót và có động lực hơn khi thực hiện, không bị bỏ cuộc giữa chừng.
Xác định số cân nặng và vùng muốn giảm
Bạn muốn giảm bao nhiêu cân? Hãy luôn nhớ rằng một học sinh trung học chỉ có thể giảm tối đa 1kg/tuần. Bởi nếu giảm nhiều hơn trong độ tuổi này cơ thể sẽ không thể phát triển đầy đủ và hoàn thiện. Khi bạn đã tìm ra trọng lượng mục tiêu của mình và bạn muốn giảm bao nhiêu cân, ở đâu thì đó mới là lúc bắt đầu suy nghĩ về các mục tiêu cụ thể.
Mục tiêu khi giảm mỡ bụng phải cụ thể, thực tế và không khắc nghiệt. Ví dụ “giảm mỡ bụng” không phải là mục tiêu bởi vì không cụ thể hoặc “giảm 5kg trong 10 ngày” cũng không phải mục tiêu vì không thực tế hay “tập thể dục 3 tiếng mỗi ngày” càng không phải mục tiêu vì quá khắc nghiệt.
Ví dụ mục tiêu “tập thể dục 5 ngày một tuần để giảm 1kg mỗi tuần” là một mục tiêu cụ thể, thực tế và không quá khắc nghiệt. Hãy tìm kiếm mục tiêu giảm mỡ bụng phù hợp cho mình để không đi lạc hướng.
Chọn chế độ ăn kiêng phù hợp
Chế độ ăn giảm calo không phải là chế độ ăn có hiệu quả với tất cả mọi người và liệu chế độ ăn Low-carb có dễ dàng hơn? Hay bạn nên ăn chay?
Khoa học đã chứng minh rằng ăn uống đúng cách và tập thể dục không phải là tất cả yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân, giảm mỡ bụng. Quan trọng còn là cách cơ thể của bạn được tạo thành nữa. Chẳng hạn nếu hai người cùng theo một chế độ ăn kiêng nhưng kết quả họ sẽ đạt được là khác nhau. Chính vì vậy đừng quá đặt nặng việc phải chọn chế độ ăn kiêng nào mà hãy chọn chế độ nào phù hợp với bạn.
Lên kế hoạch giảm cân cụ thể
Sau khi có mục tiêu bước tiếp theo là thực hiện. Hãy tạo một kế hoạch cơ bản chi tiết bao gồm lịch trình tập thể dục và chế độ ăn kiêng.
Ví dụ như “Thứ hai: 30 phút tập cardio, 10 phút yoga; Thứ ba: 20 phút tập cardio nhẹ và đi bộ; Thứ tư: nghỉ ngơi, Thứ năm: 20 phút cardio nhẹ và đi bộ, 20 phút luyện tập sức mạnh; Thứ sáu: 20 phút yoga, 30 phút cardio”…
2.2. Thay đổi chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng
Chỉ với những thay đổi nhỏ trong thực đơn cũng như cách bạn ăn uống hàng ngày bạn đã có thể hạn chế lượng mỡ tích tụ trong cơ thể cũng như thúc đẩy hệ tuần hoàn đào thải những chất thừa để giảm mỡ bụng hiệu quả rồi đấy!
Uống nhiều nước
Nhớ uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày. Nước sẽ giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ độc tố và mỡ thừa cũng như giữ cho làn da luôn căng mịn. Hơn nữa, nước cũng có thể kiềm chế cơn đói, giữ cho dạ dày luôn căng. Đây cũng là một cách giảm mỡ bụng cho học sinh đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện.
Tuy nhiên, bạn phải tránh xa đồ uống có đường bao gồm nước trái cây, cà phê hay nước ngọt.
Giảm ăn đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe
Để thấy giảm được mỡ bụng bạn sẽ phải nói lời tạm biệt với đồ ăn vặt. Bất cứ thực phẩm chế biến sẵn nào đều không nên nằm trong thực đơn của bạn. Đồ ăn tươi mới là chìa khoá để giảm cân.
Đôi lúc bạn muốn ăn đồ ăn vặt không phải vì thèm mà vì “buồn mồm” bạn muốn một thứ để nhai và thay vì snack hay bánh trái, hãy chọn các loại hạt hay hoa quả sẽ tốt hơn nhiều đấy.
Tuyệt đối không bỏ bữa
Nếu bạn nghĩ bỏ bữa sẽ khiến vùng bụng mỡ của bạn biến mất thì hãy nghĩ lại nhé. Khi bỏ ăn cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ đói và sẽ bắt đầu ăn các chất dinh dưỡng trong chất béo. Sau đó, khi bạn ăn một lần nữa, bạn sẽ tăng cân hơn vì cơ thể bạn sẽ nạp ngay vào những gì bạn đã cho nó và từ chối cho đi. Điều này sẽ chỉ khiến bạn có nhiều mỡ hơn trước.
Vì vậy ăn đủ bữa là rất quan trọng, đặc biệt là bữa sáng. Bữa sáng trong vòng 1 tiếng sau khi thức dậy có tác dụng tăng cường quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cả ngày.
Khó tin phải không nào? Nhưng một khi bạn đã bỏ đói cơ thể của mình, nó sẽ học cách thích nghi. Sau đó, khi bạn cho nó ăn trở lại cơ thể sẽ tích tụ năng lượng để tránh bị bỏ đói lần nữa. Bằng cách kiêng ăn quá khắc nghiệt, bạn chỉ đang khiến nỗ lực giảm mỡ bụng của mình trở nên tồi tệ hơn thôi. Hãy nhớ rằng bỏ ăn không phải là một cách giảm mỡ bụng cho học sinh phù hợp.
Kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày
Hãy chú ý kiểm soát khẩu phần ăn của mình để cơ thể không tiêu thụ năng lượng quá mức cần thiết. Cố gắng sử dụng các đĩa nhỏ hơn để làm cho lượng đồ ăn trông nhiều hơn. Khoa học cũng chỉ ra rằng những chiếc đĩa màu xanh trời sẽ khiến bạn cảm thấy ít đói hơn.
Chú ý ăn chậm, nhai kỹ và thưởng thức món ăn của mình. Mỗi lần cắn, hãy nhai trong 5 giây, sau đó nuốt, đợi 3 giây và uống một ngụm nước.
Tập trung vào các thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt …. Ăn nhiều protein giúp bạn no lâu hơn, chống lại sự thôi thúc muốn ăn vặt.
Đừng bỏ hẳn những món yêu thích của mình
Khi ăn kiêng, nhiều người chọn cách sẽ có vài ngày trong tuần ăn nghiêm ngặt nhưng sau đó là 1-2 ngày ăn thoải mái. Trong khi một số người lại chọn cách ăn kiêng 6 ngày và dành ra 1 ngày ăn thoải mái. Đó là cách để bạn kiên trì với kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ bụng.
Suy nghĩ loại bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích để giảm mỡ bụng là một thảm hoạ. Đôi khi sau những ngày ăn kiêng bạn có thể tự “xả hơi” bằng những món ăn yêu thích như socola đen, nước hoa quả, bánh ngọt….để có động lực tiếp tục giảm cân.
Ăn nhiều bữa trong 1 ngày
Bạn nên ăn 5-6 bữa trong ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa. Các nghiên cứu đã khẳng định rằng ăn uống thường xuyên ổn định quá trình trao đổi chất. Bạn nên ăn sáng, ăn nhẹ buổi sáng, ăn trưa, ăn nhẹ buổi chiều và bữa tối.
Tuy nhiên, ăn nhiều bữa hơn không có nghĩa là ăn nhiều hơn. Bạn vẫn phải duy trì lượng calo tiêu thụ nhưng chỉ là chia nhỏ chúng ra nhiều bữa hơn.
2.3. Tăng cường hoạt động thể thao và điều chỉnh thói quen sinh hoạt
Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn uống thì tập thể thao là một yếu tố không thể bỏ qua trong những cách giảm mỡ bụng cho học sinh.
Dành ra thời gian để vận động
Cho dù bận rộn học tập đến đâu thì bạn vẫn luôn luôn phải dành thời gian để tập thể dục. Và nếu bạn nói rằng không có thời gian thì đồng nghĩa với việc khó có thể giảm được mỡ bụng. Vì vậy hãy cố gắng tập luyện dù chỉ là 15 phút mỗi ngày.
Đến phòng tập cũng là một lựa chọn
Nếu không tự tin với việc tập luyện ở nhà, các phòng tập cũng là một lựa chọn không tồi để giúp bạn giảm mỡ bụng.
Luôn ngủ đủ giấc
Hãy cố gắng đi ngủ đúng giờ để giữ cho cơ thể bạn tràn đầy năng lượng. Giấc ngủ giúp các hóc môn trong cơ thể được phục hồi và trở lại bình thường nhờ đó ổn định cơn đói. Hơn thế nữa, giấc ngủ giữ cho làn da luôn tươi sáng và khỏe mạnh. Nhớ rằng phải ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
Thêm nữa khi ngủ cơ thể vẫn đốt cháy calo mà bạn lại chẳng thèm ăn uống gì cả. Một công đôi việc phải không nào.
Hạn chế xem điện thoại, tivi và máy tính
Tại sao ư? Vì chúng khiến bạn ngồi ì và không làm gì cả. Nhưng điều tồi tệ hơn là việc xem TV hay điện thoại khiến chúng ta muốn ăn một cách vô thức ngay cả khi chúng ta không đói. Nếu bạn không xem TV hay điện thoại thì sự thôi thúc ăn có thể không xuất hiện. Ăn trong khi mất tập trung là một trong những lý do lớn nhất khiến học sinh bị thừa cân.
3. Những chú ý khác khi thực hiện cách giảm mỡ bụng cho học sinh
- Đừng mong đợi thành công ngay lập tức, điều đó chỉ khiến bạn căng thẳng và khó giảm mỡ bụng hơn thôi.
- Đừng thử những cách giảm mỡ bụng tiêu cực như bỏ ăn, uống thuốc giảm cân,…
- Hãy nhớ rằng không phải tất cả chất béo đều có hại. Có những chất béo lành mạnh như dầu ô liu…
- Hãy nói với bạn bè rằng bạn đang giảm cân để họ không đưa cho bạn bất kỳ loại thực phẩm nào không thuộc chế độ ăn kiêng. Đừng ép bạn bè phải ăn kiêng theo mình, đó là lựa chọn của bạn.
- Cố gắng uống nhiều nước thay vì đồ uống có đường. Soda và nước ép chứa rát nhiều calo.
- Hãy uống trà xanh. Bởi trà xanh chứa nhiều thành phần lành mạnh và chất chống oxy hóa có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
- Cố gắng thực hiện đúng kế hoạch và mục tiêu giảm mỡ bụng càng nhiều càng tốt.
Tăng cân trong giai đoạn học sinh hoặc dậy thì là điều hết sức bình thường. Tuy nhiên nếu cân nặng vượt quá mức tăng trung bình hãy giảm cân một cách thật khoa học. Hy vọng những cách giảm mỡ bụng cho học sinh này sẽ giúp bạn giải quyết được vấn đề của mình nhé!
