8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng đốt mỡ chỉ trong chớp mắt!

15:57 - 18/10/2021

Tập thể dục giảm mỡ bụng là cách hiệu quả nhất để không chỉ đốt mỡ mà còn mang lại cho bạn 1 vùng bụng săn chắc hút mắt nữa đấy. Đừng bỏ qua 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng này nhé!

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)

Đây có lẽ là một trong những cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng và giảm tỷ lệ mỡ tổng thể của cơ thể. 

HIIT là một thời gian tập thể dục cường độ cao ngắn thường không quá 30 phút, với các khoảng thời gian hồi phục ngắn khoảng 30-60 giây. 

Dựa trên mức độ thể chất của từng cá nhân, một buổi HIIT trung bình có thể kéo dài trong khoảng từ 15 đến 30 phút. 

Đây là một loại hình tập luyện khắc nghiệt và khó khăn, do đó đòi hỏi động lực cao để duy trì một chương trình nhất quán.

Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh

Nâng tạ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đảm bảo duy trì tốc độ đốt cháy chất béo hiệu quả, có nghĩa là chất béo tiếp tục được đốt cháy ngay cả sau khi tập luyện. 

Các bài tập tạ đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể và làm săn chắc cơ thể. 

Cách tập thể dục giảm mỡ bụng lý tưởng nhất là tập luyện sức bền với HIIT và các bài tập tim mạch như chạy, bơi lội và đạp xe.

Chạy hoặc đi bộ nhanh

Chạy hoặc đi bộ nhanh

Vì không có cách nào để nhắm mục tiêu mỡ dạ dày, các bài tập như chạy sẽ đốt cháy calo và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, giảm mỡ xung quanh dạ dày và các bộ phận khác của cơ thể.

Chạy hoặc đi bộ nhanh

Chạy hoặc đi bộ nhanh

Sử dụng máy chạy bộ ít tác động đến các khớp hơn chạy bộ thông thường. Chạy trên máy là một bài tập tim mạch tác động thấp hiệu quả. 

30 phút trên máy chạy bộ có thể đốt cháy khoảng 300 calo. 

Chạy bộ thông thường đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng làm hao mòn khớp nhiều hơn.

Do đó chạy bộ thông thường có thể không lý tưởng cho những người lớn tuổi không quen với nó hoặc những người bị viêm khớp. Đây sẽ là cách thay thế phù hợp.

Đạp xe

Đạp xe

Đạp xe là một bài tập tim mạch ít tác động nhưng hiệu quả. 

Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tập luyện trên một chiếc máy đạp xe. 

Nếu đạp xe với tốc độ và cường độ cao, một người có thể giảm tới 500 calo trong thời gian tập luyện 30 phút.

Bài tập Russian twists

Bài tập Russian twists

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này có tác dụng tăng sức đề kháng, củng cố cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn.

Đầu tiên bạn cần ngồi xuống sàn và giữ cho chân thẳng hoặc hơi uốn cong đầu gối và hơi ngả về phía sau tạo thành hình chữ V. 

Sau đó xoay người lần lượt từ bên này qua bên kia. Chú ý khi xoay người không di chuyển chân.

Hai tay có thể giữ trước ngực hoặc cầm tạ để nâng cao cường độ bài tập.

Bài tập Bicycle crunches

Bài tập Bicycle crunches

Động tác gập bụng bằng xe đạp giúp đốt cháy mỡ bụng và tăng cường cơ bụng. 

Trong bài tập này, bạn cần phải nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, sau đó nâng đầu gối lên ngực đồng thời nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. 

Sau đó đạp chân lên không như động tác đạp xe, chuyển qua lại giữa 2 chân.

Bạn nên tập từ một đến ba hiệp với mỗi hiệp thực hiện 12-16 lần lặp lại.

Bài tập Reverse crunches

Bài tập Reverse crunches

Bài tập này giúp là cách giảm mỡ bụng dưới hữu hiệu.

Để thực hiện bạn cần nằm lên thảm yoga, đầu gối chụm vào nhau và chân co thành 90 °, đặt bàn chân vững chắc trên sàn. 

Hai tay đặt xuống dưới mông và úp xuống thảm để hỗ trợ. Cơ bụng phải được siết chặt để nâng hông lên khỏi sàn đồng thời đưa đầu gối hướng vào trong về phía ngực. 

Giữ vị trí này trong một giây sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

MẸO ĂN KIÊNG ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG

Kế hoạch ăn kiêng MyPlate 

Chính phủ Hoa Kỳ hay cụ thể hơn là Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ [USDA] đã phát hành một hướng dẫn hữu ích để giúp gười lớn và trẻ nhỏ nước này có được cơ thể khỏe mạnh nhất có thể. 

“MyPlate” được dùng để thay thế “kim tự tháp thực phẩm” quen thuộc, thứ đã bị cho là lỗi thời. 

Mô hình MyPlate hiển thị năm nhóm thực phẩm (trái cây, rau, protein, ngũ cốc và sữa) theo tỷ lệ, giúp dễ dàng hiểu các loại thực phẩm và số lượng thực phẩm cần thiết trong mỗi bữa ăn để có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Đĩa được chia thành bốn phần không bằng nhau để đại diện cho các nhóm thực phẩm khác nhau.

Các nhóm thực phẩm chính như sau

  • Rau quả
  • Chất đạm
  • Ngũ cốc
  • Hoa quả
  • Sản phẩm bơ sữa

Rau chiếm phần lớn nhất trên đĩa, chiếm 40%, tiếp theo là ngũ cốc, chiếm 30%. Trái cây chiếm 10% trong đĩa, và protein chiếm 20%. 

Trái cây và rau quả lấp đầy một nửa đĩa, trong khi protein và ngũ cốc lấp đầy nửa đĩa còn lại. 

Ngoài ra còn có một lượng nhỏ sữa hoặc sữa chua được bổ sung vào kế hoạch của chế độ ăn này.

Nhịn ăn gián đoạn

Bất kỳ hình thức nhịn ăn nào cũng giúp giảm cân vì giảm hàm lượng calo. 

Có ba phương pháp nhịn ăn gián đoạn, đó là nhịn ăn xen kẽ trong ngày, nhịn ăn định kỳ và cho ăn có giới hạn thời gian hàng ngày. 

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn hiệu quả nhất là phương pháp có thể dễ dàng duy trì, dựa trên thói quen hàng ngày của mỗi cá nhân. 

Cách nhịn ăn gián đoạn yêu cầu bạn nhịn ăn 16 giờ liên tục buổi đêm thường được khuyến nghị.

Ví dụ: nếu một bữa ăn được ăn lúc 6 giờ chiều, bữa ăn tiếp theo nên được thực hiện vào 10 giờ sáng ngày hôm sau. 

Như vậy bạn có thể ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều (khoảng thời gian tám giờ để ăn) và nhịn ăn từ 6 giờ chiều đến 10 giờ sáng.

Với 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cũng như hướng dẫn chế độ ăn uống, ăn kiêng bên trên hy vọng bạn có thể có một kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp. Nhờ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả và có được vòng eo cũng như thân hình như ý nhé!