Bài tập pilates cho chân vòng kiềng tại nhà giúp chân thẳng tắp

Bài tập pilates cho chân vòng kiềng dưới đây sẽ giúp chị em sở hữu đôi chân thẳng tắp, thon gọn như mong muốn. Những bài tập này không chỉ giúp chân thẳng mà còn giúp cho cơ đùi lẫn vòng 3 của bạn trở nên săn chắc hơn.

1. Pilates Roll-up

Đây là một trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng được nhiều người áp dụng và có hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Cơ thể nằm ở tư thế chữ “V” và đặt quả bóng pilates ở giữa hai đầu gối.
• Nâng phần thân trên lên và kết hợp nâng hai tay lên phía trước.
• Hít vào thật sâu và nâng tay nhẹ qua ngực. Sau đó, thở ra từ từ và hạ thấp người nằm xuống tấm thảm.
• Tiếp tục hít sâu vào và vươn thẳng hai tay qua đầu. Thở ra và đưa hai tay lên trên ngực và nâng thân người khỏi tấm thảm.
• Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập này nhiều lần.

2. Bài tập pilates cho chân cơ bản

Đây là bài tập cơ bản dành cho những ai mới tập pilates. Bài tập gồm những động tác khá đơn giản. Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại sao cho lòng bàn chân tiếp xúc trực tiếp với sàn.
• Hai đầu gối có khoảng cách rộng bằng hông.
• Tiếp đến nâng xương chậu ra khỏi mặt đất sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường chéo.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút, sau đó quay lại tư thế ban đầu.

3. Bài tập Side-lying Leg Circles

Bài tập này giúp đùi và mông trở nên săn chắc hơn. Đồng thời đây cũng là bài tập pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả, giúp chân thẳng và thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên sàn, đặt khuỷu tay ở dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau.
• Nâng cao chân trên của bạn lên khi bạn thực hiện động tác xoay tròn bàn chân.
• Thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng 20 lần lặp lại theo một hướng và sau đó hoàn thành 20 lần theo hướng khác.
• Lật người sang bên kia và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
• Đừng quên kiểm soát nhịp thở của bạn trong lúc tập luyện.

4. Bài tập Shoulder Hip Bridge

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và đầu gối cong lại.
• Nâng hông và nghiêng khung xương sườn lên trên.
• Đặt tay trên sàn dọc theo hai bên người.
• Nâng chân phải lên trần nhà, chân trái cong lại mặt bàn chân tiếp xúc mặt sàn, tạo thành tư thế cây cầu.
• Giữ vị trí này khoảng vài phút, sau đó bạn hạ chân phải sang một bên ở tư thế nửa đứng và thu người về giữa. Đảm bảo giữ cho xương chậu ổn định mà không nghiêng sang một bên khi chân di chuyển ra khỏi cơ thể.
• Hít thở trong suốt quá trình luyện tập, tập trung hít vào thở ra đồng thời kéo chân về trung tâm. Hoàn thành bài tập này khoảng 15-20 lần. Trong khi giữ hông nâng lên và sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại.

5. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng: Butterfly Lifts

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn, đầu gối hơi mở sang hai bên.
• Nhấn hai gót chân vào nhau với các ngón chân hướng ra ngoài.
• Đặt bàn tay của bạn dưới trán và khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên. Giữ tư thế lưng thấp vừa phải khi bạn nâng đùi lên khỏi sàn một chút.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 lần trong khi kéo gót chân về phía mông và sau đó hạ lưng xuống.
• Tránh ép xương chậu xuống sàn để nâng và thở ra khi bạn nâng cao đùi. Thực hiện bài tập khoảng 12-15 lần.

Hoặc

6. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng: Plié Slides

Cách thực hiện:

• Bắt đầu đứng với tư thế khoảng cách bàn chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài.
• Một chân phải nằm trên bề mặt ổn định và chân kia trên đĩa trượt hoặc đĩa giấy.
• Trượt chân sang một bên, hạ thấp cơ thể và tạm dừng.
• Trượt chân trở lại vị trí ban đầu và đứng thẳng. Khi luyện tập hãy nhớ kết hợp hít vào và thở ra đều đặn.
• Hoàn thành 15-20 lần lặp lại và sau đó lặp lại ở phía bên kia với chân còn lại trên thanh trượt.

7. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng: Leg lifts

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân song song và khoảng cách rộng bằng hông.
• Tiếp đó bạn hãy nhẹ nhàng thắt chặt phần lưng và nhấc một chân lên trên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng.
• Hít vào thật sâu để giữ nguyên tư thế này.
• Thở ra để nâng chân thứ hai lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng.
• Hít thở và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.
• Thở ra đều đặn và đưa chân về lại tư thế ban đầu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong, hai bàn chân đặt ở tư thế song song và khoảng cách rộng bằng hông.
• Thở ra và thu một chân vào.
• Hít vào để giữ nguyên tư thế này.
• Thở ra để tiếp tục nâng chân thứ 2 lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng.
• Tiếp tục hít vào để giữ nguyên tư thế.
• Thở ra đều đặn và đặt một chân xuống sàn, giữ cho chân còn lại của bạn ổn định.
• Hít vào và đưa chân còn lại trở về tư thế ban đầu.

Những bài tập pilates cho chân vòng kiềng nêu ở trên sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thẳng và thon gọn hơn. Tuy nhiên, bạn cần phải luyện tập thường xuyên và kết hợp với việc ăn uống đủ chất, cùng các bài tập thể dục khác để có hiệu quả tốt nhất nhé.